Crea un piano di allenamento per la perdita di peso e l'aumento di massa muscolare combinando cardio brucia grassi con allenamento di resistenza per la costruzione muscolare almeno due volte a settimana. Completa la tua routine con una dieta sana per ottenere risultati ottimali.
Imposta obiettivi realistici
Sai che vuoi perdere grasso e aumentare la massa muscolare, ma quanto peso puoi davvero perdere ed essere ancora sano? Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di grasso per svolgere le sue funzioni essenziali, quindi non vuoi esagerare e perdere troppo peso.
Il primo passo per creare il tuo piano è valutare il tuo peso attuale e la composizione corporea. L'impostazione di un peso target può aiutarti a valutare i tuoi obiettivi, ma tieni presente che la massa muscolare magra pesa di più rispetto al grasso.
Un modo per determinare se hai un peso sano è utilizzare l'indice di massa corporea (BMI) come riferimento, osserva i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Per calcolare il tuo indice di massa corporea, dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri quadrati.
Puoi anche provare il calcolatore di IMC per adulti fornito dal CDC per semplificare i calcoli. Basta inserire altezza e peso.
Una volta che hai il tuo indice di massa corporea, valuta i risultati:
- Un BMI inferiore a 18, 5 indica che sei sottopeso
- Un indice di massa corporea compreso tra 18, 5 e 24, 9 indica che si è nella gamma normale
- Un BMI da 25 a 29, 9 indica che sei in sovrappeso
- Un BMI superiore a 30 indica che sei obeso
Il BMI può darti un buon punto di partenza, ma non misura direttamente la percentuale di grasso corporeo. È possibile misurare il grasso corporeo utilizzando una misurazione della piega della pelle o un'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA), come quella che si trova su molte bilance pesapersone.
Entrambi questi metodi presentano tuttavia un certo grado di errore. Ad esempio, il metodo BIA potrebbe essere meno accurato se si hanno alti livelli di grasso addominale. Ma puoi usare queste misure per misurare i tuoi progressi.
Secondo Pima County Employee Wellness, i livelli percentuali di grasso corporeo per le femmine sono classificati come:
- Dal 10 al 13 percento: grasso essenziale
- 14-20 percento: atleti
- Dal 21 al 24 percento: fitness
- 25-31 percento: media
- Più del 32 percento: sovrappeso
I livelli percentuali di grasso corporeo per i maschi sono classificati come:
- 2-5 percento: grasso essenziale
- Dal 6 al 13 percento: atleti
- 14-17 percento: fitness
- 18-24 percento: media
- Più del 25 percento: sovrappeso
Una volta che sai da dove inizi, è il momento di mettere insieme un piano per raggiungere i tuoi obiettivi.
Costruire muscoli, perdere grasso allenamento
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano un minimo di 150 a 300 minuti di esercizio a intensità moderata o da 75 a 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa ogni settimana. Distribuiscilo per almeno tre giorni alla settimana. Questo ti aiuterà a perdere peso e a mantenere i chili in meno.
Altri vantaggi derivanti dal rispetto di queste linee guida di attività includono:
- Diminuzione del rischio di malattia coronarica, ipertensione e ictus
- Riduzione del rischio di depressione e ansia
- Dormire meglio
- Miglioramento della cognizione e riduzione del rischio di Alzheimer e demenza
- Minor rischio di sviluppare diabete di tipo II
Inoltre, mira ad almeno due sessioni di allenamento per la forza rivolte a ciascuno dei principali gruppi muscolari. Completa la tua routine includendo esercizi di stretching e flessibilità.
Per perdere un chilo di grasso, è necessario un deficit calorico di 3.500 calorie. Puoi farlo attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione di entrambi. Un sano tasso di perdita di peso è di 1-2 sterline a settimana.
avvertimento
Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi. Inizia lentamente per evitare lesioni e aumentare l'intensità degli allenamenti nel tempo.
Brucia grassi con cardio
Alcune attività consumano più calorie di altre. Mentre vuoi scegliere un'attività che brucia molte calorie per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, è anche importante scegliere qualcosa che ti piace e con cui ti atterrai.
Considera l'area in cui vivi e le strutture a cui hai accesso. Se vivi in un clima caldo e umido, ad esempio, potresti voler evitare l'esercizio all'aperto. Lo stesso vale se è estremamente freddo e ghiacciato.
Il numero specifico di calorie bruciate durante una determinata attività dipende dall'intensità dell'allenamento e dal peso corporeo. Più sei pesante, più calorie brucerai.
La Harvard Medical School offre una stima del numero di calorie bruciate da una varietà di attività durante una sessione di 30 minuti. Ecco alcune buone opzioni tra cui scegliere:
- Bicicletta fissa o vogatore ad un ritmo moderato: da 210 a 311 calorie
- Vogatore ad un ritmo vigoroso: da 255 a 377 calorie
- Bicicletta ferma a un ritmo vigoroso: da 315 a 466 calorie
- Macchina per scale: da 180 a 266 calorie
- Corda per saltare: da 300 a 444 calorie
- Camminare a 4 miglia all'ora: da 135 a 200 calorie
- In esecuzione a 6 miglia all'ora: da 300 a 444 calorie
- Nuotate ad intensità vigorosa: da 300 a 444 calorie
Fare sport può anche contare per il tuo allenamento cardiovascolare. Alcune grandi opzioni da considerare sono tennis, calcio, arti marziali, arrampicata su roccia e danza.
