Esibirsi ai massimi livelli di fitness è un obiettivo per molti atleti e frequentatori di palestra. E al fine di soddisfare le esigenze fisiche di elevati carichi di allenamento, molti si rivolgeranno a integratori come creatina e caffeina per aiutare a rafforzare la forza e la potenza attraverso allenamenti estenuanti.
Mancia
Sì, puoi assumere caffeina durante l'assunzione di creatina. La ricerca sulla loro efficacia insieme è inconcludente, ma gli studi dimostrano che entrambi sono efficaci da soli.
Mentre la ricerca su ciascuno di questi aiuti per migliorare le prestazioni è abbondante, ci sono molte meno informazioni sull'assunzione di questi due integratori insieme. Quindi, prima di aprire il sigillo di sicurezza e assumere la prima dose, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di mescolare creatina e caffeina.
Creatina e caffeina
La creatina e la caffeina sono entrambe sostanze ergogeniche popolari in molte popolazioni atletiche. Mentre sono disponibili diversi integratori contenenti queste due sostanze, puoi anche prendere la creatina e la caffeina dalla tua dieta. Molti integratori pre-allenamento includono entrambe le sostanze come ingredienti principali in un prodotto, ma puoi anche acquistarli singolarmente a dosi più elevate.
La ricerca è inconcludente sul fatto che la caffeina contrasti o meno gli effetti della creatina, dice Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, a LIVESTRONG.com. "Alcuni studi dimostrano che esiste la possibilità che le prestazioni siano influenzate dal consumo congiunto di entrambe le sostanze, ma i risultati sono contrastanti", spiega.
Un piccolo, più vecchio studio del febbraio 2002 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che l'assunzione di caffeina a breve termine per 3 giorni contrasta i benefici della creatina sul tempo di rilassamento muscolare. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione acuta di caffeina, solo 1 ora prima dell'esercizio, non ha influito sul tempo di rilassamento muscolare.
Un altro piccolo studio del maggio 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research , ha scoperto che l'assunzione di caffeina con creatina per cinque giorni non ha influito negativamente sulla forza o sugli esiti dello sprint; tuttavia, è importante notare in questo studio che la sola creatina non ha visto miglioramenti significativi nelle prestazioni. L'articolo sottolinea che la creatina e la caffeina non mostrano interazioni farmacocinetiche quando ingerite insieme.
E sebbene questo studio non abbia mostrato alcun vantaggio nell'aggiungere la caffeina alla creatina, gli autori menzionano studi precedenti che riportano miglioramenti delle prestazioni dalla miscelazione della creatina nel caffè o nel tè. Poiché molte formulazioni di integratori pre-allenamento includono sia creatina che caffeina, sono necessarie ulteriori ricerche sulle potenziali interazioni.
Sicurezza ed efficacia
La caffeina a dosi moderate sembra essere relativamente sicura. La US Food and Drug Association (FDA) raccomanda una dose massima di 400 milligrammi al giorno come il modo migliore per evitare effetti collaterali negativi. Inoltre, citano 1.200 milligrammi come un livello che può produrre effetti tossici.
Come la caffeina, ci sono molte ricerche sulla sicurezza della creatina. La Mayo Clinic riferisce che per la maggior parte, la creatina è sicura alla dose appropriata. Se assunto in grandi dosi, può avere effetti collaterali negativi come crampi muscolari, nausea, disidratazione o vertigini.
Inoltre, la Cleveland Clinic sottolinea che la combinazione di creatina orale con altri integratori può causare complicazioni al fegato e ai reni. Inoltre, è importante mantenere un'adeguata idratazione quando si integra con creatina e caffeina, soprattutto perché la caffeina è un diuretico.
In termini di efficacia della creatina, uno studio di revisione della creatina pubblicato nel luglio 2012 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha scoperto che l'integrazione con creatina ha regolarmente dimostrato di aumentare la forza, la massa magra e la morfologia muscolare con un allenamento concomitante alla resistenza pesante più di allenamento di resistenza da solo.
E una recensione di marzo 2019 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato undici recensioni, con un totale di 21 meta-analisi, e ha scoperto che l'ingestione di caffeina migliora le prestazioni dell'esercizio in una vasta gamma di attività come la resistenza muscolare e la forza muscolare e potenza anaerobica e resistenza aerobica. Quindi, sebbene la loro efficacia insieme sia discutibile, sono efficaci da soli.
