La maggior parte delle persone a dieta riacquista la perdita di peso entro 3-5 anni. Una possibile ragione è che spesso riprendono le loro vecchie abitudini alimentari o si rivolgono a diete insostenibili a lungo termine. Appoggiarsi non riguarda solo le calorie: richiede cambiamenti duraturi nello stile di vita e un'alimentazione ragionevole. Grani raffinati, dolci, yogurt aromatizzato e salumi sono solo alcuni degli alimenti da tagliare per perdere peso velocemente e tenere i chili in meno.
Mancia
Uno dei modi migliori per perdere peso velocemente è eliminare lo zucchero, i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati dalla dieta. Cereali per la colazione, yogurt aromatizzato, farina d'avena istantanea e altri cibi cosiddetti "sani" non sono altro che caramelle sotto mentite spoglie.
Scegli alimenti dimagranti
Gli alimenti integrali, in particolare quelli ricchi di fibre e proteine, sono la scelta migliore quando stai cercando di perdere peso. Aggiungi grassi sani al mix per frenare la fame e le voglie. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrition ha valutato l' impatto di proteine e fibre sulla sazietà. Diete che hanno consumato più di questi nutrienti hanno sperimentato una maggiore sazietà e trovato più facile ridurre l'assunzione di cibo.
Anche il salmone, lo sgombro, il tonno, l'avocado, le noci e altri cibi ricchi di grassi possono facilitare la perdita di peso. Ricchi di grassi polinsaturi, frenano la fame e aumentano la sazietà. Gli acidi grassi polinsaturi hanno dimostrato di abbassare i livelli di grelina , l'ormone della fame e aumentare i livelli di peptide YY , un ormone che sopprime l'appetito. Questi cambiamenti portano a maggiori sentimenti di pienezza e un migliore controllo dell'appetito, secondo uno studio del 2016 pubblicato su The FASEB Journal.
Fai il pieno di cibi ricchi di proteine e grassi piuttosto che cercare consigli e trucchi pro ana per perdere peso velocemente. Mangia molta fibra per rimanere sazio più a lungo e goditi una migliore digestione. Ricorda di guardare le tue porzioni, però. L'avocado e le noci, ad esempio, sono ricchi di nutrienti e racchiudono molte calorie in una piccola porzione, quindi mangiale con moderazione.
Ridurre lo zucchero
Ti chiedi quali alimenti tagliare per perdere peso velocemente? Inizia con prelibatezze zuccherate. Gelati, biscotti, prodotti da forno, torte e caramelle sono tutti carichi di zuccheri semplici che ti fanno impacchettare chili. Il glucosio e altri zuccheri nella soda e nei dolci scatenano un'infiammazione cronica di basso grado, che è un importante fattore di rischio per diabete, depressione, malattie cardiache e altri disturbi.
Secondo un rapporto del 2018 pubblicato su Annual Reviews, un'elevata assunzione di zucchero aumenta il rischio di cancro dal 60% al 95%. Le bevande analcoliche sembrano essere le più dannose.
Fortunatamente, non è mai troppo tardi per cambiare le tue abitudini alimentari. Sostituisci lo zucchero da tavola con stevia, salsa di mele non zuccherata, essenza di vaniglia o purea di frutta. Fai attenzione agli zuccheri nascosti, come quelli che si trovano nei cereali per la colazione, farina d'avena istantanea, salse trasformate, yogurt aromatizzati e condimenti per insalate. Questo ingrediente subdolo è spesso elencato sotto altri nomi, come destrosio, melassa, solidi di sciroppo di mais, sciroppo di malto o saccarosio.
Evita le calorie vuote
Ti sei mai chiesto cosa c'è che non va in bibite gassate, salumi, bevande sportive o dessert al latte surgelati? Dopotutto, sono piuttosto a basso contenuto di calorie. Il problema con questi alimenti e bevande è che hanno poco o nessun valore nutrizionale. Contengono solo zuccheri, grassi trans e sostanze chimiche dannose che possono influire sulla salute a lungo termine.
Le bevande energetiche, ad esempio, forniscono circa 162 calorie, 40 grammi di carboidrati (inclusi 36 grammi di zuccheri) e meno di 1 grammo di proteine per bottiglia. Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie, il che significa che la maggior parte delle calorie in queste bevande proviene da carboidrati. Esistono opzioni senza zucchero, ma mancano ancora di nutrienti essenziali.
