Disagio digestivo e condizioni gastrointestinali sono sempre più comuni tra gli adulti americani. Se hai la sindrome dell'intestino irritabile, la malattia di Crohn o la colite ulcerosa, potresti voler attenersi a frutta e verdura facili da digerire per migliorare la qualità della tua vita.
Condizioni e sintomi che possono beneficiare di alimenti facilmente digeribili includono:
- Mal di stomaco
- Stipsi
- Diarrea
- Gas
- Dolore addominale
- Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
- Riflusso
- Malattia dell'intestino irritabile (IBD)
- Cancro al colon
Potresti anche voler passare a cibi facili da digerire prima e dopo determinate operazioni. Ci sono molti fattori che possono causare sintomi digestivi indesiderati, ma ridurre l'assunzione di frutta e verdura difficili da digerire può aiutarti a trovare un po 'di sollievo.
Alimenti a basso contenuto di FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP è un trattamento di riferimento per i pazienti con IBS. È stato introdotto nel 2005 da ricercatori della Monash University di Melbourne, in Australia. In uno studio del marzo 2017 pubblicato sul Journal of Gastroenterology and Hepatology , alcuni dei ricercatori originali hanno aggiornato i loro risultati. La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata originariamente proposta per i pazienti con malattie intestinali irritabili (IBD), ma la dieta ha mostrato risultati migliori nei sintomi dell'IBS.
I FODMAP sono carboidrati a catena corta e l'acronimo sta per "oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli". Si ritiene che gli alimenti ricchi di FODMAP attirino acqua nell'intestino, che può portare a gas, gonfiore e altri sintomi.
Poiché i FODMAP tendono ad essere trovati negli alimenti ricchi di carboidrati, molti frutti, verdure e latticini sono considerati ricchi di FODMAP. Alcuni alimenti a basso contenuto di FODMAP includono patate, carote, banane, mirtilli, quinoa e altro ancora.
I benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP sono ben supportati. Uno studio di aprile 2016 pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha scoperto che gli alimenti a basso contenuto di FODMAP hanno migliorato la qualità della vita nei pazienti con IBS. I partecipanti hanno manifestato sintomi meno o meno gravi di IBS, come dolore addominale, gonfiore, distensione, costipazione, diarrea e flatulenza.
Frutta Con Alto Contenuto Di Acqua
L'importanza dell'acqua per il corpo umano non può essere sottovalutata. Alcune delle molte funzioni dell'acqua includono l'aiuto nella digestione. Secondo la Mayo Clinic, l'acqua aiuta a scomporre il cibo più facilmente e ammorbidisce le feci per prevenire la costipazione.
In una revisione della letteratura di maggio 2018 pubblicata su Medicine , i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione inadeguata di acqua è un fattore che contribuisce alla stitichezza. Mentre è raccomandato un maggiore apporto di acqua per migliorare la digestione, può anche aiutare consumare frutta con un alto contenuto di acqua.
L'anguria ha una delle più alte densità d'acqua tra frutta e verdura. Secondo l'USDA, una porzione da 100 grammi di anguria contiene 91, 5 grammi di contenuto d'acqua. Questo è circa il 92 percento. È anche pieno di sostanze nutritive come la vitamina A e la vitamina C. Un'insalata di frutta con molta anguria sarebbe una colazione o uno spuntino facile da digerire.
Altre frutta e verdure ad alto contenuto di acqua includono: sedano, cetriolo, melone, fragole, ananas e cavolo.
Fibra bassa vs. Fibra alta
A seconda dei sintomi digestivi, potresti voler aumentare o diminuire la quantità di fibra che consumi. La fibra aiuta il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, ma troppa fibra può anche causare problemi.
La fibra è un nutriente importante che manca a molti americani. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, l'assunzione media di fibre è inferiore alla quantità raccomandata. Questo è considerato un problema di salute pubblica perché troppo poca fibra è associata a problemi di salute.