Costruisci forza e dimensioni muscolari
Mentre la quantità di muscoli che puoi guadagnare dipende da una varietà di fattori, tutti possono aumentare la loro massa muscolare fino a un certo punto con un allenamento adeguato. Alcuni fattori che influenzano la quantità di massa muscolare che svilupperai includono i tuoi livelli ormonali, la genetica e l'età in cui hai iniziato l'allenamento, osserva l'American Council on Exercise. Gli uomini in genere guadagnano più massa muscolare rispetto alle donne perché hanno livelli più alti di testosterone.
Quando si inizia l'allenamento di resistenza per costruire massa, la prima cosa che succede è l'adattabilità neurale. Questo non è un reale aumento delle dimensioni dei muscoli, ma il sistema nervoso diventa più efficiente e coinvolge maggiormente le unità motorie esistenti. Con un allenamento continuo da tre a sei mesi, il corpo inizia a costruire nuovo tessuto muscolare.
Per aumentare la massa muscolare, esegui esercizi di resistenza con un peso che è approssimativamente dal 70 all'80 percento del peso massimo che puoi sollevare in una ripetizione. Quindi esegui da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
Assicurati di colpire tutti i principali gruppi muscolari. Aumenta la resistenza secondo necessità e considera di cambiare gli esercizi che esegui per evitare che il tuo corpo si adatti e ristagni.
Attenzione alle lesioni
Riscaldare sempre per 5-10 minuti prima di iniziare l'allenamento e rinfrescarsi dopo l'allenamento per ridurre il rischio di lesioni. Se sei stato inattivo o stai tornando ad allenarti dopo un infortunio o una malattia, assicurati di iniziare lentamente e aumentare i tuoi allenamenti a tempo pieno e intensità per diverse settimane o mesi.
Esegui ogni esercizio con la forma corretta e usando il giusto livello di resistenza per il tuo attuale livello di fitness. Quando non sei più in grado di fare un esercizio con la forma corretta, fermati e riposati. Ridurre la resistenza se necessario. Se continui a spingerti, sei a maggior rischio di lesioni.
Evitare anche il sovrallenamento. È improbabile che ciò accada se si soddisfano solo i livelli minimi raccomandati di attività fisica, ma è qualcosa che potresti dover affrontare quando aumenti il tempo e l'intensità dei tuoi allenamenti. Il riposo è una parte importante del recupero e della crescita muscolare, quindi presta attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo.
Alcuni segni che potresti allenarti troppo includono:
- Sei spesso malato o ferito
- I tuoi muscoli sono costantemente doloranti
- Ti senti troppo affaticato e debole per completare il tuo allenamento normale
- Continui a sentirti stanco per tutto il giorno dopo l'allenamento
- Hai problemi a dormire
- Hai cambiamenti d'umore o depressione
Regola la tua dieta
La migliore dieta per bruciare i grassi e la costruzione muscolare include una buona alimentazione per sostenere i tuoi allenamenti e il numero corretto di calorie per mantenere e aumentare la massa muscolare. Mentre potresti voler mantenere un leggero deficit calorico nella tua dieta, non ridurre troppo l'assunzione di cibo in quanto ciò potrebbe causare la perdita muscolare.
Per determinare quante calorie devi consumare per mantenere il tuo peso attuale, usa il calcolatore dei fabbisogni calorici stimati di ExRx.net. Basta inserire il sesso, l'età e il peso attuale e stimare il numero di ore di allenamento che fai.
Quando inizi a fare attività fisica, è facile iniziare a mangiare troppo perché il tuo corpo potrebbe sentirsi affamato dall'aumentato livello di attività. Monitora le tue porzioni e l'assunzione di cibo per evitare questo trabocchetto.
Concentrati su una dieta che includa proteine magre, grassi sani e molta frutta e verdura. Evita gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti e i grassi trans. Rimani idratato durante il giorno e durante i tuoi allenamenti.
Sostituisci in modo sano per ridurre l'apporto calorico. Ecco alcuni esempi:
- Usa il latte scremato invece del latte intero
- Bevi acqua invece di una bibita zuccherata o una bevanda sportiva
- Aggiungi verdure extra al tuo sandwich al posto del formaggio
- Seleziona un'insalata laterale invece di patatine fritte quando mangi fuori
- Opta per le zuppe a base di brodo anziché per quelle a base di panna
Tieni traccia dei tuoi progressi
Tracciare i tuoi progressi ti permetterà di vedere la tua perdita di peso e guadagni in forza. Decidi cosa è importante per te e quindi sviluppa un sistema per rintracciarlo. Alcune cose che potresti voler monitorare includono:
- Peso
- Percentuale di grasso corporeo
- L'assunzione di cibo
- Misure del corpo come circonferenza della vita, del braccio e della coscia
- Attività cardio, inclusi tempo, intensità e come ti senti durante e dopo ogni allenamento
- Esercizi di allenamento della forza, incluso il tipo di peso sollevato e il numero di ripetizioni
In alternativa, considera le lezioni di fitness di gruppo. Questi ti danno il vantaggio sia dell'interazione sociale che dell'esperienza di un istruttore di fitness.
Lavorare con un personal trainer può anche rendere più facile rimanere in pista. Un PT può valutare i tuoi progressi e spingerti per assicurarti di ottenere il massimo da ogni allenamento.
