Gli anziani che sono fisicamente attivi hanno maggiori probabilità di "invecchiare con successo", secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. Che aspetto ha l'invecchiamento di successo? Gli autori dello studio hanno definito il termine come privo di importanti malattie croniche (come il diabete e le malattie cardiache), non avendo disabilità (né fisiche né mentali) e senza mostrare sintomi di depressione. Non è tutto: i ricercatori hanno scoperto che anche gli anziani precedentemente inattivi possono trarne beneficio riprendendo l'esercizio più avanti nella vita. Pronto per iniziare? Gli esperti dicono che l'attività aerobica (aka cardio) è essenziale - continua a leggere per consigli su come allenare un sudore 60.
Aumenta la frequenza cardiaca
Per gli anziani di età superiore ai 60 anni, le routine aerobiche dovrebbero essere sicure ma abbastanza faticose da aumentare la frequenza cardiaca in una zona aerobica, circa dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima. Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca massima per gli anziani dai 60 ai 65 anni è di circa 160 battiti al minuto, mentre il massimo per gli anziani dai 65 ai 70 anni è di 155. Per i 70 anni e oltre, circa 150 battiti al minuto è il massimo.
Un altro modo per misurare l'intensità è cercare di parlare durante l'esercizio. Se riesci a portare avanti comodamente una conversazione, potresti non esercitarti abbastanza. Se stai senza fiato, stai lavorando troppo duramente.
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Aumentare gradualmente il tempo
Le routine aerobiche dovrebbero essere abbastanza lunghe da aumentare la frequenza cardiaca e respirare senza causare affaticamento evidente. Generalmente, una routine aerobica consistente in un riscaldamento di circa 10 minuti, associata a un allenamento aerobico nella zona di frequenza cardiaca target della durata di 20-60 minuti, da tre a cinque giorni alla settimana. Se sembra scoraggiante, non preoccuparti. Il National Institutes on Aging afferma che puoi aumentare gradualmente il tuo tempo - mirando a circa 30 minuti dopo diversi giorni o settimane di una routine. Una volta che ti senti a tuo agio con il tempo, puoi aumentare il livello della sfida aumentando il ritmo o andando in salita.
Scegli la routine corretta
Le scelte di esercizio per gli anziani dovrebbero tenere conto dello stato di salute, del livello di forma fisica e di eventuali limitazioni fisiche. Per gli anziani che sono in buona salute senza limiti fisici, le scelte sono numerose: qualsiasi cosa, dalla camminata veloce e l'aerobica a basso impatto ai conteggi di corsa e ciclismo. Per quelli con limitazioni fisiche o per i neofiti dell'esercizio fisico, camminare presenta pochi rischi di lesioni e può aumentare la frequenza cardiaca se fatto abbastanza rapidamente. Come esercizio fisico, camminare aiuta anche a rafforzare muscoli e ossa. Le lezioni di nuoto, camminata in acqua e aerobica in acqua sono altri metodi efficaci di esercizio aerobico che rafforzano i muscoli ma sono facili nelle articolazioni. Naturalmente, consulta prima il tuo medico se sei nuovo ad allenarti o hai delle limitazioni fisiche.
Supera gli ostacoli e resta motivato
Le battute d'arresto per mantenere una routine di fitness includono dolore, disabilità, mancanza di fiducia, scarsa visione e depressione. Le routine di allenamento facili per le articolazioni possono ridurre e persino aiutare a migliorare il dolore. Le routine che offrono compagnia, come camminare o lezioni di acqua, possono offrire benefici sia fisiologici che emotivi. Esercitarsi con un amico o in un gruppo può aumentare la motivazione, costruire amicizie e persino ridurre la depressione.
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