Sono sempre stato attratto dal decathlon - sono stupito di come questi atleti possano eccellere in 10 eventi diversi. È un'impresa incredibile, e come bonus aggiuntivo, i decatleti (e anche gli eptatleti, le donne) di solito hanno i corpi muscolari, in forma e veloci che la maggior parte delle persone desidera. Uno dei motivi: questi atleti svolgono una serie di attività in modo rapido ed esplosivo, per poi riprendersi: uno stile di allenamento che imita da vicino l'allenamento metabolico. Ogni forma di allenamento metabolico ha la capacità di migliorare la capacità cardiaca, aumentare la forza e la massa muscolare e ridurre il grasso. I seguenti 10 esercizi - che io chiamo "Dumbbell Decathalon" - faranno tutto quanto sopra.
Sono sempre stato attratto dal decathlon - sono stupito di come questi atleti possano eccellere in 10 eventi diversi. È un'impresa incredibile, e come bonus aggiuntivo, i decatleti (e anche gli eptatleti, le donne) di solito hanno i corpi muscolari, in forma e veloci che la maggior parte delle persone desidera. Uno dei motivi: questi atleti svolgono una serie di attività in modo rapido ed esplosivo, per poi riprendersi: uno stile di allenamento che imita da vicino l'allenamento metabolico. Ogni forma di allenamento metabolico ha la capacità di migliorare la capacità cardiaca, aumentare la forza e la massa muscolare e ridurre il grasso. I seguenti 10 esercizi - che io chiamo "Dumbbell Decathalon" - faranno tutto quanto sopra.
Regole del Decathlon
Il Dumbbell Decathalon utilizza solo un set di manubri e 10 esercizi abbastanza ordinari per ottenere risultati straordinari. Qualunque manubrio pesi selezioni, devi completare ogni ripetizione di ogni set con quel peso. I cinque esercizi di ogni serie devono essere eseguiti schiena contro schiena senza fermarsi e devi eseguire 10 ripetizioni di ogni esercizio per 50 ripetizioni totali per serie. Esegui la prima serie di cinque esercizi, riposa per due minuti, quindi esegui la seconda serie di cinque esercizi, facendo di nuovo 10 ripetizioni per ogni esercizio. Man mano che avanzi nell'allenamento, puoi ripetere fino a tre ripetizioni di entrambi i set. Esegui questo allenamento un massimo di due volte a settimana.
Il Dumbbell Decathalon utilizza solo un set di manubri e 10 esercizi abbastanza ordinari per ottenere risultati straordinari. Qualunque manubrio pesi selezioni, devi completare ogni ripetizione di ogni set con quel peso. I cinque esercizi di ogni serie devono essere eseguiti schiena contro schiena senza fermarsi e devi eseguire 10 ripetizioni di ogni esercizio per 50 ripetizioni totali per serie. Esegui la prima serie di cinque esercizi, riposa per due minuti, quindi esegui la seconda serie di cinque esercizi, facendo di nuovo 10 ripetizioni per ogni esercizio. Man mano che avanzi nell'allenamento, puoi ripetere fino a tre ripetizioni di entrambi i set. Esegui questo allenamento un massimo di due volte a settimana.
1. Deadlift con manubri
Inizia in piedi con i manubri a metà coscia e i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Tenendo la parte bassa della schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, piegare in avanti in vita per abbassare i manubri più della metà dello stinco. Quindi alzarsi estendendo nella parte bassa della schiena e tornare alla posizione originale.
Inizia in piedi con i manubri a metà coscia e i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Tenendo la parte bassa della schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, piegare in avanti in vita per abbassare i manubri più della metà dello stinco. Quindi alzarsi estendendo nella parte bassa della schiena e tornare alla posizione originale.
2. Panca con manubri
Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento, afferrando i manubri in modo che i palmi delle mani affrontino i tuoi piedi. Abbassa i pesi del torace sotto controllo, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Premi dal petto per sollevare i pesi fino a quando i gomiti raggiungono la massima estensione.
Credito: Demand Media StudiosSdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento, afferrando i manubri in modo che i palmi delle mani affrontino i tuoi piedi. Abbassa i pesi del torace sotto controllo, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Premi dal petto per sollevare i pesi fino a quando i gomiti raggiungono la massima estensione.