Una recensione del 2018 pubblicata su The Anatolian Journal of Cardiology ha valutato l'impatto delle bevande energetiche sul peso corporeo. I ratti che consumavano bevande energetiche o soda di cola aumentavano di peso molto più velocemente rispetto a quelli alimentati con caffè zuccherato o acqua. I ricercatori danno la colpa allo zucchero in queste bevande per l'aumento di peso e l'obesità. Altre fonti di calorie vuote includono:
- Cereali da colazione
- Bevanda dietetica
- Patatine fritte
- Muffin
- Salatini e crackers
- Dessert Al Forno
- Bevande al caffè
- milkshakes
- Frullati commerciali
- Bevande al tè zuccherate
- Bevande al gusto di frutta
- Cocktail e altre bevande alcoliche
- Margarina
- Cibo spazzatura
- Snack bar
- Barrette ai cereali
- Sciroppo di pancake
- Salse lavorate e condimenti per insalata
Evita gli alimenti fritti
I cibi fritti non sono solo ricchi di calorie ma anche malsani. Prendiamo le patate, per esempio. Una porzione di patate al forno ha 138 calorie, 31, 3 grammi di carboidrati, 0, 2 grammi di grassi e 3, 7 grammi di proteine. Vanta anche grandi quantità di potassio, magnesio, rame, manganese, vitamina B6 e vitamina C.
Una piccola porzione di patatine fritte, al confronto, ha 267 calorie, 32, 7 grammi di carboidrati, 13, 7 grammi di grassi e 3, 4 grammi di proteine. Il loro contenuto di grassi è circa 68 volte superiore a quello delle patate al forno. Inoltre, i cibi fritti contengono acrilamide , un potenziale cancerogeno.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, mangiare patate fritte almeno due volte a settimana aumenta il rischio di morte prematura. Le patatine fritte e altri cibi fritti non sono neanche più sani.
Evita le carni lavorate
Le carni affumicate, essiccate e in scatola sono ricche di zuccheri, grassi trans e additivi e hanno scarso valore nutrizionale. Inoltre tendono ad essere più densi di calorie rispetto alle loro controparti non trasformate. Questi alimenti sono stati collegati a tumori del colon-retto, della prostata e del pancreas, problemi cardiovascolari e morte per tutte le cause. Secondo l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro, il rischio di cancro del colon-retto aumenta del 18 percento ogni 50 grammi di carne trasformata consumata quotidianamente.
Prendiamo il petto di pollo affumicato. Una porzione (2 once) fornisce 70 calorie, 12 grammi di proteine, 1 grammo di carboidrati, 2 grammi di grassi e 360 milligrammi di sodio. La stessa quantità di petto di pollo senza pelle ha 62 calorie, 13 grammi di proteine, 0, 7 grammi di grassi, 37 milligrammi di sodio e zero carboidrati. Il pollo affumicato è circa 10 volte più alto di sodio e tre volte più alto di grasso rispetto al petto di pollo crudo.
A causa del loro elevato apporto di sodio, le carni trasformate possono causare ritenzione idrica e ipertensione. Questi prodotti contribuiscono anche all'obesità. Alcuni di questi alimenti da tagliare per perdere peso velocemente sono:
- Salame
- Salsicce
- Bacon
- prosciutto di tacchino
- Carni affumicate
- Hot Dog
- Carne secca
Dimentica gli alimenti "bianchi"
Pane bianco, riso bianco, pasta bianca e altri alimenti "bianchi" non forniscono altro che calorie vuote. Sono altamente elaborati e hanno rimosso la fibra, quindi lo zucchero entra direttamente nel flusso sanguigno. Poiché hanno poche fibre, sono meno soddisfacenti rispetto alle loro controparti non trasformate.
Una porzione di spaghetti cotti, ad esempio, ha 220 calorie, 42, 8 grammi di carboidrati, 2, 5 grammi di fibre, 1, 3 grammi di grassi e 8 grammi di proteine. Gli spaghetti integrali, d'altra parte, contengono 174 calorie, 37, 2 grammi di carboidrati, 6, 3 grammi di fibre, 0, 8 grammi di grassi e 7, 5 grammi di proteine per porzione. Vanta anche maggiori quantità di vitamine e minerali.
Questi alimenti bianchi stanno ingrassando e influenzano la salute metabolica. Come sottolinea Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, i carboidrati raffinati - come quelli nel pane bianco - causano picchi di zucchero nel sangue. Pane integrale, pasta integrale, riso integrale e altri alimenti non trasformati sono ricchi di fibre, che rallentano l'assorbimento di zucchero da parte del corpo. Inoltre, sono più sazianti e nutrienti. Consuma questi prodotti al mattino e prima o dopo l'esercizio fisico in modo che il tuo corpo possa utilizzare i carboidrati extra per il carburante.
