Proprio come uno spazzino attraversa il tuo quartiere raccogliendo spazzatura nella grondaia, le fibre insolubili attraversano il tuo intestino, spingendo i rifiuti. Ti aiuta ad avere movimenti intestinali regolari, il che riduce le possibilità di avere emorroidi o malattie diverticolari che possono causare infiammazione dolorosa. Quindi, se ti senti un po 'di backup, potresti voler concentrarti su come ottenere cibi ricchi di fibre più insolubili nella tua dieta.
Cereali integrali
I cereali integrali sono in cima alla lista degli alimenti insolubili ricchi di fibre. La crusca di frumento è un modo rapido per ottenere molte fibre insolubili e tutto ciò che devi fare è aggiungerlo a un frullato o mescolarlo con la farina d'avena mattutina. Mezza tazza ha più di 11 grammi di fibra insolubile. Il germe di grano non è troppo indietro, con circa 8, 5 grammi per la stessa quantità. Prendi dei popcorn saltati in aria come spuntino. Tre tazze ti danno quasi 2 grammi di fibra insolubile. Quando si seleziona il pane, optare sempre per marchi che sono grano intero o grano intero. Ad esempio, una fetta di pane integrale offre 1, 2 grammi di fibra insolubile, che è quattro volte più fibra insolubile di una fetta di pane bianco. Alcuni tipi di cereali per la colazione, in particolare quelli a base di grano o di grano, sono anche pieni di fibra insolubile - alcuni hanno fino a 11 grammi per porzione.
Fagioli e legumi
Indipendentemente dal tipo di fagiolo o legume che ti piace, otterrai molte fibre insolubili, ma i fagioli ne hanno di più. Riceverai quasi 6 grammi di fibra insolubile da mezzo bicchiere di fagioli cotti. I fagioli borlotti, i fagioli bianchi, i piselli e le lenticchie hanno ciascuno tra 4, 2 e 4, 7 grammi di fibra insolubile per porzione cotta mezza tazza. Anche i fagioli neri, i ceci e i fagioli di lima ne hanno in abbondanza; hanno tra 3 e 3, 7 grammi di fibra insolubile per una porzione preparata per mezzo bicchiere.
Fibra Di Verdure
La maggior parte delle verdure è ricca di fibre insolubili. Mezza tazza di rape al vapore, gombo o piselli hanno ciascuno più di 3 grammi di fibra insolubile. Puoi ottenere da 1 a 2 grammi di fibra insolubile da una mezza tazza di asparagi cotti, barbabietole, patate dolci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, mais, cavoli o fagiolini. Una tazza di peperoni tritati crudi, un pomodoro fresco medio e una carota da 7 1/2 pollici ciascuno hanno circa 1 grammo di fibra che cancella l'intestino.
Altre fonti
Diversi frutti hanno molte fibre insolubili. I lamponi freschi sono una delle principali fonti di frutta e ti danno circa 2, 5 grammi per tazza. Riceverai quasi 2 grammi da una piccola mela con la buccia, 1 1/4 tazza di fragole fresche intere, metà di una grande pera con la buccia o due fichi. Se prepari una piccola macedonia di frutta con questi frutti, completala con un cucchiaio di semi di lino. Aggiungerai altri 2, 2 grammi di fibra insolubile. Per il tuo prossimo spuntino, mangia una manciata di noci o semi. Avere 20 noci, 24 mandorle o un quarto di tazza di semi di girasole fornisce ciascuno almeno 2 grammi di fibra insolubile.
I tuoi bisogni
La fibra insolubile non ha una raccomandazione stabilita; invece, si adatta alla fibra complessiva che dovresti consumare ogni giorno. Tutti gli adulti hanno bisogno di 14 grammi di fibra totale per ogni 1.000 calorie, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010. Seguire una dieta da 1.800 calorie, ad esempio, significa che avrai bisogno di 25 grammi di fibre, mentre una dieta da 2.500 calorie richiede 35 grammi di fibra giornaliera totale. I produttori di generi alimentari sono tenuti a elencare i grammi totali di fibre sull'etichetta dei dati nutrizionali, sebbene alcuni possano scegliere di elencare anche i grammi di fibre insolubili.
