Sei costantemente a dieta o ti preoccupi di ciò che mangi? Se è così, non sei solo. Secondo la National Eating Disorders Association (NEDA), spendiamo 60 miliardi di dollari all'anno in prodotti dietetici e dietetici negli Stati Uniti - eppure il 95 percento delle persone a dieta riguadagnerà il loro peso perso entro cinque anni.
E se ci fosse un modo migliore? Continua a leggere per scoprire il mondo del mangiare intuitivo. Una filosofia anti-dieta, sostenuta dalla scienza, che potrebbe cambiare il tuo rapporto con il cibo per sempre.
Il problema con la dieta
È tempo di diventare reali: le diete non funzionano. Sempre più persone stanno provando a perdere peso come mai prima, secondo uno studio pubblicato a novembre 2019 su JAMA Network Open , e i metodi più comuni sono il taglio delle calorie e l'esercizio più intenso. Eppure, l'IMC e i tassi di obesità continuano ad aumentare.
"Sappiamo che le diete comportano tutta una serie di effetti collaterali negativi, dall'essere più ossessivi e preoccupati per il cibo e con il proprio corpo ad avere una minore autostima, una minore fiducia, scarse capacità di adattamento e livelli di stress più elevati", Alissa Rumsey, RD, un dietista registrato, terapista della nutrizione e consulente alimentare intuitivo certificato, dice a LIVESTRONG.com.
"La dieta yo-yo o il ciclismo con i pesi sono anche associati ad un aumentato rischio di diverse malattie", afferma. "Quindi non solo non stai raggiungendo la salute, ma stai anche danneggiando potenzialmente la tua salute quando l'attenzione è rivolta alle dimensioni del corpo o al peso".
Sei un dietista inconscio?
Anche se non contano le calorie, molte persone sono persone a dieta incosciente. Dalla pianta al paleo, da Whole30 a keto, tutto ciò che ha regole rigide e cibi vietati è una dieta. "I nostri corpi lo interpretano ancora come questa cosa esterna che sta cercando di controllarli. È davvero questa cultura della dieta sfumata e subdola di cui potremmo non essere a conoscenza", afferma Rumsey.
Il problema è che la restrizione fa pensare al corpo che sta morendo di fame. "In risposta a ciò, il nostro corpo aumenta l'appetito e aumenta i nostri ormoni dell'appetito perché sta cercando di mantenerci in vita", afferma Rumsey. Può persino rallentare il metabolismo.
"Si tratta davvero di fiducia. Si tratta di fidarsi del proprio corpo per darvi tutte le informazioni di cui avete bisogno."
Come funziona l'alimentazione intuitiva
"L'alimentazione intuitiva è un'interazione dinamica di istinto, emozione e pensiero", spiega Elyse Resch, RDN, dietista e terapista nutrizionale registrato. Resch e la sua collega, la dietista Evelyn Tribole, RD, hanno dato origine al termine nel 1995, quando hanno pubblicato il loro libro per cambiare il paradigma: Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works .
"Si tratta davvero di fiducia. Si tratta di fidarsi del proprio corpo per darvi tutte le informazioni di cui avete bisogno", afferma Resch.
I principi sono piuttosto semplici: mangia quello che vuoi quando hai fame, fermati quando è pieno e goditi il tuo cibo. Alla base, il consumo intuitivo incoraggia i follower ad ascoltare i segnali del proprio corpo per ottenere tutta la nutrizione di cui hanno bisogno, senza regole e restrizioni. Ancora più importante, ci dice di accettare la forma del nostro corpo.
IE ha dimostrato in molti studi di migliorare la salute e il benessere. Una recensione di gennaio 2016 sulla rivista Appetite , ad esempio, ha trovato una forte correlazione tra IE e alimentazione disordinata, migliore immagine corporea e maggiore funzionamento emotivo nelle donne adulte.
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1. Rinunciare alla dieta
Nota il flusso costante di messaggi esterni che ricevi su cosa mangiare e come dovresti apparire. Chiediti se stai limitando qualsiasi tipo di cibo o se stai seguendo le regole del cibo per essere "sano" e lavora per lasciar perdere quel pensiero.
2. Scopri il fattore soddisfazione
La soddisfazione è alla base di tutti i principi di IE. "Il miglior consiglio è quello di concentrarsi sulla ricerca della massima soddisfazione nel mangiare", afferma Resch.
