Sei in una routine di colazione? Se sei stanco di mangiare gli stessi cereali freddi, farina d'avena o toast ogni mattina, allora è il momento di diventare un po 'avventurosi. Bandisci la noia della colazione aggiornando il tuo pasto mattutino con questi nove deliziosi e semplici scambi.
Sei in una routine di colazione? Se sei stanco di mangiare gli stessi cereali freddi, farina d'avena o toast ogni mattina, allora è il momento di diventare un po 'avventurosi. Bandisci la noia della colazione aggiornando il tuo pasto mattutino con questi nove deliziosi e semplici scambi.
1. Se ti piacciono le uova strapazzate… prova le cialde all'uovo
Un giorno, Lindsay Livingston, RD, blogger di The Lean Green Bean, versò uova strapazzate in un waffle anziché in una padella, creando una colazione sana e veloce. Diventa creativo "aggiungendo i tuoi mix-in preferiti come una frittata" (pensa a peperoni, funghi, cipolle, pomodori e formaggio tritati), offre. Le uova sono una colazione salutare per le persone che cercano di perdere peso - uno studio del 2008 sull'International Journal of Obesity ha scoperto che mangiare due uova a colazione come parte di una dieta a basso contenuto calorico di otto settimane ha aiutato gli adulti in sovrappeso a perdere il 65% in più di peso e sentire più energico di quelli che hanno mangiato una colazione bagel di pari calorie. Il mix di proteine e grassi di alta qualità nelle uova ti fa sentire soddisfatto, quindi assicurati di mangiare i tuorli, non solo i bianchi (quasi la metà delle proteine di un uovo è nel tuorlo).
Un giorno, Lindsay Livingston, RD, blogger di The Lean Green Bean, versò uova strapazzate in un waffle anziché in una padella, creando una colazione sana e veloce. Diventa creativo "aggiungendo i tuoi mix-in preferiti come una frittata" (pensa a peperoni, funghi, cipolle, pomodori e formaggio tritati), offre. Le uova sono una colazione salutare per le persone che cercano di perdere peso - uno studio del 2008 sull'International Journal of Obesity ha scoperto che mangiare due uova a colazione come parte di una dieta a basso contenuto calorico di otto settimane ha aiutato gli adulti in sovrappeso a perdere il 65% in più di peso e sentire più energico di quelli che hanno mangiato una colazione bagel di pari calorie. Il mix di proteine e grassi di alta qualità nelle uova ti fa sentire soddisfatto, quindi assicurati di mangiare i tuorli, non solo i bianchi (quasi la metà delle proteine di un uovo è nel tuorlo).
2. Se ti piacciono i frullati… prova una ciotola di frullati
Ciao ciao paglia, ciao cucchiaio. Prepara un frullato più denso, versalo in una ciotola e aggiungi i tuoi topper salutari preferiti, dice Brittany Mullins, coach della salute e blogger di Eating Bird Food. Diventa creativo e completa la tua ciotola con una combinazione di cocco grattugiato non zuccherato, frutta fresca, semi, cacao, noci, burro di noci, bacche secche o muesli a basso contenuto di zucchero. Dal punto di vista della salute, poiché le ciotole per frullato sono solo semi-liquide, devi masticarle. La masticazione può aiutarti a rallentare e mangiare più consapevolmente, dando allo stomaco il tempo di sentirti pieno. La splendida ciotola di Mullins "è ricca di sostanze nutritive del frutto, ha proteine in polvere per un ulteriore apporto di proteine e burro di noci e semi di chia per un po 'di grasso sano", afferma.
Ciao ciao paglia, ciao cucchiaio. Prepara un frullato più denso, versalo in una ciotola e aggiungi i tuoi topper salutari preferiti, dice Brittany Mullins, coach della salute e blogger di Eating Bird Food. Diventa creativo e completa la tua ciotola con una combinazione di cocco grattugiato non zuccherato, frutta fresca, semi, cacao, noci, burro di noci, bacche secche o muesli a basso contenuto di zucchero. Dal punto di vista della salute, poiché le ciotole per frullato sono solo semi-liquide, devi masticarle. La masticazione può aiutarti a rallentare e mangiare più consapevolmente, dando allo stomaco il tempo di sentirti pieno. La splendida ciotola di Mullins "è ricca di sostanze nutritive del frutto, ha proteine in polvere per un ulteriore apporto di proteine e burro di noci e semi di chia per un po 'di grasso sano", afferma.
