Invecchiare, mangiare troppi cibi zuccherati, ricchi di amido e grassi, non fare abbastanza esercizio fisico e altri fattori dello stile di vita, tra cui lo stress e la mancanza di sonno, possono portare a un eccesso di grasso addominale. Gli esercizi con il mal di stomaco possono aiutare, ma la tua dieta conta di più.
L'allenamento addominale non funzionerà quando il tuo obiettivo è ridurre il grasso della pancia. Puoi fare centinaia di scricchiolii al giorno, ma se hai uno strato di grasso della pancia che copre i muscoli addominali, non vedrai mai il tuo duro lavoro.
Focus su cardio ad alta intensità
Sebbene costruire la forza addominale sia importante per un corpo sano, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere l'allenamento cardio e la forza. Cardio ad alta intensità - oltre a una dieta sana - aiuta a creare il deficit calorico necessario per la perdita di grasso.
L'allenamento della forza costruisce i muscoli, aumentando il tasso metabolico o la capacità del corpo di bruciare calorie, anche a riposo. I muscoli richiedono più energia per sostenersi, come sottolinea la Mayo Clinic. Più massa magra hai, più calorie brucerai durante il giorno.
Il cardio ad alta intensità è la prima linea di fuoco quando si tratta di bruciare il grasso della pancia. Maggiore è la frequenza cardiaca durante l'esercizio, più calorie - e grassi - brucerai. Questo metodo di allenamento ha dimostrato di colpire specificamente il grasso della pancia.
Secondo una recensione di febbraio 2018 pubblicata su Sports Medicine , gli allenamenti cardio ad alta intensità, come HIIT, sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale e viscerale. HIIT, che indica l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, comporta brevi e intensi scoppi di esercizi seguiti da attività a bassa intensità o brevi periodi di riposo.
Questo metodo di allenamento brucia il grasso viscerale, un tipo di tessuto adiposo che avvolge i tuoi organi vitali. Come notano gli esperti della Harvard Medical School, il grasso viscerale può contribuire all'insorgenza di malattie cardiache, disturbi metabolici e diabete.
Mancia
L'intensità dell'esercizio può essere misurata con la massima precisione utilizzando la percentuale massima di frequenza cardiaca. Utilizzando un cardiofrequenzimetro, mantenere la percentuale di frequenza cardiaca massima tra il 70 e l'85 percento. Scopri la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.
Esegui cardio intermittente ad alta intensità
Mantenere la frequenza cardiaca tra il 70 e l'85 percento MHR (frequenza cardiaca massima) può essere difficile da fare per lunghi periodi di tempo. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità alterna periodi di cardio ad alta intensità a periodi di recupero per aiutarti ad aumentare l'intensità dell'allenamento senza esaurirti.
Un semplice allenamento HIIT può essere eseguito su un tapis roulant. Riscaldati per alcuni minuti, quindi aumenta l'intensità in modo da accelerare il più possibile. Mantieni questo scatto il più a lungo possibile (mira per almeno 30 secondi), quindi riduci il ritmo a una corsa o una camminata facili.
Recupera per tutto il tempo in cui sei scattato, quindi torna allo sprint. Ripeti da quattro a nove volte, quindi raffredda.
Un tipico allenamento HIIT è molto più breve rispetto al cardio allo stato stazionario, quindi otterrai risultati migliori in meno tempo. Inoltre, puoi utilizzare questo metodo di allenamento quando fai jogging, sollevi pesi o esegui esercizi a corpo libero. Non hai nemmeno bisogno di un abbonamento a una palestra.
Prova questi esercizi con il mal di stomaco
Molte persone pensano che passare ore sul tapis roulant sia il modo migliore per bruciare il grasso della pancia. Potrebbe funzionare alla fine, ma non è certamente il modo più efficace per sbarazzarsi del cane.
Come accennato in precedenza, più muscoli hai, più calorie e grassi il tuo corpo brucia durante il giorno, anche se non stai facendo assolutamente nulla. Questo perché il muscolo richiede più energia - sotto forma di calorie - per il tuo corpo per costruire e mantenere rispetto al grasso.
Fai un allenamento completo per l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana e vedrai i risultati. Fai esercizi per braccia, spalle, schiena, torace, addominali e gambe. Scegli principalmente esercizi composti su esercizi di isolamento e superset su singoli set.
Gli esercizi composti usano più di un gruppo muscolare alla volta. Più attivazione muscolare significa più energia richiesta. In poche parole, brucerai più calorie facendo queste mosse di gruppi multi-muscolari.
Gli esempi includono squat, flessioni, pull-up e deadlift. Gli esercizi specifici per ab possono aumentare la forza, ma non bruciano calorie come fanno queste grandi mosse.
I superset comportano due o più esercizi nello stesso set senza pause intermedie. Meno riposo tra i set mantiene la frequenza cardiaca in modo da bruciare più calorie mentre ti alleni. Puoi eseguire super set praticamente qualsiasi esercizio, dai push-up e dalle file piegate ai manubri e ai chin-up, o squat e deadlift con le gambe rigide.
Aggiungi da uno a tre set da 10 a 15 mosse ab, come scricchiolii inversi, assi e manovra in bicicletta, al termine della routine di resistenza per colpire specificamente questa regione.
Mancia
La tua dieta è un fattore critico per perdere il grasso della pancia. Puoi esercitare tutto ciò che desideri, ma se stai mangiando troppo, in particolare zucchero e cibo spazzatura, non otterrai i risultati desiderati.
Limitare il cibo spazzatura a un'indulgenza occasionale e fare il pieno di cibi integrali, come frutta e verdura fresca, cereali integrali, carne magra, pollo, pesce, noci e semi.