Il cibo è pensato per essere gustato e il cibo dovrebbe essere un'esperienza sensuale e piacevole. Mangia cose che sai ti soddisferanno, in un ambiente favorevole al divertimento. Mangia quando sei al giusto livello di fame: non troppo pieno, non troppo affamato. Sii presente e mangia consapevolmente. Assapora ogni boccone e troverai più facile fermarti quando sei pieno.
3. Onora la tua fame
La fame è un segnale da mangiare. Se lo ignori, il tuo corpo innesca una spinta primordiale a mangiare troppo.
Mangia quando hai fame e dai al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno; non aspettare fino a quando non sei famelico.
4. Fai la pace con tutti gli alimenti
Uno studio del giugno 2012 sulla rivista Appetite ha scoperto che le persone a dieta hanno sperimentato significativamente più voglie rispetto alle persone non a dieta. Quando proibisci i cibi, il tuo corpo li brama di più e hai maggiori probabilità di esagerare.
Invece, butta fuori l'idea di cibi buoni e cattivi. Concediti il permesso di mangiare ciò che vuoi, purché tu abbia fame e lo trovi soddisfacente. Molti temono che ciò comporti un eccesso di cibo, dice Tribole, ma una volta che ti rendi conto che puoi mangiare le cose quando vuoi, le brami di meno.
5. Sfida la polizia alimentare
Oltre a vietare i cibi, la "polizia alimentare" interna ci dice di saltare il pranzo perché abbiamo fatto una colazione abbondante o ci dà il permesso di avere un biscotto solo se andiamo a correre.
Ignora le voci interiori che ti dicono cosa dovresti e non dovresti mangiare in base a fattori esterni come la scala.
6. Rispetta la tua pienezza
Impara i segnali del corpo che ti dicono che sei comodamente pieno. E tieni presente che non ti senti necessariamente pieno quando lo stomaco è pieno. La sensazione arriva quando il tuo stomaco segnala al tuo cervello che sei sazio, secondo la Michigan Medicine, e che può richiedere del tempo. Fai una pausa nel mezzo di un pasto e chiediti quanto è buono il cibo e quanto sei ancora affamato. All'inizio questo può essere difficile, quindi concentrati sulla soddisfazione e impara mentre vai.
7. Onora i tuoi sentimenti senza usare il cibo
Va benissimo mangiare bene se aiuta, purché tu abbia fame e ti senta soddisfatto, dice Tribole. Spesso, tuttavia, non lo farà. In effetti, uno studio pubblicato nel dicembre 2014 su Health Psychology ha scoperto che mangiare cibi confortevoli non porta a significativi miglioramenti dell'umore.
8. Rispetta il tuo corpo
Accetta il tuo corpo e capisci che magro non equivale automaticamente a sano. "Proprio come una persona con un numero di scarpe pari a otto non si aspetterebbe di ottenere realisticamente una taglia sei, è altrettanto inutile (e scomodo) avere la stessa aspettativa con le dimensioni del corpo", notano Resch e Tribole nel loro libro.
: 20 citazioni che ti faranno amare il tuo corpo
9. Esercizio per le giuste ragioni
Concentrati su ciò che il tuo corpo ti dice dell'esercizio. Ti fa sentire bene? Esercitati per sentirti forte, felice e in salute, per non cambiare la forma del tuo corpo.
Come bonus, adottare questo approccio ai tuoi allenamenti può aiutarti a seguire una routine. Uno studio, pubblicato nell'agosto 2014 su BMC Public Health , ha scoperto che tra le persone precedentemente inattive con obesità che hanno provato l'allenamento funzionale ad alta intensità, coloro a cui piaceva inizialmente l'esercizio avevano maggiori probabilità di continuare a farlo. La morale, allora? Prova diversi allenamenti fino a quando non ne trovi uno che ti piace davvero.
10. Onora la tua salute
Scegli cibi che ti facciano sentire bene, che abbiano un buon sapore e che siano buoni per te.
Ricorda che non esiste una dieta perfetta; piuttosto, è ciò che mangi nel tempo che è importante. Un pasto, uno spuntino o un giorno di cibo non rovineranno la tua salute per sempre.
