La forma dell'ala per cui i sollevatori si sforzano viene quando il latissimus dorsi, che è un muscolo a forma di ventaglio nella parte posteriore, è completamente sviluppato. Il latissimus dorsi, o lat, è responsabile dell'adduzione e dell'estensione della spalla, il che significa che tira la parte superiore delle braccia verso il corpo e indietro dietro di te. Per creare la forma dell'ala, partecipa a un programma di allenamento con i pesi per la schiena progettato per aumentare le dimensioni dei muscoli. Gli allenamenti sovraccaricheranno i lats, il che a sua volta stimolerà la crescita e aumenterà la definizione muscolare.
Routine di allenamento
Programma due allenamenti di allenamento con i pesi per la schiena ogni settimana. Dai due o tre giorni di riposo ai tuoi traid in ogni allenamento in modo che abbiano il tempo necessario per guarire. Un programma di martedì e venerdì, ad esempio, sarebbe appropriato. Seleziona tre esercizi lat per ogni allenamento, inclusi pull-up, pull-down e pullover con bilanciere e completa da 3 a 5 serie da 8 a 20 ripetizioni. Per facilitare la costruzione muscolare, mantenere brevi periodi di riposo tra le serie. Helen M. Binkley, in un articolo pubblicato dalla National Strength and Conditioning Association, raccomanda di attendere da 30 a 90 secondi tra ogni set.
Pull Grip larghi
Inizia l'allenamento con i pull-up a presa larga. L'esecuzione di pull-up con ampio posizionamento della mano pone l'accento sui lats. Raggiungi e afferra la barra sopraelevata con le mani leggermente più larghe di qualche centimetro rispetto alle spalle e ai palmi rivolti verso di te. Tirare il corpo verso la barra fino a quando il mento è sopra la barra e quindi controllare il corpo mentre lo si abbassa.
Lat pull-downs
Esegui pull-down lat con una presa ampia. Sedersi in corrispondenza di un'unità di puleggia a cavo lat-down e allungare la mano e afferrare la barra superiore con le mani più larghe delle spalle e i palmi delle mani rivolti lontano da te. Tirare la barra verso il basso verso la parte superiore del torace spingendo i gomiti verso i lati del busto. Controlla la barra mentre permetti che torni alla posizione iniziale estendendo le braccia.
Pullover con bilanciere
Termina il tuo allenamento con i pullover con bilanciere. Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere sul petto con le braccia estese e le mani divaricate alla larghezza delle spalle. Mantenendo i gomiti principalmente diritti, abbassare il bilanciere dietro la testa fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento, quindi sollevare la barra sul petto.
pesi
Affinché l'allenamento aumenti le dimensioni dei lats, eseguire ogni esercizio con una quantità adeguata di peso. Durante i pull-down in lat e i pullover con bilanciere, usa un peso che fa affaticare i tuoi lats entro 8-20 ripetizioni. Se non è possibile eseguire almeno otto pull-up, utilizzare una macchina pull-up assistita. Se hai la forza di fare più di 20, indossa una cintura di immersione con una piastra ponderata attaccata per aumentare il carico.