Non assumere abbastanza fibra può causare sintomi legati alla costipazione. In questo caso, il consumo di cibi ricchi di fibre come pere, mango, bacche e patate può alleviare il disagio.
Il sovraccarico di fibre non è comune come la carenza di fibre, ma è ancora associato a gas, gonfiore, distensione e diarrea. Per le persone che manifestano sintomi digestivi legati all'eccessiva quantità di fibre, prova a passare a frutta a basso contenuto di fibre e verdure come carote, anguria, prugne e barbabietole.
Verdure Cucinate A Secco
Le verdure cotte hanno anche una consistenza più morbida delle verdure crude. La tenerezza delle verdure cotte suggerisce in genere che le fibre saranno più facili da digerire. Le fibre nelle verdure crude sono rigide e intatte, il che significa che il tratto digestivo ha più lavoro da fare per romperle.
La digestione inizia anche in bocca. Quando i cibi sono più difficili da masticare, possono viaggiare attraverso il tratto digestivo senza essere adeguatamente masticati e scomposti. Le verdure accuratamente cotte possono ridurre l'indigestione perché sono più facili da masticare.
Verdure fermentate ricche di probiotici
Potresti aver sentito che le verdure fermentate sono tra i cibi facili da digerire per lo stomaco arrabbiato. I benefici per la salute dell'intestino dei cibi fermentati - crauti, kimchi, sottaceti, tempeh, miso e kefir - possono essere attribuiti al loro contenuto probiotico.
In uno studio del maggio 2014 pubblicato su Biotechnology Research International , i ricercatori hanno scoperto che gli alimenti fermentati ricchi di probiotici migliorano la funzione gastrointestinale e riducono il rischio di cancro al colon. Le verdure fermentate ad alto contenuto di probiotici possono anche incoraggiare un microbioma intestinale sano. Poiché i probiotici sono considerati batteri "buoni", il consumo di alimenti ricchi di probiotici può aumentare la diversità della flora intestinale.
Gli alimenti fermentati sono un alimento base in molte culture in tutto il mondo. Uno studio dell'agosto 2018 pubblicato su Frontiers in Microbiology esorta le politiche di salute pubblica e le linee guida dietetiche a includere gli alimenti fermentati come fonte raccomandata di probiotici. Concludono che gli alimenti fermentati possono migliorare la digestione generale tra altri benefici per la salute, come la gestione del peso e il ridotto rischio di malattia.
Purea di frutta e verdura
Alcune persone possono digerire gli alimenti che vengono miscelati o frullati meglio dell'intera versione. Per le persone con reflusso o difficoltà a deglutire, frullati o zuppe miste possono essere più facili per la digestione.
Si ritiene che la miscelazione del cibo assuma parte dello stress del sistema digestivo, quindi è consigliata per le persone con stomaco debole. La miscelazione degli alimenti rompe ulteriormente la fibra di frutta e verdura, quindi se si è sensibili agli alimenti ricchi di fibre, prendere in considerazione la fusione.
Vacci piano con il tuo istinto
Il tuo intestino ha un duro lavoro: pensa a tutti gli alimenti che consumi quotidianamente. Consumando verdure più facili da digerire, potresti trovare i sintomi meno gravi.
Oltre a incorporare alimenti più facili da digerire per mal di stomaco, cerca di evitare possibili fattori scatenanti. Molte persone hanno allergie e sensibilità agli alimenti contenenti latticini, glutine, soia e altro.
Quello che consideri facile da digerire le verdure può essere diverso da qualcun altro. Presta sempre attenzione a come il tuo corpo risponde a determinati alimenti, poiché potresti avere una sensibilità sconosciuta o un problema sottostante. Se persistono gravi sintomi digestivi, potresti voler provare una dieta di eliminazione o parlare con un dietista registrato o un medico per identificare i fattori scatenanti del cibo.
