Monitorare le porzioni di cibo è un ottimo modo per controllare il peso e mantenere una buona salute. Questo può essere difficile se non hai una scala alimentare, però. Utilizzando alcuni semplici articoli per la casa o anche il tuo stesso corpo, puoi stimare le dimensioni delle porzioni di molti dei tuoi cibi preferiti.
Mancia
Misurare il cibo con le mani o usare oggetti per la casa è un facile rimpiazzo per una bilancia.
Conoscere le linee guida
Prima di iniziare a stimare le dimensioni delle porzioni con la mano o gli oggetti in casa, è importante sapere quante porzioni di ciascun tipo di cibo sono consigliate. Secondo l'American Heart Association, gli adulti sani dovrebbero mangiare circa cinque porzioni di verdura e quattro porzioni di frutta ogni giorno.
Inoltre, sei porzioni di cereali (come pane, pasta cruda, riso o cereali) e tre porzioni di prodotti lattiero-caseari (tra cui latte, yogurt e formaggio) sono considerate la norma per la maggior parte degli adulti. Grassi e oli, come maionese e condimenti per insalata, dovrebbero essere consumati meno frequentemente (fino a tre porzioni al giorno).
Inoltre, nel corso della settimana possono essere consumate da otto a nove porzioni di proteine come pollame, carne o uova e da due a tre porzioni di pesce. Questi numeri sono solo linee guida, tuttavia, e le esigenze dietetiche di ogni individuo possono essere leggermente diverse. Tutto dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness e dal livello di attività.
Misurare Cibo Con Le Mani
Ora che conosci i consigli generali, il prossimo passo è dividere il tuo pasto. Senza una scala alimentare, tuttavia, questo può sembrare difficile. Fortunatamente, alcuni dei migliori strumenti sono proprio di fronte a te.
Stimare le dimensioni delle porzioni con la mano è un modo semplice per visualizzare quanto dovresti mangiare. I dietisti del Canada raccomandano di usare il palmo della mano per stimare la dimensione approssimativa di una porzione di pesce, carne, pollame o cereali (come un bagel o un pezzo di pane).
Un pugno a coppa ha all'incirca le dimensioni di una porzione di legumi, noci, fagioli, yogurt o latte. Il pugno può anche essere usato per misurare una porzione di cereali, pasta, riso, verdure o frutta.
Infine, non dimenticare di usare le dita per misurare il cibo con le mani. Una corretta porzione di burro di arachidi o formaggio equivale all'incirca alla dimensione di due pollici. La British Heart Foundation suggerisce di usare la punta di un dito per stimare la giusta porzione di burro.
Guardati intorno alla casa
Se la misurazione del cibo con le mani non sembra abbastanza precisa, puoi anche utilizzare oggetti domestici comuni al posto di una bilancia alimentare reale per misurare le porzioni. Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, una palla da baseball standard equivale a una porzione di verdure crude o cotte, frutta o una tazza di succo di frutta al 100%.
Una palla da tennis ha le dimensioni di una mezza tazza di cibo, ovvero circa una porzione di cereali come pasta, riso o farina d'avena. Un altro oggetto comune, un mazzo di carte, può anche essere usato al posto di una bilancia alimentare per rappresentare una porzione di pesce, pollame o altri tipi di carne.
Infine, un francobollo (che è all'incirca equivalente a un cucchiaio) è una buona visuale per misurare una porzione di grassi e oli. Questo è utile per determinare la quantità di condimento per insalata o maionese da aggiungere al tuo pasto.
Porzionalo
Che tu stia stimando le dimensioni delle porzioni con la mano o usando oggetti comuni che hai in giro per casa, è importante rimanere diligenti con il controllo delle porzioni. In molti casi, le persone sottovalutano il numero di porzioni nei loro pasti preferiti e finiscono per consumare molto più cibo di quanto si aspettassero. Ciò è particolarmente vero quando si mangia fuori in un ristorante, dove le porzioni sono diventate estremamente gonfie di dimensioni.
L'adesione attenta alle linee guida dietetiche dell'American Heart Association e la misurazione del cibo con le mani o altri oggetti possono aiutare a prevenire l'eccesso di cibo. Può anche aiutarti a evitare di guadagnare chili in più.
