Il sodio può spesso essere considerato malsano, soprattutto se ne stai consumando troppo sotto forma di cibi salati. Ma i corpi umani hanno effettivamente bisogno di sodio per funzionare correttamente. Ecco come capire la perdita di sodio durante l'esercizio fisico e come assicurarsi di averne abbastanza - e non troppo.
Mancia
La quantità di sodio che perdi durante l'esercizio dipende da una varietà di fattori, tra cui la genetica, il livello di forma fisica, la dieta, la concentrazione di sodio nel sudore e l'ambiente. In media, perdi circa 500 milligrammi di sodio per ogni chilo di sudore perso durante un allenamento.
Effetti sulla salute del sodio
Il tuo corpo richiede un certo livello di sodio per funzionare correttamente, in particolare per mantenere la pressione sanguigna, il volume del sangue e l'uso dei muscoli. Ma perdi anche molto sodio mentre sudi durante un allenamento intenso.
Il sodio viene spesso definito come una parte malsana di alcuni alimenti, ma i corpi umani hanno effettivamente bisogno di una certa quantità di sodio per sopravvivere. Secondo l'American Heart Association, è necessario un minimo di circa 500 milligrammi di sodio al giorno per mantenere determinate funzioni corporee, come muovere i muscoli, trasmettere impulsi nervosi e bilanciare i fluidi corporei.
Tuttavia, è raro che una persona consumi solo 500 milligrammi di sodio al giorno. Per avere un'idea di come si adatta alla dieta americana media, nota che un singolo bagel contiene circa 500 milligrammi di sodio. L'American Heart Association raccomanda di non consumare più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, sebbene in media gli americani consumino oltre 3.400 milligrammi al giorno. Non sorprende che la dieta americana - ricca di salumi, pane e formaggi trasformati - sia ricca di sodio.
Il consumo di un livello così elevato di sodio può avere un effetto negativo sulla salute. I tuoi reni lavorano per mantenere un livello di sodio nel tuo corpo, ma se si accumula in eccesso, finisce nel sangue, portando ad alta pressione sanguigna. L'American Heart Association rileva inoltre che mangiare troppo sale è stato collegato a ictus, problemi cardiaci, malattie renali e mal di testa, nonché aumento di peso.
Anche l'eccesso di sodio è stato generalmente associato ad avere un effetto negativo su quasi tutti gli organi del corpo. Uno studio del novembre 2016 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha scoperto che troppo sale era dannoso per i vasi sanguigni, il cuore, i reni e il cervello.
Perdita di sodio durante l'esercizio
Quindi, per mantenere livelli sani di sodio ed esercizio fisico, devi sudare una volta al giorno, giusto? Non è così semplice In effetti, ci vuole un sacco di esercizio fisico e sudore per perdere una buona quantità di sodio.
Quando ti alleni, inizi a perdere acqua ed elettroliti attraverso il sudore. La sudorazione è il canale principale per la perdita di sodio durante l'esercizio. Gli elettroliti sono minerali nel sangue, nei tessuti e nei fluidi corporei che hanno una carica elettrica e lavorano per bilanciare i livelli di acqua del corpo, il livello di pH, i nutrienti e i rifiuti cellulari, secondo MedlinePlus.
Insieme a sodio, calcio, potassio, fosfato e magnesio sono tutti elettroliti che si ottengono da cibi e bevande. Se sudi troppo rapidamente e non bevi abbastanza acqua, potresti provare disidratazione o perdita di liquidi dal tuo corpo.
Si scopre che la perdita di sodio durante l'esercizio fisico può essere una cosa piuttosto complicata da misurare - e i ricercatori la studiano da un po '. È importante calcolare quanto un atleta suda e perde sodio durante un periodo di allenamento perché ciò può aiutarli a decidere quanto devono reintegrare in liquidi, elettroliti e sale, secondo uno studio del marzo 2017 pubblicato su Sports Medicine .
Fattori di perdita di sodio
In media, perderai circa 500 milligrammi di sodio per ogni chilo di sudore che secreti. Ma questo varierà per ogni individuo, poiché la sudorazione dipende da una serie di fattori, che vanno dalla tua genetica, peso corporeo, dieta e acclimatazione al calore.
Anche l'ambiente e il calore svolgono un ruolo importante. Correre per una lunga distanza nella calura estiva ti farà sudare e perdere molto più sodio rispetto a una camminata veloce in inverno, richiedendo di mangiare e bere abbastanza sodio ed elettroliti in seguito per ricostituire il tuo corpo.
Se sei una persona estremamente attiva, come un atleta professionista che si allena per ore al sole ogni giorno, potresti perdere fino a migliaia di milligrammi di sodio al giorno, secondo Harvard Health Publishing. L'assunzione giornaliera di sodio per gli atleti potrebbe essere un po 'più alta rispetto alla persona media e darebbe loro un margine di manovra maggiore per i consumatori livelli leggermente più alti di sodio durante il giorno.
Ma se ti stai semplicemente allenando in palestra per circa mezz'ora al giorno, facendo un lavoro da scrivania e comunque vivendo una vita sedentaria, la tua perdita di sodio durante l'esercizio potrebbe non essere sufficiente per giustificare una dieta salata. Pertanto, l'esercizio fisico e la sudorazione puramente per il presupposto che eliminerà il corpo dal sodio in eccesso potrebbe non funzionare sempre. Anche la dieta è un fattore chiave.
Pasti a basso contenuto di sodio
Oltre agli allenamenti quotidiani o all'attività fisica all'aperto al caldo, è necessario personalizzare la dieta per bilanciare i livelli di sodio e mantenerli sani. Anche se tagli tutti i fast food salati e gli alimenti trasformati e mantieni una dieta equilibrata di verdure, frutta e carni fresche, probabilmente consumerai più di abbastanza sodio di quanto il tuo corpo abbia bisogno.
Il sodio esiste nel sale da tavola o sale dell'Himalaya, ma si trova naturalmente anche nella maggior parte degli alimenti, come latte, sedano e persino alcuni tipi di acqua potabile. Un sacco di cibi, oltre ai loro livelli naturali di sodio, contengono anche sale aggiunto, come salsa di soia, pancetta e zuppe in scatola.
Per seguire una dieta a basso contenuto di sodio, dovrai evitare la maggior parte degli alimenti confezionati e trasformati, tra cui biscotti, prodotti da forno, salumi, patatine e cibi surgelati. Se è più facile da visualizzare, il tuo corpo richiede solo circa un quarto di cucchiaino di sale da tavola ogni giorno e può essere facilmente trovato naturalmente in carni, verdure e latticini, oltre a un po 'di sale per condire con i pasti.
Scegli cibi a basso contenuto di sodio come verdure fresche, frutta, legumi, noci, frutti di mare e carne. Se sei ancora preoccupato per l'assunzione di sale, rimuovi lo shaker dalla tua tavola e condisci il tuo cibo in modo creativo con olio d'oliva, peperoncino tritato, aceto, aglio, limone, zenzero o spezie.