Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti stabilisce raccomandazioni per le esigenze quotidiane di macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine, nonché per vitamine e minerali. L'assegno giornaliero raccomandato, o RDA, è destinato ad aiutare le persone a ottenere un'alimentazione adeguata per la salute e il benessere. Le raccomandazioni per i grammi di grassi giornalieri dipendono dal tipo di grasso, dall'età della persona e da quante calorie quella persona consuma in un giorno. Non tutti i grassi sono uguali. Limitare l'assunzione di grassi nocivi, in particolare grassi saturi e trans, mentre si concentra la maggior parte dell'assunzione di grassi nella dieta su grassi mono e poli insaturi.
Significato
Il grasso è un macro-nutriente essenziale che aiuta i sistemi ormonali a funzionare senza intoppi, imbottisce gli organi interni, fornisce energia per il corpo e aiuta l'assorbimento di determinate vitamine. Il grasso, come macronutriente, contiene più calorie rispetto alle proteine o ai carboidrati: nove calorie per grammo. Troppo grasso può portare a un consumo eccessivo di calorie e aumento di peso.
raccomandazioni
L'USDA raccomanda che gli adulti sani di età superiore ai 19 anni consumino tra il 20 e il 35 percento delle loro calorie giornaliere dai grassi. I bambini piccoli (da 1 a 3 anni) hanno bisogno che circa il 40 percento delle loro calorie giornaliere provengano da grassi. Se mangi una dieta di 2.000 calorie al giorno, ingerisci ogni giorno tra 44 grammi e 77 grammi di grassi totali.
tipi
L'USDA e l'American Heart Association qualificano queste raccomandazioni sui grassi in termini di tipi di grassi. Meno del 7 percento delle calorie totali dei grassi dovrebbe provenire da grassi saturi, il che significa che se si consumano 50 grammi di grassi al giorno, solo 3, 5 grammi dovrebbero provenire da fonti sature. Gli esperti di salute impongono restrizioni ancora maggiori sulle raccomandazioni per l'assunzione di grassi trans - in particolare, dovrebbero essere consumati meno di 2 grammi di grassi trans ogni giorno, o l'1% delle calorie totali dei grassi. Concentrati sull'ottenere il resto delle tue calorie grasse da fonti insature.
avvertimento
Il corpo produce tutto il grasso saturo di cui ha bisogno e quindi non ha bisogno di consumarlo da fonti esterne. Gran parte della dieta americana, tuttavia, contiene grassi saturi. I grassi animali (carne e burro) contengono grassi saturi in vari gradi - in generale, la pelle e la carne scura del pollame, i latticini grassi e i tagli grassi di manzo e maiale sono i peggiori trasgressori. Gli oli di palma e cocco contengono anche grassi saturi e si trovano spesso negli snack trasformati. Il grasso trans, un prodotto artificiale utilizzato per aumentare la stabilità degli alimenti sugli scaffali, è presente in molti snack e prodotti fritti. Evitare i prodotti con "oli parzialmente idrogenati" nell'elenco degli ingredienti.
fraintendimenti
Le persone che cercano di perdere peso spesso pensano che mangiare meno grassi sia il modo migliore per perdere peso. Il grasso ti aiuta a saziarti e mantiene le tue riserve di energia. I grassi insaturi contengono acidi grassi essenziali e possono essere trovati nei pesci grassi, nelle noci, negli oli di oliva e di colza e negli avocado. Questi sono i grassi "buoni" che migliorano la tua salute e costituiscono la maggior parte delle calorie quotidiane dei grassi.
