Guardando Instagram, potresti pensare che lo yoga significhi torcersi in una ciambellina salata e fare maniglioni con un braccio sulla spiaggia. Non potrebbe essere più lontano dalla verità. La pratica fisica dello yoga è per tutti, indipendentemente dal tuo peso, forma o abilità, e tutte le pose per principianti possono essere modificate in base alle tue esigenze. Sia che tu abbia 20 sterline da perdere o 200, ci sono molte pose che puoi fare oggi per iniziare a raccogliere i frutti fisici e mentali di una normale pratica yoga.
Posa della sedia
Se il tuo peso ti rende difficile scendere sul pavimento o rimanere in piedi per molto tempo, ti consigliamo di iniziare con posizioni yoga per lo più sedute su una sedia. Sì, la sedia yoga è una cosa! E non è meno utile che stare in testa.
Piega in avanti: siediti in alto sulla sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Lascia che le tue braccia pendono accanto a te. Ruota le spalle indietro e in basso e mantieni la testa neutrale. Inspira le braccia sopra la testa, quindi espira mentre pieghi in avanti dai fianchi. Cerca di mantenere la schiena più piatta che puoi. Piega in avanti il più comodamente possibile senza arrotondare la colonna vertebrale. Non importa quanto in avanti pieghi. Appoggia le mani sugli stinchi o lasciali appesi liberamente ai fianchi. Fai cinque inspirazioni ed espirazioni profonde, quindi inspira nella posizione iniziale.
Twist: siediti in alto sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati. Ruota le spalle indietro e in basso. Inspira le braccia sopra la testa. Mentre espiri, gira il busto e la testa a destra. Abbassa le mani per afferrare delicatamente il lato destro della sedia, utilizzandolo per approfondire la torsione. Fai cinque respiri profondi, ritorna attraverso il centro e ripeti, ruotando a sinistra.
Curva posteriore: sposta i fianchi leggermente in avanti sulla sedia. Siediti in alto con le braccia ai lati e i piedi appoggiati sul pavimento. Ruota le spalle indietro e in basso. Inspira e allarga il petto mentre raggiungi le mani dietro di te afferrando la parte posteriore del sedile. Le dita dovrebbero puntare lontano da te. Premi attraverso i palmi delle mani e raddrizza le braccia il più possibile, spingendo il petto verso il soffitto e lasciando cadere la testa all'indietro. Tieni premuto qui per cinque respiri profondi, quindi rilascia.
Pose in piedi
Le posizioni in piedi variano in difficoltà dalla posa in montagna, che è semplicemente in piedi eretta sul tappetino con le spalle ruotate all'indietro e i palmi rivolti verso l'esterno, a Bird of Paradise, che comporta il legame delle braccia attraverso le gambe e intorno ai fianchi e in piedi su una gamba sola con l'altra gamba estesa verso il soffitto. Quest'ultima posa? Probabilmente non ci sei ancora. Ma ci sono così tante pose in piedi che puoi fare.
Half Moon Pose: in piedi con i piedi uniti o leggermente divaricati. Ruota le spalle indietro e verso il basso e contrae i muscoli del core: addome, fianchi, parte bassa della schiena e fianchi. Inspira le braccia sopra la testa. Intreccia le dita, rilasciando gli indici o afferra il polso sinistro con la mano destra. Estenditi verso il soffitto, spingi l'anca sinistra di lato, quindi piegati verso destra. Immagina di piegare il corpo destro su un pallone da spiaggia. Tieni premuto per cinque respiri profondi, quindi inspira al centro. Estendi nuovamente la colonna vertebrale, cambia la presa, spingi l'anca destra verso destra e piegati verso sinistra. Tenere premuto per cinque respiri profondi e tornare al centro.
Guerriero I: dalla posa della Montagna, sposta il piede destro indietro di una lunghezza della gamba. Muovi il piede destro di un paio di centimetri verso destra per dare più spazio ai fianchi. Rimani sulla palla del piede destro o ruota il piede di 45 gradi e posiziona la pianta del piede sul pavimento. Piegati nel ginocchio sinistro e inala le braccia sopra la testa. Tirare il fianco sinistro indietro e il fianco destro in avanti. Resta qui per cinque respiri profondi, poi torna alla posa in Montagna e ripeti dall'altra parte.
Warrior II: fai un grande passo in avanti con il piede destro, posizionandolo sul retro del tappetino. Lascia le dita del piede sinistro rivolte in avanti e gira il piede destro di 90 gradi. Allinea il tallone del piede sinistro con il centro del piede destro. Piega il ginocchio sinistro e inspira le braccia in parallelo con il pavimento. Mantieni il ginocchio sinistro allineato sopra le dita del piede destro. Mantieni la colonna vertebrale diritta e piega leggermente il bacino. Tieni premuto per cinque respiri profondi, torna alla posizione Mountain e cambia lato.
Pose del pavimento seduto
Se scendere sul pavimento non è un problema per te, prova queste pose. Il backup potrebbe essere la parte più difficile.
Cat-Cow: mettiti a carponi con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Tirare l'ombelico in modo che la colonna vertebrale sia neutra, non arrotondando o arcuando. Da qui, inspirate mentre lasciate cadere la pancia verso il pavimento e sollevate le spalle e il coccige. Allarga il petto e abbassa le scapole. Espira mentre inverti la posizione, arrotondando la colonna vertebrale e piegando il bacino e il mento. Allarga le scapole. Continua ad alternare tra le due posizioni per cinque o dieci round.
Cane verso il basso: a quattro zampe, riporta leggermente indietro le ginocchia. Allarga le dita e premi i palmi delle mani. Tira le dita dei piedi e inspira mentre raddrizzi le gambe e porti i fianchi verso il soffitto. Non devi raddrizzare completamente le gambe e i talloni non devono toccare il pavimento. La parte importante è mantenere una colonna vertebrale neutra, non arrotondare o inarcare. Premi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Puoi allargare leggermente mani e piedi per dare più spazio a spalle e fianchi. Tieni qui per 5-10 respiri profondi.
Posa dell'albero: partendo dalla posizione della montagna, piega leggermente il ginocchio destro e aprilo verso destra. Puoi lasciare le dita del piede destro a terra e appoggiare il tallone contro l'interno della gamba sinistra. Se vuoi andare oltre, solleva il piede destro da terra e premi la pianta del piede destro all'interno della gamba sinistra sotto il ginocchio. Oppure puoi portare il piede destro verso l'interno della coscia sinistra. Porta i palmi delle mani a toccarti davanti al cuore e fai cinque respiri profondi. Rilascia il piede a terra e ripeti dall'altra parte.
