Ci sono molte bevande sportive che affermano di aiutare a migliorare la salute e le prestazioni fornendo elettroliti. Mentre le promesse di queste aziende rendono allettante l'acquisto dei loro prodotti, puoi ottenere i tuoi elettroliti naturali da determinati alimenti o da semplici bevande elettrolitiche fatte in casa.
Sebbene non tutti debbano assumere elettroliti extra, la Cleveland Clinic sottolinea che potresti avere maggiori esigenze durante l'esercizio fisico intenso, periodi di forte sudorazione e se stai vomitando o hai la diarrea. In queste situazioni, quando la disidratazione è un rischio maggiore, gli elettroliti naturali possono aiutare a mantenere il corretto funzionamento del corpo e prevenire complicazioni da disidratazione.
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti sono minerali che hanno una carica elettrica. I principali elettroliti sono sodio, potassio, calcio, magnesio, fosfato e cloruro. Tutti questi elettroliti lavorano insieme per svolgere una serie di ruoli nel tuo corpo come:
- Bilanciamento della quantità di liquidi
- Mantenimento dei livelli di pH
- Spostare i nutrienti dentro e sprecare dalle tue cellule
- Mantenimento del corretto funzionamento di cuore, cervello, muscoli e nervi
Gli elettroliti sono così importanti che un rapporto del marzo 2013 sul World Journal of Emergency Medicine afferma che l'equilibrio dei fluidi e degli elettroliti è uno dei fattori più vitali per mantenere l'omeostasi (o equilibrio) nel corpo. Lo stesso rapporto rileva che mantenere equilibrati i livelli di elettroliti è un componente chiave nella gestione di molte condizioni mediche.
Sebbene i reni aiutino a bilanciare gli elettroliti, ci sono momenti in cui potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione, come durante un intenso esercizio fisico. Esistono due modi principali per ottenere elettroliti naturali: alimenti che sono naturalmente ricchi di minerali e producendo la tua bevanda elettrolitica fatta in casa.
Fonti alimentari di elettroliti
Molte persone possono ricostituire i loro elettroliti semplicemente includendo nella loro dieta cibi ricchi di elettroliti. Il Rush University Medical Center suddivide i cibi e le bevande che sono alti in ogni elettrolita specifico:
- Calcio: latte, yogurt, pesce con ossa (come le sarde), uova, cereali per la colazione fortificati, fagioli, asparagi, cavolo, albicocche secche e fichi
- Cloruro: olive, alghe, pomodori, lattuga e sedano
- Magnesio: verdure a foglia verde (come cavoli, spinaci, cime di rapa e cavoli), noci, burro di arachidi, fagioli secchi e lenticchie
- Potassio: acqua di cocco, patate dolci, banane, yogurt bianco, avocado, piselli, fagioli, pomodori, arance, meloni, uva passa e spinaci cotti
Mentre l'aggiunta di una varietà di questi alimenti e bevande alla dieta può aiutare a prevenire uno squilibrio elettrolitico nelle persone con livelli di attività normale, potresti avere bisogno di un piccolo aiuto in più se sei un atleta di resistenza o sudi molto. Oltre ad aggiungere cibi ricchi di elettroliti alla tua dieta, puoi anche preparare la tua bevanda elettrolitica con ingredienti semplici che probabilmente hai già a portata di mano.
Preparare la tua bevanda elettrolitica
Quando produci la tua bevanda elettrolitica naturale a casa, puoi controllare la quantità di zucchero aggiunto che vi entra (e che tipo). È anche privo di coloranti e colori artificiali.
Per preparare la tua bevanda elettrolitica di base, combina i seguenti ingredienti in un barattolo di vetro o Mason:
- 2 o 4 cucchiai di succo di lime fresco o succo di limone
- 1 tazza di acqua
- 2 tazze di acqua di cocco
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero o miele crudo
- 1/4 cucchiaino di sale marino
Copri il barattolo e agita o mescola bene. Puoi anche creare una varietà di limone e zenzero combinando:
- 2 cucchiai di succo di limone
- 3 tazze di acqua minerale
- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero o miele crudo
- 1/4 cucchiaino di sale marino
Il tuo corpo è abbastanza bravo a bilanciare i suoi elettroliti da solo. Mentre ci sono momenti in cui potresti aver bisogno di più, Harvard Health Publishing nota che l'eccessiva idratazione è spesso un problema più grande della disidratazione. Mentre aumentando l'assunzione di cibi ricchi di elettroliti e facendo le tue bevande elettrolitiche naturali non è probabile che causi danni, cerca di stare lontano dalle bevande sportive che contengono coloranti artificiali, aromi e troppo zucchero.
