Sei stato rinchiuso in palestra per tutto l'inverno, ma finalmente inizia a scongelarsi. È arrivata la primavera ed è tempo di passare dalla corsa indoor a quella outdoor (per fortuna). Ma prima di allacciare le scarpe e colpire i sentieri, i binari o i marciapiedi, segui questi sei suggerimenti per aiutare a condizionare il tuo corpo per gli allenamenti all'aperto e per passare dalla corsa sul tapis roulant ai sentieri. Riducerai il rischio di lesioni, il che ti aiuterà a correre per tutta la primavera e renderà le tue corse più piacevoli.
Sei stato rinchiuso in palestra per tutto l'inverno, ma finalmente inizia a scongelarsi. È arrivata la primavera ed è tempo di passare dalla corsa indoor a quella outdoor (per fortuna). Ma prima di allacciare le scarpe e colpire i sentieri, i binari o i marciapiedi, segui questi sei suggerimenti per aiutare a condizionare il tuo corpo per gli allenamenti all'aperto e per passare dalla corsa sul tapis roulant ai sentieri. Riducerai il rischio di lesioni, il che ti aiuterà a correre per tutta la primavera e renderà le tue corse più piacevoli.
1. Non lesinare su tratti e warm-up
Proprio come qualsiasi altro allenamento, le tue corse all'aperto richiedono un solido riscaldamento prima di uscire di corsa. Assicurati di fare alcuni allungamenti dinamici che colpiscono il soleo (muscolo del polpaccio) e i flessori dell'anca, ma non dimenticare i piedi e le caviglie! Durante il riscaldamento, imita i movimenti congiunti della corsa con camminata veloce, ginocchia alte, calci nel sedere, corda per saltare o scale. Generalmente, un allungamento prolungato riduce la quantità di forza che puoi produrre, quindi mantieni il riscaldamento attivo e dinamico, salvando gli allungamenti statici per dopo.
Proprio come qualsiasi altro allenamento, le tue corse all'aperto richiedono un solido riscaldamento prima di uscire di corsa. Assicurati di fare alcuni allungamenti dinamici che colpiscono il soleo (muscolo del polpaccio) e i flessori dell'anca, ma non dimenticare i piedi e le caviglie! Durante il riscaldamento, imita i movimenti congiunti della corsa con camminata veloce, ginocchia alte, calci nel sedere, corda per saltare o scale. Generalmente, un allungamento prolungato riduce la quantità di forza che puoi produrre, quindi mantieni il riscaldamento attivo e dinamico, salvando gli allungamenti statici per dopo.
2. Prepara il tuo corpo per il terreno all'aperto
Quando corri su un tapis roulant, c'è un'estensione dell'anca meno attiva, quindi esercizi come ponti e spinte dell'anca possono preparare i tuoi glutei per l'allenamento all'aperto. Le forze sull'Achille sono anche più elevate quando si corre su un tapis roulant, rendendo i tratti del polpaccio ancora più importanti per i corridori all'aperto. Dovrai anche darti il tempo di adattarti alle superfici di corsa più dure come la pavimentazione. Progressioni lente e costanti di intensità e chilometraggio prevengono lesioni da uso eccessivo nelle prime fasi della stagione. Oppure puoi iniziare a correre su una pista o un sentiero, poiché c'è un migliore assorbimento degli urti. Tecniche di allenamento come camminare / correre o fare jogging / corsa possono anche essere usate per facilitare il passaggio all'aperto se non ti sei allenato durante l'inverno.
Quando corri su un tapis roulant, c'è un'estensione dell'anca meno attiva, quindi esercizi come ponti e spinte dell'anca possono preparare i tuoi glutei per l'allenamento all'aperto. Le forze sull'Achille sono anche più elevate quando si corre su un tapis roulant, rendendo i tratti del polpaccio ancora più importanti per i corridori all'aperto. Dovrai anche darti il tempo di adattarti alle superfici di corsa più dure come la pavimentazione. Progressioni lente e costanti di intensità e chilometraggio prevengono lesioni da uso eccessivo nelle prime fasi della stagione. Oppure puoi iniziare a correre su una pista o un sentiero, poiché c'è un migliore assorbimento degli urti. Tecniche di allenamento come camminare / correre o fare jogging / corsa possono anche essere usate per facilitare il passaggio all'aperto se non ti sei allenato durante l'inverno.
3. Ridurre al minimo il rischio di ginocchio del corridore
I corridori spesso sviluppano dolore nella parte anteriore o laterale del ginocchio chiamato ginocchio del corridore. Per ridurre al minimo il rischio, rafforzare i glutei e i flessori dell'anca. Conchiglie, sollevamenti laterali delle gambe e spinte dell'anca sono ottimi esercizi per colpire questi gruppi muscolari. Praticare esercizi di equilibrio dinamico a gamba singola e squat a gamba singola aiuterà anche con la stabilità della parte inferiore del corpo. Durante la corsa, passi più brevi e un elevato turnover possono aiutare a ridurre l'impatto sul ginocchio e prevenire lesioni da abuso.
I corridori spesso sviluppano dolore nella parte anteriore o laterale del ginocchio chiamato ginocchio del corridore. Per ridurre al minimo il rischio, rafforzare i glutei e i flessori dell'anca. Conchiglie, sollevamenti laterali delle gambe e spinte dell'anca sono ottimi esercizi per colpire questi gruppi muscolari. Praticare esercizi di equilibrio dinamico a gamba singola e squat a gamba singola aiuterà anche con la stabilità della parte inferiore del corpo. Durante la corsa, passi più brevi e un elevato turnover possono aiutare a ridurre l'impatto sul ginocchio e prevenire lesioni da abuso.
