Lo squat è un esercizio multi-articolare che recluta più muscoli nella parte inferiore del corpo, rendendolo uno degli esercizi più frequentemente utilizzati per la forza e il condizionamento. Comprendere la complessa biomeccanica e le azioni muscolari coordinate coinvolte nello squat può aiutare a massimizzare i benefici dell'allenamento e minimizzare il rischio di lesioni.
Azioni muscolari concentriche ed eccentriche
Quando accovacciati, le tue azioni muscolari si verificano in due fasi. Durante la fase concentrica o accorciata, i muscoli generano una forza sufficiente per superare le forze opposte e produrre movimento. Durante la fase eccentrica, la tensione muscolare è presente, ma a una grandezza inferiore rispetto alle forze opposte mentre i muscoli si allungano. Una terza azione, la contrazione isometrica, si verifica quando è presente la tensione muscolare ma i muscoli non cambiano lunghezza. Quando si pianificano programmi di allenamento, molta attenzione è focalizzata sulla fase concentrica dell'esercizio. Ma in esercizi composti come gli squat che coinvolgono articolazioni e muscoli multipli, un gran lavoro viene svolto in modo eccentrico man mano che i muscoli si allungano per fornire un meccanismo di frenata che rallenta la velocità di movimento e protegge il corpo dalle lesioni.
Muscoli coinvolti nello squat
Molti muscoli grandi e piccoli della parte inferiore del corpo entrano in gioco durante le fasi verso l'alto e verso il basso di uno squat. I muscoli attivi includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il gluteo massimo, i muscoli gastrocnemio e soleo del polpaccio, la tibiale posteriore della parte inferiore della gamba e del piede e numerosi muscoli più piccoli nel piede e nella caviglia. Poiché recluta così tanti muscoli in un'unica manovra in modo funzionale alle attività della vita quotidiana, lo squat è considerato uno dei migliori esercizi per migliorare la qualità della vita.
Azioni muscolari di fase discendente
Durante la fase discendente di uno squat, la gravità fornisce una potente forza discendente. Se si carica di pesi, la forza di gravità viene ingrandita. Al fine di contrastare la forza di gravità e proteggere le articolazioni dalle lesioni, il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia lavorano eccentricamente sull'anca, i quadricipiti lavorano eccentricamente sul ginocchio, mentre i muscoli del polpaccio, i flessori della caviglia e il tibiale posteriore lavorano eccentricamente alla caviglia. Man mano che questi muscoli si allungano, forniscono una tensione equilibrata per controllare la velocità e la gamma di movimento della discesa.
Azioni muscolari fase ascendente
Nella fase verso l'alto di uno squat, gli stessi muscoli che si allungavano nella fase verso il basso vengono attivati concentricamente per fornire forza per lo slancio verso l'alto contro la forza di gravità. La loro velocità di attivazione è coordinata per mantenere angoli articolari ottimali e per prevenire lesioni dovute alla rotazione laterale o mediale degli arti inferiori. Poiché il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia provengono dal bacino, i muscoli addominali ed erettori delle spine del tronco producono una controtensione isometrica per stabilizzare il bacino e mantenere il tronco in posizione.
