L'allenamento a circuito prevede l'esecuzione di una serie consecutiva di esercizi con periodi di riposo intermedi. È facile personalizzare l'allenamento a circuito per enfatizzare aspetti specifici del fitness che si desidera sviluppare, inclusa l'agilità. L'agilità, la capacità di cambiare direzione con il proprio corpo in modo rapido ed efficiente, è essenziale per gli atleti e un vantaggio anche per i non atleti.
Pianificazione di base
Se non hai mai fatto allenamento in circuito prima, inizia lentamente, forse uno o due giorni alla settimana. Inoltre, assicurati di pianificare un riscaldamento con allungamenti prima della routine di allenamento del circuito e un raffreddamento dopo di esso, per prevenire lesioni e migliorare la flessibilità articolare e muscolare. Sebbene una sessione tipica possa coinvolgere qualcosa come cinque serie - o circuiti - di 10 ripetizioni ciascuna, con intervalli di riposo tra le ripetizioni, è necessario progettare la routine di allenamento del circuito in base al proprio livello di abilità. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento del circuito di agilità.
Trapani di agilità
I trapani a scala aumentano l'agilità dei tuoi passi. Sono buoni per i principianti poiché non ti lasceranno esausto e se sei più avanzato puoi aggiungere allenamento di resistenza o resistenza in seguito. Le scale di agilità sono disponibili in commercio, ma è possibile contrassegnarne una anche con nastro adesivo. Dovrebbe essere lungo circa 30 piedi con quadrati da 18 pollici.
Esempi di punte di agilità della scala sono il trapano Hop Scotch e il trapano In-Out. Per lo scozzese Hop, inizia a un'estremità della scala e salta nella prima piazza, atterrando con il piede sinistro. Salta nella piazza successiva, atterrando su entrambi i piedi, quindi nella terza piazza, atterrando sul piede destro. Salta nella quarta piazza e atterra di nuovo su entrambi i piedi. Continua quel modello fino a raggiungere l'estremità della scala. Questo completa una ripetizione. Per il trapano In-Out, entra rapidamente nel primo quadrato con il piede sinistro, quindi il destro. Quindi fai un rapido passo verso l'esterno del secondo quadrato, con il piede sinistro e poi il destro. Entra nell'interno del terzo quadrato prima con il piede sinistro, poi con il destro e poi verso l'esterno del quarto quadrato, con il piede sinistro e poi con il destro. Continua il motivo, entrando all'interno o all'esterno dei quadrati alternati, fino a raggiungere l'estremità della scala. Questo completa una ripetizione.
Fai una prova lenta di qualsiasi esercitazione di agilità della scala che desideri eseguire in modo da essere pronto a raggiungere la massima velocità durante il circuito reale. Dopo ogni ripetizione, torna all'inizio della scala e ripeti fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni in quel circuito. Riposare completamente tra i circuiti.
Trapani a scatto
Le esercitazioni Sprint migliorano la tua capacità di controllare la velocità, un'abilità necessaria per sviluppare l'agilità. Buoni trapani di avviamento sono Sprint vuoti e Cruise-and-Sprint. Per gli Sprint vuoti, impostare cinque coni a intervalli di 30 m. Sprint per i primi 30 m, jogging per il secondo e continua alternando gli sprint con il jogging fino a raggiungere l'ultimo cono, terminando con uno sprint. Torna indietro e ripeti. Cruise-and-Sprint ha bisogno di una distanza di 100 m con un cono sul segno di 60 m. Inizia a fare jogging, quindi aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere la massima velocità di scatto a 60 m. Sprint a quella velocità massima per gli ultimi 40 m. Torna indietro e ripeti.
Poiché le esercitazioni di sprint sono più impegnative e richiedono più tempo, potresti voler iniziare con solo due ripetizioni per circuito.
Progressione
Quando riesci a svolgere il tuo programma di allenamento in circuito per principianti senza difficoltà, puoi aumentare la sfida aggiungendo un giorno alla settimana al tuo programma o aumentando il numero di ripetizioni o circuiti. Prima di implementare eventuali modifiche, consultare il medico.
considerazioni
L'addestramento del circuito di agilità dovrebbe essere effettuato in giorni non consecutivi, quindi pianificare di conseguenza se si ha più di un allenamento di circuito alla settimana. Se in qualsiasi momento durante l'allenamento a circuito senti dolore o disagio, fermati o fai una pausa e parla con il tuo medico.
