Hai più di 600 muscoli scheletrici nel tuo corpo. Puoi nominarli tutti? Non sudare. La maggior parte degli uomini si concentra su tre: pistole, pettorali e addominali. E le donne? Culo, braccia e pancia.
È un peccato, perché i muscoli che ti mancano possono alleviare il dolore, ridurre il rischio di lesioni, migliorare la postura e migliorare le prestazioni generali.
", ti trattieni. Stai creando un anello debole nella catena", afferma Shawn Arent, Ph.D., professore associato di scienze dell'esercizio presso la Rutgers University. Questi muscoli potrebbero non essere "appariscenti", ma allenarli può aiutare ad aumentare i risultati complessivi. "Diventerai più forte più rapidamente. E sarai in grado di allenarti, senza dolore, per molto più tempo."
Quindi smetti di ignorare e usa la seguente guida per colpire tutti e cinque nel tuo prossimo allenamento. Il tuo corpo ti ringrazierà (e i risultati mostreranno).
1. Allena il tuo trapezio inferiore
Ma stai colpendo il tuo trapezio con un'alzata di spalle, giusto? Non tanto quanto pensi: quei movimenti "Non lo so" colpiscono il tuo trapezio superiore - la parte che puoi vedere sul collo - ma non coinvolgono completamente le trappole inferiori.
Quando le trappole superiori sono sovraccariche rispetto alle trappole inferiori, le spalle possono rotolare in avanti, causando una cattiva postura, così come altri due gravi problemi, afferma Aaron Brooks, un esperto di biomeccanica e proprietario di Perfect Postures ad Auburndale, Massachussets.
"Uno è la tensione cervicale (collo) o il dolore, e il secondo è la lesione della cuffia dei rotatori", dice. Uno di questi, o entrambi, significa disagio e mancanza di mobilità in una serie di situazioni quotidiane. "Ti influenzerà se provi a metterti dietro di te, a farti male quando ti metti una giacca o quando ti avvicini a un armadio per prendere un piatto."
Come succede? "Se le tue trappole inferiori sparano meglio, metterà la tua spalla in una posizione migliore per spingere di più", afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni di Results Fitness a Santa Clarita, CA. Quando la trappola superiore e inferiore sono sbilanciate, la scapola si solleva dalla colonna vertebrale, provocando il caos sulla spalla e causando spazio che può creare impingement della cuffia dei rotatori. Correggere il saldo "annulla l'ingorgo".
Inoltre, le trappole inferiori sottosviluppate possono influire sulle prestazioni di lats, pettorali e bicipiti, afferma Brooks. Come? Questo è un esempio in cui lavorare in gruppo è una brutta cosa, ed è esattamente come funzionano questi muscoli se si hanno trappole inferiori sotto condizionate. Questi muscoli funzionano correttamente come antagonisti l'uno con l'altro, quindi se non riescono a farlo, non puoi allenarli nel modo giusto.
Come addestrare il trapezio
Wunsch ha clienti che addestrano le trappole inferiori durante i warm-up o tra i set con i rilanci Y, T, W e I. Questi possono essere fatti su una palla svizzera, una panca o persino sul pavimento e con pesi minimi o nulli. Per farli sul pavimento, sdraiati a faccia in giù e inizia con le braccia diritte in modo che le braccia e il corpo formino una forma a "Y". Fai un pollice in su con le mani, in modo che i pollici siano rivolti verso il soffitto. Mantenendo le braccia dritte e a forma di Y, sollevare le braccia da terra (ma non la testa e il collo) e tornare lentamente all'inizio. Ripeti da 5 a 10 volte, quindi fai T aumenti.
T-RAISE: Inizia come hai fatto per l'innalzamento a Y, ma con le braccia verso i lati in modo che il tuo corpo formi una T. Ancora con i pollici in su, alza e abbassa le braccia da 5 a 10 volte.
Aumento: piega le braccia ai gomiti in modo da formare una forma a W. Stringi le scapole per sollevare i gomiti da terra e l'uno verso l'altro. Ripeti da 5 a 10 volte.
