Avere un collo magro non ha un grande impatto sulla salute, ma può causare autocoscienza. Questo è particolarmente vero quando il resto del tuo corpo è muscoloso. Per aumentare il volume del collo, concentrati sui muscoli che lo circondano. Questi includono il trapezio, la scapola levatrice, lo splenio e lo sternocleidomastoideo.
Coprispalle con bilanciere
Una scrollata di spalle con bilanciere lavora il trapezio superiore e medio e le scapole del levatore. Le "trappole" sono i muscoli che si trovano nella parte inferiore del collo. Si spostano verso il basso nella parte superiore della schiena e si allargano sopra le clavicole. La scapola levatrice è un muscolo sottile nella parte anteriore, laterale del collo. La scrollata di spalle viene eseguita in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre tieni la barra davanti alle cosce, solleva le spalle in alto e tieni premuto per un secondo. Abbassa la barra e ripeti. Se hai accesso solo ai manubri, funzioneranno anche loro. Tienili semplicemente ai lati e stringi le spalle. La cosa importante con entrambi gli esercizi è che tieni le braccia dritte.
Flessione ed estensione
La flessione e l'estensione sono due movimenti di base del collo che comportano la flessione del collo in avanti e indietro. Avvolgendo un piatto di pesi in un asciugamano, entrambi questi movimenti possono essere trasformati in esercizi. Per fare la flessione, sdraiati a faccia in su su una panca, posiziona il corpo con la testa sopra l'estremità della panca e tieni il piatto sulla fronte. Piega lentamente la testa all'indietro e sollevala di nuovo. Quando lo fai, senti i muscoli sulla parte anteriore del collo contrarsi. Questi sono i muscoli sternocleidomastoidi. Esegui l'estensione allo stesso modo, tranne sdraiati a faccia in giù sulla panca e tieni la piastra contro la parte posteriore della testa. Questo funziona lo splenius, che si trova sul retro del collo.
Ponte sul collo laterale
Un ponte sul collo laterale utilizza il peso del corpo per lavorare contemporaneamente le scapole sternocleidomastoideo, trapezio superiore, splenius e levatore. Questo esercizio viene eseguito su una colonna verticale o sull'angolo esterno di un muro e per farlo è necessario un asciugamano piegato. Dopo aver posizionato l'asciugamano contro la colonna all'altezza delle spalle, posiziona il lato della testa contro di essa e sposta i piedi lateralmente in modo che il tuo corpo sia inclinato. Incrocia le braccia dietro la parte bassa della schiena e abbassa il corpo verso la colonna piegando il collo. Tenere premuto per un secondo, quindi spingere la testa contro la colonna per riportare il corpo al punto di partenza. Dopo aver eseguito una serie di ripetizioni, cambia lato.
Ponte sul collo posteriore
Un ponte sul collo posteriore viene eseguito da una posizione rivolta verso l'alto sul pavimento. Lo splenius è il muscolo principale preso di mira, ma anche le trappole, le scapole del levatore e lo sternocleidomastoide funzionano tutti. Dopo aver piegato le ginocchia e aver appoggiato i piedi sul pavimento, appoggia le mani sullo stomaco. Con un movimento costante, solleva i fianchi, inarca la schiena e rotola sulla parte superiore della testa. Abbassati lentamente verso il basso e ripeti. Quando fai questo esercizio, posiziona un asciugamano sul pavimento per riempire la testa.
