Eseguito di frequente, ma raramente eseguito correttamente, l'esercizio deadlift può essere un'aggiunta fantastica al tuo allenamento per la parte inferiore del corpo in palestra. Poiché ci sono diverse varianti nella tecnica, tuttavia, molte persone sono lasciate a chiedersi, qual è la differenza tra un deadlift e un deadlift rumeno?
Dopo aver dato un'occhiata più da vicino, scoprirai che alcune semplici modifiche separano le due tecniche e possono alterare lo scopo dell'esercizio e i muscoli da lavorare.
Mancia
Quando si osserva il deadlift rumeno rispetto al deadlift, la differenza fondamentale sta nella posizione iniziale dell'esercizio e nel movimento effettuato dalla parte inferiore del corpo.
Che cos'è un deadlift standard?
L'esercizio deadlift è uno degli esercizi più fondamentali della parte inferiore del corpo in circolazione. Utilizzando una barra e alcuni pesi delle piastre, sottolinea un movimento di trazione e aumenta la forza del corpo inferiore, come sottolineato dal Comitato Olimpico e Paralimpico degli Stati Uniti.
Questo ascensore può anche aiutarti a costruire energia in preparazione a movimenti esplosivi. Per questo motivo, gli atleti negli sport che richiedono il salto o il taglio (come calcio, pallacanestro o pallavolo) possono trovare lo stacco standard utile per affinare e migliorare le loro prestazioni.
Non farti ingannare nel pensare che questo esercizio sia adatto solo agli atleti d'élite. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, il deadlifting è un buon modo per proteggere il tuo corpo dalle esigenze fisiche che la flessione, il sollevamento o il trasporto possono porre su di esso durante la vita quotidiana.
Utilizzare sempre la corretta forma di sollevamento assicurandosi di mantenere una colonna lombare neutra con una leggera curvatura verso l'esterno. Altrimenti, questo movimento può sollecitare molto i muscoli della parte bassa della schiena e delle gambe, causando lesioni.
stacco:
- Inizia il deadlift con la barra sul pavimento davanti a te e i tuoi piedi alla larghezza delle spalle e girati leggermente verso l'esterno.
- Accovacciati alle ginocchia e piegati ai fianchi per afferrare la barra. Tieni la schiena leggermente arcuata e assicurati che le ginocchia non vadano oltre la punta delle dita mentre le pieghi!
- Senza lasciare che le spalle o la parte bassa della schiena si arrotondino, alzati mentre spingi i fianchi in avanti e stringi i glutei. Tieni la barra vicino alla vita mentre lo fai e stringi i muscoli dello stomaco.
- Stringi i glutei nella parte superiore dell'ascensore e mantieni la posizione per un secondo o due prima di invertire il movimento e abbassare lentamente di nuovo la barra. Ancora una volta, non permettere alla parte bassa della schiena di arrotondare e assicurati di mantenere il controllo della discesa della barra sul pavimento per evitare di ferirti alla schiena.
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Inizia con pesi più leggeri che ti consentono di concentrarti e affinare la tua forma. Quando questo diventa facile, aumenta lentamente il peso per aumentare gradualmente la tua potenza e forza.
Vantaggi standard Deadlift
Il deadlift è un esercizio composto e multi-articolare, motivo per cui è così comune tra i topi da palestra e le ragazze di tutti i giorni. Secondo l'American Council on Exercise, questa tecnica di sollevamento è un modo efficace per colpire i muscoli della catena posteriore, inclusi i muscoli posteriori della coscia (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale) e il gluteo massimo.
Implica anche uno squat parziale alle ginocchia e attiva i quadricipiti. Questo lo rende leggermente diverso dalla versione rumena.
Inoltre, secondo una recensione del febbraio 2015 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, compresi i deadlift nei tuoi allenamenti per la forza è un modo efficace per attivare i muscoli paraspinali lombari che rivestono le ossa delle vertebre nella parte bassa della schiena. Aiuta anche le tecniche di sollevamento del filo duro enfatizzando l'uso delle gambe invece di fare affidamento sulla parte bassa della schiena. Questo può aiutarti a evitare lesioni alla colonna lombare.