I RILIEVO: raddrizza di nuovo le braccia e puntale direttamente sopra la testa, in modo che il tuo corpo formi una linea retta, come una I. maiuscola. Con il pollice in alto, alza le braccia come hai fatto per i rilanci Y e T. Ripeti da 5 a 10 volte.
2. Allena i tuoi muscoli posteriori della coscia e lavora quel bottino
Adoriamo tutti i nostri quadricipiti. Perché? Non ci vuole molto per farli funzionare.
"Attivi sempre i tuoi quadricipiti con cose normali e quotidiane. Quando sali le scale, quando ti accovacci… l'attivazione dei quad è attraverso il tetto", afferma Bret Contreras, CSCS, un allenatore e autore con sede in Arizona noto come " The Glute Guy ". "L'attivazione del gluteo non è così alta, quindi i glutei rimangono deboli."
Tendiamo anche a compensare i movimenti composti - quelli che usano sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia - in modo che i nostri quadricipiti lavorino di più e che i glutei e i muscoli posteriori della coscia si indeboliscano ulteriormente. Il risultato: "Mette più carico sul ginocchio che sull'articolazione dell'anca, quindi le persone non usano i fianchi", dice.
Qui sta la soluzione, afferma Contreras: "Devi fare esercizi specifici per glutei, sì, ma anche alleggerire il carico in modo da imparare a eseguirli in un modo più dominante sull'anca".
Come addestrare i muscoli posteriori della coscia e il bottino
Contreras suggerisce di iniziare con spinte all'anca del bilanciere e oscillazioni del kettlebell.
SPINTA ANCORA DEL BARBELL: Siediti a terra con le spalle contro una panchina. Piega le ginocchia di 90 gradi in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento vicino al sedere e il sedere sia sul pavimento, con un leggero bilanciere lungo la vita. Da qui, schiaccia i tuoi glutei per fare un ponte, usando la panca per rinforzare le spalle, spingendo i fianchi verso il cielo. Nella parte superiore della mossa, il tuo corpo dovrebbe essere dritto dal collo alle ginocchia. Torna per iniziare e ripeti.
Altalene a campana: rimani in piedi tenendo un kettlebell di fronte a te con due mani. Distanzia i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Rapidamente, ma in modo controllato, fai oscillare la campana indietro tra le gambe, mantenendo una schiena piatta, quindi sollevala sollevando la parte superiore del corpo ed estendendo i fianchi. Ogni swing avanti e indietro è una ripetizione.
Per i muscoli posteriori della coscia, Arent aggiunge le buone mattinate al bilanciere, i ponti con glutei a sfere di stabilità e l'estensione dell'anca e l'arricciatura delle gambe della palla svizzera. Per eseguire quest'ultima mossa, sdraiati sulla schiena con la parte inferiore delle gambe su una palla svizzera. Allunga le braccia ai lati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Spremi i glutei per sollevare i fianchi in modo che il tuo corpo sia dritto dalle spalle alle ginocchia. Tirare i talloni e far rotolare la palla verso il sedere. Pausa, quindi tira indietro i talloni. Lascia cadere il sedere e le anche a terra e ripeti.
La parte migliore? Poiché i tuoi quadricipiti diventano sempre più forti, quasi non riesci a sovrastare questi muscoli antagonisti, afferma Contreras.
"Pensa ai velocisti, alle ginnaste, anche ai powerlifter del West Side - stanno facendo dei rilanci nei loro giorni di riposo da squat e stacchi", dice. "Puoi allenare i glutei ogni singolo giorno."
4. Colpisci i muscoli del sedere che NON vedi (Gluteus Medius)
C'è di più nel tuo sedere oltre la guancia. Mentre potresti provare a colpire il tuo gluteus maximus, il gluteus medius viene di solito ignorato. E questo può rovinarti le ginocchia.
"Il gluteo medio impedisce alle ginocchia di crollare quando si è accovacciati, si fa un affondo e un deadlifting", afferma Wunsch. Ciò può causare lesioni ACL e dolore al ginocchio, nonché influire su altre parti della parte inferiore del corpo. "Quando il ginocchio si piega, il femore ruota internamente e l'interno del ginocchio viene teso. Di conseguenza, l'arco del piede può finire per collassare. È un effetto a cascata."
