Allenarsi regolarmente offre una vasta gamma di benefici per il corpo, tra cui il rafforzamento del cuore, la gestione dei livelli di colesterolo e l'aumento dell'immunità. Tuttavia, l'attività fisica mette anche a dura prova il tuo corpo, quindi devi sostenere il tuo allenamento con una corretta alimentazione. Molti alimenti possono essere utili se consumati dopo l'allenamento, ma dovresti notare che il resto della tua dieta deve essere in ordine per ottenere risultati ottimali.
Cereali e latte scremato
Cereali e latte sono una combinazione tradizionale per la colazione, ma la ricerca indica che questo pasto può essere utile dopo gli allenamenti. Cereali e latte offrono una miscela povera di grassi di proteine e carboidrati, che può favorire il recupero muscolare e l'energia. Uno studio del numero di maggio 2009 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ha scoperto che il consumo di latte scremato e cereali dopo gli allenamenti ha prodotto tassi di recupero muscolare paragonabili a quelli delle bevande commerciali per la nutrizione sportiva.
Polvere di proteine del siero di latte
La polvere di proteine del siero di latte è un integratore alimentare a base di prodotti lattiero-caseari. La polvere di proteine del siero di latte è ricca di proteine, che offrono l'amminoacido di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli. Se stai lavorando per perdere peso, le proteine del siero di latte possono essere una fonte proteica migliore di carne e pesce; uno studio del numero di ottobre 2010 del "British Journal of Nutrition" ha scoperto che la polvere di proteine del siero di latte sopprime l'appetito in misura maggiore rispetto a pesce, uova o carne.
Fagioli neri
Il ricercatore di nutrizione Dr. John Berardi spiega che dare priorità all'assunzione di carboidrati rispetto alle proteine durante i pasti post-allenamento può ottimizzare il recupero, quindi i fagioli neri sono una buona scelta post-allenamento. Una porzione da 1/2 tazza di fagioli neri contiene 100 calorie, con 19 g di carboidrati, 6 g di proteine e solo 0, 5 g di grassi.
Latte intero
Barretta proteica
Le barrette proteiche possono essere pratici snack post allenamento, poiché puoi portarli con te in palestra e mangiarli immediatamente dopo la sessione di allenamento. Le barrette proteiche offrono una miscela di proteine, carboidrati e grassi, ma i rapporti e il contenuto calorico variano ampiamente, quindi controlla attentamente i dati nutrizionali se stai contando le calorie.
Panino post-allenamento
I panini possono essere un utile pasto post allenamento perché forniscono carboidrati dal pane e proteine dal ripieno di carne. I panini possono essere preferibili ai pasti precotti perché puoi controllare il contenuto calorico e il rapporto nutrizionale scegliendo diversi tipi di carne e pane.
Yogurt greco aromatizzato alla frutta
Lo yogurt greco è più ricco di proteine rispetto allo yogurt tradizionale, il che lo rende utile per il recupero post-allenamento. Sebbene lo yogurt greco puro sia povero di carboidrati, le varietà di yogurt greco al gusto di frutta forniscono più carboidrati rispetto alle proteine, il che può aiutare nel recupero dell'allenamento.
Spaghetti post-allenamento
Il consumo di spaghetti può essere utile sia prima che dopo l'esercizio fisico, poiché è ricco di carboidrati, la principale fonte di energia del tuo corpo. Inoltre, gli spaghetti sono facili da preparare e offrono quasi un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine, che la rivista Running Times suggerisce possa essere ottimale per il recupero dopo gli allenamenti di resistenza. Se desideri aumentare il contenuto proteico del tuo pasto, aggiungi gli spaghetti con pollo, manzo o gamberetti.
Tacos post-allenamento
I gusci di taco sono ricchi di carboidrati, mentre otturazioni come pollo, manzo e fagioli offrono proteine per favorire il recupero muscolare. Se prepari i tuoi tacos a casa anziché mangiare in un ristorante, puoi controllare attentamente il profilo nutrizionale.
Pollo e riso
Il pollo e il riso sono entrambi cibi a basso contenuto di grassi che sono relativamente economici e possono essere preparati rapidamente. Se ti alleni spesso e hai esigenze caloriche elevate, pollo e riso possono essere utili, in quanto possono essere cotti in volume e tendono a mantenersi bene nel tempo. Il pollo è ricco di proteine, mentre il riso offre carboidrati, rendendo la combinazione efficace per il consumo post-allenamento.
