A volte potresti avere l'impulso di sollevare pesi pesanti, ma potrebbe essere potenzialmente pericoloso senza uno spotter. Il bello dello squat rack è che con il corretto posizionamento dei meccanismi di sicurezza, puoi fare quasi tutti gli esercizi con il minimo pericolo e senza l'assistenza di uno spotter. La maggior parte delle palestre li avrà e anche il mercato delle attrezzature per esercizi a casa ha molte opzioni a un prezzo moderato.
squat
Passo 1
Posizionare i meccanismi di sollevamento superiori a circa l'altezza della spalla su ciascun lato. Qui è dove inserirai la barra tra i set.
Passo 2
Posizionare le griglie di sicurezza inferiori di circa un pollice al di sotto del punto assoluto più basso che si desidera percorrere. Molti sollevatori si abbasseranno fino al punto in cui le loro cosce sono parallele al pavimento. Posizionare le griglie di sicurezza a circa un pollice sotto quel punto. Fallo sempre prima di eseguire l'esercizio.
Passaggio 3
Posizionare la barra sui meccanismi di cremagliera superiore e posizionare il peso appropriato sulla barra. Utilizzare i collari per fissare il peso.
Passaggio 4
Esegui l'esercizio.
Coprispalle, riccioli per bicipiti e righe verticali
Passo 1
Posizionare i meccanismi di sicurezza inferiori a circa 2 pollici sotto le mani se fossero abbassati ai lati.
Passo 2
Posizionare i meccanismi di scaffalatura superiore abbastanza in alto in modo da non urtarli durante l'esecuzione degli esercizi. Non ti serviranno per questi esercizi.
Passaggio 3
Esegui l'esercizio.
Presse da banco
Passo 1
Rotoli una panchina nel rack tozzo. Posizionalo approssimativamente al centro del rack.
Passo 2
Posizionare i meccanismi di scaffalatura superiore a circa la lunghezza del braccio sopra il banco. Scegli un'altezza appropriata che ti permetta di sbloccare il bilanciere senza assistenza.
Passaggio 3
Posizionare il meccanismo di sicurezza inferiore il più vicino possibile al livello del torace. Ciò assicurerà di poter raggiungere la profondità massima pur avendo una posizione di sicurezza se non è possibile sollevare il peso.
Passaggio 4
Posizionare il bilanciere sugli scaffali superiori e posizionare i pesi appropriati su di esso.
Passaggio 5
Esegui l'esercizio.
Le cose che ti serviranno
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Squat Rack
Barra di sollevamento pesi olimpica
Mancia
Molti rack squat hanno modi simili per regolare i meccanismi di racking. Alcuni hanno una configurazione simile a un grilletto in cui si preme il grilletto e quindi si fa scorrere il rack al livello appropriato e si rilascia.
Alcuni rack avranno meccanismi di rack che richiedono di inclinarli in modi specifici per poterli estrarre. Quindi posizionerai all'altezza appropriata e inclinalo indietro.
avvertimento
Quando si va molto pesanti, si dovrebbe comunque usare uno spotter. Ciò contribuirà a garantire la sicurezza e potrebbe fornirti assistenza quando necessario. È ancora possibile ferirsi anche se si sta usando una rastrelliera per un esercizio.
