Per mettersi rapidamente in forma per il calcio, è necessario lavorare per guadagnare forza, potenza esplosiva e forma cardiovascolare. La creazione di un piano di allenamento accelerato per il calcio può aiutarti ad arrivarci.
Risultati più rapidi richiedono allenamenti più frequenti, a condizione che i muscoli si riprendano completamente tra gli allenamenti. Accelerare il processo di recupero e rimanere motivati ad allenarsi spesso sarà la chiave per rimettersi in forma per la stagione calcistica il più rapidamente possibile senza infortuni.
Allenamento fitness accelerato per il calcio
Per rimettersi in forma ad una velocità accelerata, allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari da due a tre volte a settimana. Concedi dalle 24 alle 48 ore per il pieno recupero tra le sessioni di allenamento della forza, raccomanda Harvard Health Publishing. Aggiungi da quattro a cinque allenamenti cardio a settimana che includono pliometria al tuo allenamento fitness per il calcio.
Per rimettersi in forma velocemente, è necessario recuperare rapidamente da allenamenti intensi in modo da poter allenarsi di nuovo senza infortuni. Mangia o bevi una combinazione di carboidrati e proteine subito dopo ogni allenamento. Dormi abbastanza ogni notte, mangia cibi ricchi di nutrienti e bevi molta acqua.
Allenamento con i pesi per potenza esplosiva
I muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci, sono tutti necessari per correre, saltare e altre mosse esplosive durante una partita di calcio. ACE Fitness consiglia di eseguire stacchi, limiti laterali, buone mattinate, sollevamenti di polpacci, squat, squat squat e squat a gamba singola per la parte inferiore del corpo.
Hai anche bisogno di una parte superiore del corpo e di un nucleo potenti per un potere esplosivo, quindi aggiungi scricchiolii ed esercizi per la parte superiore del corpo con pesi liberi e pesi macchina. Allena la forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per mettersi in forma.
Plyometrics o Jump Training
I movimenti del calcio e i cambi di direzione si basano sul potere esplosivo. La pliometria, a volte chiamata jump training, appare nei piani di allenamento del calcio perché sviluppa potenza esplosiva, aumenta la forza delle gambe e ti dà un allenamento cardiovascolare.
Fai flessioni esplosive per la parte superiore del corpo abbassando il petto a terra, quindi spingendo le mani più forte che puoi, mantenendo i piedi per terra. ACE Fitness suggerisce di battere le mani quando escono dal pavimento e, per rendere ancora più difficile l'intero esercizio, sollevare anche i piedi dal pavimento.
Atterra in una posizione push-up abbassata e ripeti. Per la parte inferiore del corpo, esegui diversi tipi di salti esplosivi, come i salti di squat, i salti di rimbalzo, i salti di box e i salti di divisione. Per eseguire salti divisi, scendere in un affondo, saltare il più in alto possibile e cambiare le gambe per atterrare in un affondo con l'altra gamba davanti.
Allenamento di corsa e sprint
Giocare a calcio implica correre e correre dopo la palla, che solo un cuore sano può gestire per un'intera partita di calcio. Gioca a giochi a faccia piccola per migliorare la tua forma cardiovascolare. Avere da tre a sette giocatori per ogni squadra, poiché un minor numero di giocatori significa che avrai più contatti con la palla.
