Il muscolo poplitea è un piccolo muscolo che ha origine dalla parte posteriore della tibia e si inserisce nella parte inferiore del femore. Poiché attraversa la parte posteriore dell'articolazione del ginocchio, il muscolo poplitea aiuta a flettere la parte inferiore della gamba verso la parte posteriore della coscia e ruota internamente la tibia. Questo muscolo è talvolta chiamato la chiave per la flessione del ginocchio. Quando la gamba è dritta al ginocchio, è il muscolo poplitea che sblocca il ginocchio ruotando lateralmente il femore sulla tibia. Questo muscolo è vulnerabile alla distorsione durante le attività che richiedono piantare i piedi e torcere il corpo, come basket, calcio e calcio. Dopo l'infortunio, ci sono diversi esercizi specifici che aiutano a riguadagnare forza e funzione nel muscolo poplitea.
Tocco al tallone inverso
Usando una fascia di resistenza, collegare un'estremità a una superficie bassa e stabile come una gamba del tavolo. Attaccare l'altra estremità al piede avvolgendo la maniglia attorno all'avampiede. Stai dritto con i piedi uniti. Tenere su una parete o altra superficie stabile, se necessario. Fletti la gamba sul ginocchio e porta il piede dietro la gamba opposta. Tenta di toccare l'anca opposta con il tallone. Questo non solo flette il ginocchio, ma ruota anche internamente la tibia, lavorando efficacemente il muscolo poplitea. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per 15-20 ripetizioni.
Passo Attività
Questo esercizio aiuterà a riqualificare il muscolo poplitea per stabilizzare correttamente l'articolazione del ginocchio. Usando una scatola robusta o una piccola piattaforma rialzata come un gradino di aerobica, posiziona un piede sulla parte superiore. Tenendo la gamba leggermente piegata sul ginocchio, fai un passo avanti con l'altra gamba. Successivamente, fai un passo indietro, poi a destra e a sinistra del piede piantato sul gradino. Mantenere un piede piantato mentre si fa un passo con l'altro in più direzioni aumenterà la forza funzionale del muscolo. Ripeti questo movimento per 20-25 ripetizioni.
Riccioli delle gambe
Collegare un'estremità di una fascia di resistenza al fondo di una porta chiusa o altra superficie stabile a livello del pavimento. Avvolgi l'altra estremità attorno alla caviglia. Sdraiati sullo stomaco con i piedi verso il punto di attacco della fascia. Solleva il tallone verso l'alto e verso i glutei. Più sei lontano dalla porta, più resistenza sentirai nella parte posteriore della gamba. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per 20-25 ripetizioni.
Ball Squat
Questo esercizio allena più muscoli della parte inferiore del corpo. Il muscolo poplitea deve essere in grado di contrarsi sinergicamente con i muscoli che lo circondano. Gli squat con la palla ri-allenano il muscolo poplitea per lavorare insieme ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti. Posiziona una grande palla fitness contro un muro. Allontanati dalla palla, posizionandola nella parte bassa della schiena in modo da premere la palla contro il muro usando solo la schiena. Tieni i piedi a una distanza di 2-3 piedi dalla base del muro con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Metti entrambe le mani sui fianchi e siediti lentamente come se fossi seduto su una sedia. Fai rotolare la palla verso il centro della schiena mentre ti accovacci. Assicurati che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi durante l'esercizio. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, premere verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per 15-20 ripetizioni.