3. Se ti piacciono i pancake… prova i pancake proteici con ricotta
Tradizionalmente, i pancake sono preparati con una deliziosa combinazione di cereali raffinati, zucchero, uova e latticini ad alto contenuto di grassi. Ma se ritieni che la tua dieta sia un po 'troppo pesante per i flapjack, considera questi pancake proteici fuori dagli schemi, che mantengono il fattore divertente ma sono anche un modo totalmente accettabile per mangiare i pancake il martedì mattina. Se vuoi ravvivarli, spalmare il burro di noci o le conserve di frutta, ammassare la frutta fresca o sciacquare leggermente lo sciroppo d'acero per dolcezza. Con solo quattro ingredienti, una ciotola e un cucchiaio, ottieni una combinazione riempitiva di fibre, proteine e calcio per mantenere le tue ossa forti (e per aiutare ad assorbire la vitamina D che aumenta l'osso presente nel tuorlo d'uovo) e la luteina, un nutriente nelle uova che promuove la salute degli occhi.
Tradizionalmente, i pancake sono preparati con una deliziosa combinazione di cereali raffinati, zucchero, uova e latticini ad alto contenuto di grassi. Ma se ritieni che la tua dieta sia un po 'troppo pesante per i flapjack, considera questi pancake proteici fuori dagli schemi, che mantengono il fattore divertente ma sono anche un modo totalmente accettabile per mangiare i pancake il martedì mattina. Se vuoi ravvivarli, spalmare il burro di noci o le conserve di frutta, ammassare la frutta fresca o sciacquare leggermente lo sciroppo d'acero per dolcezza. Con solo quattro ingredienti, una ciotola e un cucchiaio, ottieni una combinazione riempitiva di fibre, proteine e calcio per mantenere le tue ossa forti (e per aiutare ad assorbire la vitamina D che aumenta l'osso presente nel tuorlo d'uovo) e la luteina, un nutriente nelle uova che promuove la salute degli occhi.
4. Se ti piacciono i panini surgelati per la colazione… Prova i burritos all'uovo
Panini per la colazione surgelati fatti in fabbrica prendono la lunga strada dalla fattoria alla tavola; e puoi assaggiarlo. Nel 2014, Consumer Reports ha provato 16 varietà di supermercati e ha scoperto che molti avevano una strana consistenza, un sapore di carne vecchia (ewww!) E ingredienti di bassa qualità; solo due di loro hanno ricevuto un punteggio "molto buono" per il gusto, ma erano anche ricchi di grassi saturi e sodio. Se ami la comodità dei panini per la colazione, prepara e congela i tuoi burritos uova. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, produce sei burritos alla volta e li getta nel congelatore. Ci vogliono solo due minuti per riscaldarsi al mattino. "I miei burritos per la colazione contengono un buon mix di cereali integrali, proteine, verdure ricche di nutrienti e fibre per dare il via al metabolismo e aumentare la concentrazione e la produttività per tutta la mattina", afferma Ruder.
Panini per la colazione surgelati fatti in fabbrica prendono la lunga strada dalla fattoria alla tavola; e puoi assaggiarlo. Nel 2014, Consumer Reports ha provato 16 varietà di supermercati e ha scoperto che molti avevano una strana consistenza, un sapore di carne vecchia (ewww!) E ingredienti di bassa qualità; solo due di loro hanno ricevuto un punteggio di "molto buono" per il gusto, ma erano anche ricchi di grassi saturi e sodio. Se ami la comodità dei panini per la colazione, prepara e congela i tuoi burritos uova. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, produce sei burritos alla volta e li getta nel congelatore. Ci vogliono solo due minuti per riscaldarsi al mattino. "I miei burritos per la colazione contengono un buon mix di cereali integrali, proteine, verdure ricche di nutrienti e fibre per dare il via al metabolismo e aumentare la concentrazione e la produttività per tutta la mattina", afferma Ruder.