3. Affondo anteriore alternato
Tieni i manubri a metà coscia con i palmi rivolti verso i fianchi. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il ginocchio posteriore quasi a terra. Premere indietro nella posizione originale. Passa all'altra gamba e ripeti. Questa è una rappresentante.
Credito: Demand Media StudiosTieni i manubri a metà coscia con i palmi rivolti verso i fianchi. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il ginocchio posteriore quasi a terra. Premere indietro nella posizione originale. Passa all'altra gamba e ripeti. Questa è una rappresentante.
4. Stampa della spalla
Inizia in posizione eretta con i palmi rivolti verso di te. Premi i manubri in alto estendendoti ai gomiti. Abbassa i pesi sul petto e ripeti.
Credito: Demand Media StudiosInizia in posizione eretta con i palmi rivolti verso di te. Premi i manubri in alto estendendoti ai gomiti. Abbassa i pesi sul petto e ripeti.
5. Curl bicipiti alternati
Tieni i manubri a metà coscia con i palmi rivolti in avanti. Piega i manubri fino al mento. Abbassare nella posizione originale e ripetere.
Credito: Demand Media StudiosTieni i manubri a metà coscia con i palmi rivolti in avanti. Piega i manubri fino al mento. Abbassare nella posizione originale e ripetere.
6. Calice Squat
Tieni un singolo manubrio sotto il mento, i gomiti verso il petto. Abbassa i fianchi in posizione tozza parallela, piegando il ginocchio. Premi verso l'alto e ritorna alla posizione di partenza estendendosi alle ginocchia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena.
Credito: Demand Media StudiosTieni un singolo manubrio sotto il mento, i gomiti verso il petto. Abbassa i fianchi in posizione tozza parallela, piegando il ginocchio. Premi verso l'alto e ritorna alla posizione di partenza estendendosi alle ginocchia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena.
7. Pressa da banco a bracci alternati
Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento, afferrando i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te. Abbassa una mano sul petto, tenendo l'altro braccio sollevato. Premi dal petto e spingi il manubrio verso l'alto fino a quando il gomito raggiunge la massima estensione. Ripeti con l'altro braccio per una ripetizione.
Credito: Demand Media StudiosSdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento, afferrando i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te. Abbassa una mano sul petto, tenendo l'altro braccio sollevato. Premi dal petto e spingi il manubrio verso l'alto fino a quando il gomito raggiunge la massima estensione. Ripeti con l'altro braccio per una ripetizione.
8. Fila piegata
Piegati in modo che i manubri siano a metà altezza dello stinco e i palmi delle mani siano rivolti all'indietro. Mantenendo la parte bassa della schiena piatta, remare i manubri fino al petto. Abbassare nella posizione originale e ripetere.
Credito: Demand Media StudiosPiegati in modo che i manubri siano a metà altezza dello stinco e i palmi delle mani siano rivolti all'indietro. Mantenendo la parte bassa della schiena piatta, remare i manubri fino al petto. Abbassare nella posizione originale e ripetere.
9. Affondo laterale alternato
Stand con un manubrio in ogni mano. Esci da un lato e abbassa il manubrio a terra. Premi il backup e ripeti dall'altra parte.
Credito: Demand Media StudiosStand con un manubrio in ogni mano. Esci da un lato e abbassa il manubrio sul pavimento. Premi il backup e ripeti dall'altra parte.
10. Ricciolo bicipiti da premere
Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti ed eseguire un ricciolo standard per bicipiti. Una volta che i manubri sono all'altezza delle spalle, cambia la presa in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno. Da lì, sollevare i manubri in alto per un pressa per le spalle. Parte bassa della schiena con controllo per una ripetizione.
Credito: Demand Media StudiosInizia in piedi con un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti ed eseguire un ricciolo standard per bicipiti. Una volta che i manubri sono all'altezza delle spalle, cambia la presa in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno. Da lì, sollevare i manubri in alto per un pressa per le spalle. Parte bassa della schiena con controllo per una ripetizione.
Cosa pensi?
Hai già sfidato il Dumbbell Decathalon? Sei sopravvissuto? Quali sono stati gli esercizi più impegnativi? Quale esercizio aggiungeresti al tuo decathalon? Dicci nei commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosHai già sfidato il Dumbbell Decathalon? Sei sopravvissuto? Quali sono stati gli esercizi più impegnativi? Quale esercizio aggiungeresti al tuo decathalon? Dicci nei commenti qui sotto!