E se lo aggiusti? Aiuterai a proteggere dalle lesioni ACL, ma anche "sarai in grado di sollevare più peso", dice Wunsch, "e se sei un corridore, correrai più lontano senza dolore".
Come addestrare il Gluteus Medius
Wunsch suggerisce passeggiate a fascia laterale, idranti quadrupedi e conchiglie laterali.
PASSEGGIATA DELLA BANDA LATERALE: avvolgi una spessa fascia di resistenza in gomma (una che è un anello, senza maniglie) attorno alle caviglie. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e fai un passo a destra lateralmente, come se stessi mescolando. Cammina 10 passi a destra, quindi 10 indietro a sinistra.
IDRANTE ANTINCENDIO: mettiti su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi e la schiena piatta. Tenendo la schiena piatta e il ginocchio piegato, solleva il ginocchio destro verso destra, come se fossi un cane a un idrante antincendio. Continua a sollevare la gamba finché la coscia non è parallela al pavimento. Torna all'inizio e ripeti dall'altra parte. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
CLAMSHELL: Sdraiati su un fianco sul pavimento, con fianchi e ginocchia piegati di 45 gradi, quasi come una posizione fetale. Tenendo i piedi in contatto, alza il ginocchio più in alto possibile senza muovere il bacino (come suggerisce il nome, le gambe dovrebbero assomigliare a una conchiglia che si sta aprendo). Metti in pausa e torna per iniziare. Ripetere l'operazione per 10 ripetizioni, quindi capovolgere e provare dall'altra parte.
4. Allena il tuo intero dorso
Nel mezzo dei tuoi problemi alla schiena Nick Tumminello.
"Tutti - anche le persone di fitness - sono seduti più che mai e questi muscoli sono allungati", dice Nick Tumminello, un allenatore di forza e condizionamento in Florida e il creatore di DVD tra cui Strength Training for Fat Loss & Conditioning. "Non ottengono accorciamenti concentrici, soprattutto sotto carico, per mantenerli attivi e tenerli forti".
Questi muscoli della parte centrale della schiena sono coinvolti ogni volta che fai un esercizio di canottaggio, ma spesso non sono abituati al massimo delle loro capacità, dice Tumminello.
Come allenare il tuo intero dorso
Per assicurarti di lavorare effettivamente su questa parte della schiena, rallenta i movimenti di canottaggio orizzontale per ridurre il rimbalzo e prova la fila piegata sul bilanciere con impugnatura larga. Solleva la barra come se stessi eseguendo una normale fila di bilancieri, ma tieni le mani larghe, più larghe che faresti se eseguissi un pushup con presa ampia. Piega ai fianchi e abbassa come se stessi eseguendo un deadlift a gamba rigida, mantenendo una schiena piatta. In questa posizione, piega i gomiti per sollevare la barra fino a toccare il petto. Abbassare con controllo e ripetere per 10 ripetizioni.
5. Allena i fianchi e allevia il mal di schiena
I fianchi non sono solo il lato della vita: i muscoli che flettono la gamba sul bacino si avvolgono dalla colonna vertebrale intorno alla schiena attraverso il centro del femore e due di essi - collettivamente noti come ileopsoas (pronunciato ILL-ee -oh-SO-as) - diventa corto, stretto e debole, dice Brooks.
Come con diversi muscoli sopra menzionati, questi problemi sono creati (o almeno aggravati) da quanto ci si siede e si accovaccia. Esiste una correlazione diretta tra la tensione nei psoas (una parte dell'ileopsoas) e la lombalgia: il muscolo è collegato alla dodicesima vertebra e ai tessuti profondi all'interno dell'anca.
Come allenare i fianchi
Per ridurre questo senso di oppressione, questa mancanza e il dolore che ne deriva, Brooks dice di iniziare muovendosi di più - alzati e cammina il più spesso possibile. Inoltre, quando sei seduto, prova questo esercizio due volte al giorno: siediti in alto in modo che il bacino sia inclinato correttamente e ti trovi sulle ossa del sedere. Rimanendo in questa posizione, sollevare un piede da terra, tenendo il ginocchio piegato mentre lo fai. Riportalo a terra e ripeti 10 volte. Quindi passare all'altra gamba.