5. Se ti piacciono i cereali freddi… prova l'avena durante la notte
Puoi fare colazione nel sonno (e non solo accidentalmente durante il sonnambulismo). Immergendo l'avena arrotolata con latte, yogurt o una combinazione dei due, ti sveglierai con una colazione cremosa e fredda che puoi mangiare direttamente dal barattolo. È facile personalizzare la tua ricetta con mix-in o condimenti come semi di chia, frutta, noci, burro di noci, spezie e dolcificanti naturali. Serena Wolf, autrice del blog Domesticate ME !, utilizza latte di mandorle, spezie riscaldanti, banana cremosa schiacciata e burro di arachidi ricco per creare il suo burro d'arachidi vegano e l'avena durante la notte della banana. Wolf afferma: "Le proteine e le fibre di queste semplici avena durante la notte garantiscono che rimarrai pieno ed energizzato per ore!"
Puoi fare colazione nel sonno (e non solo accidentalmente durante il sonnambulismo). Immergendo l'avena arrotolata con latte, yogurt o una combinazione dei due, ti sveglierai con una colazione cremosa e fredda che puoi mangiare direttamente dal barattolo. È facile personalizzare la tua ricetta con mix-in o condimenti come semi di chia, frutta, noci, burro di noci, spezie e dolcificanti naturali. Serena Wolf, autrice del blog Domesticate ME !, utilizza latte di mandorle, spezie riscaldanti, banana cremosa schiacciata e burro di arachidi ricco per creare il suo burro d'arachidi vegano e l'avena durante la notte della banana. Wolf afferma: "Le proteine e le fibre di queste semplici avena durante la notte garantiscono che rimarrai pieno ed energizzato per ore!"
6. Se ti piace un bagel… prova un muffin inglese con avocado e pomodoro
Mentre i bagel e la crema di formaggio formano una coppia straordinaria, non hanno alcun potere di sostentamento per alimentare la tua giornata. In altre parole, è una colazione a calorie vuote (ricca di calorie, ma povera di nutrienti). Quando si sostituisce la crema di formaggio con avocado schiacciato e si sostituisce un muffin inglese integrale per il bagel, si ottiene una deliziosa colazione ricca di nutrienti (povera di calorie per la quantità di sostanze nutritive che si ottengono). Anche se hanno la stessa quantità di calorie per cucchiaio, gli avocado sono migliori per il cuore e la pressione sanguigna perché hanno un basso contenuto di grassi saturi e contengono fibre e potassio.
Mentre i bagel e la crema di formaggio formano una coppia straordinaria, non hanno alcun potere di sostentamento per alimentare la tua giornata. In altre parole, è una colazione a calorie vuote (ricca di calorie, ma povera di nutrienti). Quando si sostituisce la crema di formaggio con avocado schiacciato e si sostituisce un muffin inglese integrale per il bagel, si ottiene una deliziosa colazione ricca di nutrienti (povera di calorie per la quantità di sostanze nutritive che si ottengono). Anche se hanno la stessa quantità di calorie per cucchiaio, gli avocado sono migliori per il cuore e la pressione sanguigna perché hanno un basso contenuto di grassi saturi e contengono fibre e potassio.
7. Se ti piace la farina d'avena… Prova il miglio Porridge
Il miglio, un antico grano senza glutine, non è solo per il cibo degli uccelli. Più di 10.000 anni fa serviva da chicco asiatico prima del riso e sembra essere tornato di moda. Il miglio è ricco di antiossidanti e magnesio che combattono le malattie, che possono aiutare a prevenire e gestire la pressione alta, le malattie cardiache e il diabete. Probabilmente non otterrai abbastanza magnesio nella tua dieta, secondo uno studio del 2010 su Nutrition Reviews che ha scoperto che il 60% degli americani è carente. Se sei annoiato dalla farina d'avena, mescolala con il porridge di miglio caldo. "Il miglio cucina denso e cremoso, rendendolo il massimo comfort per la colazione", afferma Rachel Begun, MS, RDN, nutrizionista e chef naturale. La sua ricetta include fichi, noci e semi di zucca, che "aggiungono sapore e consistenza, nonché amplificano la sostanza nutritiva aggiungendo più fibre, antiossidanti, proteine e grassi salutari per il cuore".