Che cos'è un Deadlift rumeno?
Anche se all'inizio potrebbe non essere evidente, ci sono differenze quando si osserva il deadlift rumeno rispetto al deadlift. Questa versione dell'esercizio di rafforzamento delle gambe enfatizza i muscoli che aiutano ad allungare i fianchi e a raddrizzare le ginocchia.
A differenza del deadlift standard, tuttavia, uno dei vantaggi del deadlift rumeno è che non esercita una quantità significativa di forza attraverso la parte anteriore (anteriore) dell'articolazione del ginocchio, rendendo meno probabile che provochi dolore in quest'area.
Tuttavia, questo esercizio potrebbe non essere adatto a tutti. Il movimento necessario per un deadlift rumeno, che comporta la rotazione del bacino attorno all'osso della coscia (femore) stazionario, può richiedere un po 'di pratica con la forma corretta.
Deadlift rumeno:
- Inizia in piedi in una posizione eretta, mantenendo una schiena neutra e tenendo la barra del peso contro le cosce. Le ginocchia devono essere leggermente piegate e le scapole devono essere in posizione abbassata e posteriore. Inizia con un peso più leggero e progredisci solo quando sei in grado di completare comodamente l'esercizio con la forma corretta.
- Senza consentire alla parte bassa della schiena o alle spalle di arrotondare e senza bloccare le ginocchia, cerniera in avanti sui fianchi mentre controlli la barra del peso mentre si abbassa sul pavimento.
- Quando senti aumentare la tensione nei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce, fai una pausa per un secondo o due prima di tornare alla posizione di partenza spingendo i talloni sul pavimento e spingendo il sedere in avanti. Nella parte superiore del movimento, la schiena dovrebbe rimanere neutra e le scapole dovrebbero rimanere nella posizione impostata.
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Evita di guardarti allo specchio mentre fai questo esercizio perché può sforzare i muscoli del collo. Invece, la tua testa dovrebbe rimanere neutra e in linea con la colonna vertebrale.
Benefici Deadlift rumeni
Proprio come lo stacco standard, eseguire la versione rumena offre molti vantaggi distinti. Secondo l'American Council on Exercise, uno dei tanti benefici del deadlift rumeno è che colpisce i muscoli della parte posteriore delle gambe, compresi i glutei (gluteus maximus) e i muscoli posteriori della coscia. Anche i muscoli erettori della spina nella parte bassa della schiena fanno un ottimo allenamento, rendendolo simile al deadlift standard.
Il deadlift rumeno aiuta anche le persone a imparare a incernierarsi o piegarsi ai fianchi senza sforzare la colonna lombare. Questo lo rende adatto a persone che hanno sperimentato lombalgia in passato e che stanno cercando di prevenirne la recidiva.
A causa della bassa quantità di tensione al ginocchio coinvolta, tuttavia, le persone con artrite al ginocchio o problemi del menisco che stanno confrontando lo stacco rumeno con lo stacco possono preferire la versione rumena.
Quante ripetizioni e set?
A causa delle differenze tra lo stacco standard e lo stacco rumeno, non è una cattiva idea includere entrambe le tecniche negli allenamenti. Altri esercizi per le gambe comuni, come squat e affondi, possono anche essere aggiunti alla routine di allenamento delle gambe.
Se stai lavorando sulla forza muscolare, prova a eseguire da due a sei serie da quattro a otto ripetizioni di ogni esercizio con circa 2-5 minuti di tempo di riposo tra le serie.
Se il tuo obiettivo è aumentare la dimensione del muscolo (alias ipertrofia), puoi modificare il tuo allenamento ed eseguire da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni. In questo caso, è possibile utilizzare un intervallo di riposo più breve da 30 a 90 secondi.
In entrambi i casi, questo può essere fatto tra due e tre volte alla settimana, impiegando almeno un giorno per riprendersi tra gli allenamenti delle gambe. Come sempre, assicurati di interrompere qualsiasi esercizio che causa dolore.