4. Segui la regola del 10 percento
Anche se l'aria di primavera potrebbe farti desiderare di correre per sempre, un modo prudente per aumentare il ritmo della tua corsa senza esagerare è attenersi alla regola del 10 percento. Ciò significa non aggiungere più del 10 percento a intensità, velocità, durata o frequenza in una corsa. Puoi anche usare lo sforzo percepito per valutare quanto puoi spingerti in un determinato giorno. Nei giorni in cui ti senti bene, lavora di più; nei giorni in cui ti senti stanco, diminuisci l'intensità dell'allenamento. L'allenamento a intervalli, il lavoro di cadenza e le salite in salita sono tutte tecniche che possono fornire variabilità nell'allenamento e lavorare diversi aspetti della meccanica della corsa.
Credito: Pablo_K / iStock / Getty ImagesAnche se l'aria di primavera potrebbe farti desiderare di correre per sempre, un modo conservativo per aumentare il ritmo della tua corsa senza esagerare è attenersi alla regola del 10 percento. Ciò significa non aggiungere più del 10 percento a intensità, velocità, durata o frequenza in una corsa. Puoi anche usare lo sforzo percepito per valutare quanto puoi spingerti in un determinato giorno. Nei giorni in cui ti senti bene, lavora di più; nei giorni in cui ti senti stanco, diminuisci l'intensità dell'allenamento. L'allenamento a intervalli, il lavoro di cadenza e le salite in salita sono tutte tecniche che possono fornire variabilità nell'allenamento e lavorare diversi aspetti della meccanica della corsa.
5. Abito in molti strati
Per adattarsi all'esterno durante le prime settimane di primavera, potrebbe essere necessario vestirsi a strati per tenere a bada il freddo. Un outfit ideale dovrebbe includere uno strato di base, come una camicia sottile a maniche lunghe, una giacca da corsa antivento e pantaloni da corsa e / o collant. Questi strati possono essere rimossi secondo necessità per regolare la temperatura corporea. E guanti sottili e un cappello possono essere rimossi e riposti facilmente quando ti riscaldi durante la corsa. Bruciare i polmoni è una lamentela comune quando si inizia a correre al freddo, che migliorerà con più tempo trascorso all'aperto. Se mantieni l'intensità bassa durante le prime sessioni, non tasserai tanto il tuo sistema respiratorio. Oppure prendi in considerazione una maschera per il viso, che può anche aiutare a ridurre la sensazione di bruciore ai polmoni, poiché mantengono l'aria che respiri più calda.
Credito: julief514 / iStock / Getty ImagesPer adattarsi all'esterno durante le prime settimane di primavera, potrebbe essere necessario vestirsi a strati per tenere a bada il freddo. Un outfit ideale dovrebbe includere uno strato di base, come una camicia sottile a maniche lunghe, una giacca da corsa antivento e pantaloni da corsa e / o collant. Questi strati possono essere rimossi secondo necessità per regolare la temperatura corporea. E guanti sottili e un cappello possono essere rimossi e riposti facilmente quando ti riscaldi durante la corsa. Bruciare i polmoni è una lamentela comune quando si inizia a correre al freddo, che migliorerà con più tempo trascorso all'aperto. Se mantieni l'intensità bassa durante le prime sessioni, non tasserai tanto il tuo sistema respiratorio. Oppure prendi in considerazione una maschera per il viso, che può anche aiutare a ridurre la sensazione di bruciore ai polmoni, poiché mantengono l'aria che respiri più calda.
6. Ricordarsi sempre di rinfrescarsi
Dopo la corsa, è importante rinfrescarsi per ridurre la probabilità di indolenzimento e lesioni muscolari post-corsa. Esegui esercizi di stretching statico e esercizi di mobilità per polpacci, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, bande IT, glutei e quadricipiti usando un rullo di schiuma o una palla di lacrosse. Cerca di capire dove si formano i punti trigger (centro del muscolo) e lavora regolarmente su queste aree. Altre considerazioni utili per il recupero sono idratazione, corretta alimentazione, bevande per il sonno e il recupero e / o barrette energetiche. Gli indumenti a compressione possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e l'indolenzimento muscolare.
Credito: jacoblund / iStock / Getty ImagesDopo la corsa, è importante rinfrescarsi per ridurre la probabilità di indolenzimento e lesioni muscolari post-corsa. Esegui esercizi di stretching statico e esercizi di mobilità per polpacci, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, cinturini IT, glutei e quadricipiti usando un rullo di schiuma o una palla di lacrosse. Cerca di capire dove si formano i punti trigger (centro del muscolo) e lavora regolarmente su queste aree. Altre considerazioni utili per il recupero sono idratazione, corretta alimentazione, bevande per il sonno e il recupero e / o barrette energetiche. Gli indumenti a compressione possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e l'indolenzimento muscolare.
Cosa pensi?
Hai corso sul tapis roulant per tutto l'inverno? Sei pronto a colpire il marciapiede ora che è primavera? Che cosa hai fatto per prepararti? Hai trovato utile uno di questi suggerimenti? C'è qualcosa che vorresti aggiungere? Condividi i tuoi suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
Credito: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesHai corso sul tapis roulant per tutto l'inverno? Sei pronto a colpire il marciapiede ora che è primavera? Che cosa hai fatto per prepararti? Hai trovato utile uno di questi suggerimenti? C'è qualcosa che vorresti aggiungere? Condividi i tuoi suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
