Con ben 7, 8 grammi di fibra per oncia, i semi di lino ti riempiono rapidamente e supportano la salute dell'apparato digerente. La farina di semi di lino è altrettanto nutriente ma più facile da digerire. Entrambi gli alimenti possono migliorare la tua dieta e aggiungere scricchiolio a insalate, biscotti, cracker e altri snack fatti in casa.
Mancia
La farina di semi di lino viene prodotta macinando i semi di lino interi: tutto ciò che serve è un macinacaffè o un frullatore. Usalo nel pane fatto in casa, muffin integrali, barrette di cereali, frullati e budini per esaltarne il sapore e il valore nutrizionale.
Pasto di semi di lino contro semi di lino macinati
I semi di lino sono un'aggiunta salutare a farina d'avena, frittelle, muesli, barrette energetiche e pasti fatti in casa. Ricchi di fibre e proteine alimentari, promuovono la sazietà e mantengono il sistema digestivo senza intoppi.
Ogni porzione (1 oncia) fornisce 152 calorie, 12 grammi di grassi salutari per il cuore, 5, 2 grammi di proteine e 8, 2 grammi di carboidrati, tra cui 7, 8 grammi di fibre. Questi minuscoli semi sono anche ricchi di vitamina K, vitamina E, zinco, magnesio, rame, fosforo e ferro.
Il problema con i semi di lino interi è che potrebbero non essere completamente digeriti, osserva la Mayo Clinic. Pertanto, il tuo corpo non può assorbire completamente i nutrienti presenti in questo alimento funzionale. Per sfruttare appieno i vantaggi, considera l'utilizzo di farina di semi di lino o semi di lino macinati.
Secondo il Flax Council of California, la farina di semi di lino si ottiene macinando semi di lino interi. In questo modo, diventano più facili da digerire e abbattere per il tuo corpo. A seconda delle tue preferenze, puoi acquistare un pasto con semi di lino o prepararlo a casa usando un frullatore o un macinacaffè. Conservalo a temperatura ambiente per un massimo di 10 mesi per preservarne la freschezza e il valore nutrizionale.
Valori nutrizionali di semi di lino macinati
Macinati o interi, i semi di lino sono una fonte di energia per l'alimentazione. Questo alimento funzionale contiene dal 20 al 30 percento di proteine e vanta grandi dosi di omega-3, lignani, acido ferulico e altri fitonutrienti. Inoltre, è privo di glutine e ha un profilo di aminoacidi simile a quello della soia, come riportato in una recensione di settembre 2014 sul Journal of Food Science and Technology .
Questi minuscoli semi contengono fino a 800 lignani in più rispetto ad altri alimenti a base vegetale. Le diete ricche di lignani sono state collegate a tassi più bassi di malattie cardiache, riferisce la Oregon State University. Alcuni studi suggeriscono che questi polifenoli possono anche proteggere dai tumori dell'ovaio, dell'endometrio e della mammella, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare.
I potenziali benefici della farina di semi di lino e dei semi di lino macinati sono in gran parte dovuti al loro alto contenuto di fibre, lignani e acido alfa-linolenico (ALA). Questi composti possono aiutare a ridurre l'infiammazione, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. La fibra, ad esempio, può aumentare la frequenza di movimento intestinale e aiutare nella gestione del peso. Negli studi clinici, la farina di semi di lino ha abbassato i livelli di glucosio nel sangue e migliorato i lipidi nel sangue, secondo la rivista Journal of Food Science and Technology .
È importante notare che la farina di semi di lino contiene anche acido fitico, linamarina e glicosidi cianogeni. Se consumati in grandi dosi, questi anti-nutrienti possono influenzare l'assorbimento della vitamina. Gli effetti collaterali dei semi di lino possono anche includere gas, gonfiore e diarrea. Possono verificarsi anche reazioni allergiche, avverte la Mayo Clinic.
Per stare al sicuro, cerca di non superare i 50 grammi di semi di lino al giorno. Se stai assumendo pillole anticoncezionali o farmaci per il diabete, la pressione alta o la coagulazione del sangue, è meglio evitare del tutto questi semi in quanto potrebbero causare interazioni farmacologiche. Inoltre, tieni presente che i semi di lino possono ridurre l'assorbimento dei farmaci per via orale.
Come usare i semi di lino
Alcuni alimenti, come pane integrale, farina multi-grano, barrette di cereali, cereali per la colazione e persino biscotti, possono contenere farina di semi di lino o semi di lino interi. Un numero crescente di produttori li aggiunge ai prodotti da forno e ai latticini. Le proteine e i carboidrati isolati dai semi di lino hanno dimostrato di migliorare la qualità del pane e il volume della pagnotta, secondo il Journal of Food Science and Technology . Inoltre, aiutano ad aumentare il valore nutrizionale dei prodotti da forno.
Incorporare la farina di semi di lino nella dieta è semplice. Questo ingrediente funzionale è in grado di gestire il calore elevato e aggiunge una salutare aggiunta a piatti salati e dolci. Prendi in considerazione l'uso di farina di semi di lino in frullati, pane di banana, pancake al latticello, muesli fatto in casa, barrette energetiche e persino polpettone.
Un'altra opzione è quella di mescolarlo con farina d'avena per fibre e proteine extra. Con il suo sapore di nocciola, la farina di semi di lino rende il gusto della colazione molto migliore. Puoi anche cospargerlo con toast al burro di arachidi, macedonie o mac e formaggio. Se la tua ricetta richiede il pangrattato, usa invece farina di semi di lino.
Questo ingrediente può anche essere miscelato con spezie e utilizzato come rivestimento per filetti di pesce, maiale o pollo. Aggiungi farina di semi di lino alla salsa di mele o ai frullati per renderli più spessi. Per un delizioso budino, unisci la farina di semi di lino, il miele crudo, il latte e l'estratto di vaniglia in una piccola ciotola, refrigeralo per circa mezz'ora, mescola bene e goditi.