Il miglio, un antico grano senza glutine, non è solo per il cibo degli uccelli. Più di 10.000 anni fa serviva da chicco asiatico prima del riso e sembra essere tornato di moda. Il miglio è ricco di antiossidanti e magnesio che combattono le malattie, che possono aiutare a prevenire e gestire la pressione alta, le malattie cardiache e il diabete. Probabilmente non otterrai abbastanza magnesio nella tua dieta, secondo uno studio del 2010 su Nutrition Reviews che ha scoperto che il 60% degli americani è carente. Se sei annoiato dalla farina d'avena, mescolala con il porridge di miglio caldo. "Il miglio cucina denso e cremoso, rendendolo il massimo comfort per la colazione", afferma Rachel Begun, MS, RDN, nutrizionista e chef naturale. La sua ricetta include fichi, noci e semi di zucca, che "aggiungono sapore e consistenza, nonché amplificano la sostanza nutritiva aggiungendo più fibre, antiossidanti, proteine e grassi salutari per il cuore".
8. Se ti piacciono le barrette di muesli acquistate in negozio… Prova le barrette integrali fatte in casa
Colore caramello Solidi allo sciroppo di mais. Zucchero invertito: questi sono tutti ingredienti nelle barrette di muesli acquistate in negozio. Anche i marchi sani spesso elencano lo zucchero aggiunto come secondo ingrediente. Se stai cercando di ridurre gli additivi artificiali e gli zuccheri aggiunti nella tua dieta, crea le tue barrette e scegli i tuoi ingredienti. Allergico alle noci? Usa burro di semi di girasole. Odio gli anacardi? Usa le mandorle. Puoi adattarli facilmente alle tue esigenze e ai tuoi gusti dietetici. Jen DeCurtins, personal trainer certificato e creatore del blog di vita sana Peanut Butter Runner, ha creato una ricetta che richiede meno di cinque minuti: "Queste barrette di muesli fatte in casa sono un'alternativa semplice e salutare a quelle acquistate in negozio. La breve lista degli ingredienti è piena di cose buone come avena, noci, semi, spezie e frutta secca ".
Colore caramello Solidi allo sciroppo di mais. Zucchero invertito: questi sono tutti ingredienti nelle barrette di muesli acquistate in negozio. Anche i marchi sani spesso elencano lo zucchero aggiunto come secondo ingrediente. Se stai cercando di ridurre gli additivi artificiali e gli zuccheri aggiunti nella tua dieta, crea le tue barrette e scegli i tuoi ingredienti. Allergico alle noci? Usa burro di semi di girasole. Odio gli anacardi? Usa le mandorle. Puoi adattarli facilmente alle tue esigenze e ai tuoi gusti dietetici. Jen DeCurtins, personal trainer certificato e creatore del blog di vita sana Peanut Butter Runner, ha creato una ricetta che richiede meno di cinque minuti: "Queste barrette di muesli fatte in casa sono un'alternativa semplice e salutare a quelle acquistate in negozio. La breve lista degli ingredienti è piena di cose buone come avena, noci, semi, spezie e frutta secca ".
9. Se ti piace il toast… prova i waffle integrali
I waffle non sono una sorta di decadente cibo per il brunch del fine settimana? Non quando sono cialde integrali congelate con almeno tre grammi di fibre per porzione. Sono il perfetto veicolo caldo e tostato per condimenti come mirtilli, burro di noci, ricotta o yogurt greco che possono intrufolarsi in tutti gli angoli e le crepe. Prova a guarnire i tuoi waffle con burro di noci o di semi e frutta fresca a fette. O aumentare la proteina aggiungendo yogurt greco con conserve di frutta.
I waffle non sono una sorta di decadente cibo per il brunch del fine settimana? Non quando sono cialde integrali congelate con almeno tre grammi di fibre per porzione. Sono il perfetto veicolo caldo e tostato per condimenti come mirtilli, burro di noci, ricotta o yogurt greco che possono intrufolarsi in tutti gli angoli e le crepe. Prova a guarnire i tuoi waffle con burro di noci o di semi e frutta fresca a fette. O aumentare la proteina aggiungendo yogurt greco con conserve di frutta.
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Sei in una routine di colazione? Di quali delle seguenti ricette sei più entusiasta? Ti senti meglio quando hai fatto una colazione sana?
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