Gli alimenti a base di serotonina e triptofano sono più comuni nei supermercati di quanto non facciano sembrare le loro descrizioni piuttosto complicate. Dal pesce alla frutta, ci sono molti modi per rafforzare l'assunzione di serotonina per migliorare il tuo umore e i cicli del sonno.
Che cos'è la serotonina?
Spesso indicato come ormone della felicità a causa del suo importante ruolo nella regolazione dell'umore, la serotonina regola anche importanti cicli corporei come l'appetito e il sonno.
Secondo la Mayo Clinic, gli antidepressivi più comuni usati per trattare il disturbo depressivo maggiore e il disturbo d'ansia grave sono noti come inibitori selettivi del reuptake della serotonina o SSRI. Funzionano per alleviare la depressione aumentando i livelli di serotonina nel cervello impedendone il riassorbimento, quindi ne è disponibile una quantità maggiore per il cervello.
È importante notare che la serotonina non è solo benefica per la regolazione dell'umore, ma svolge anche un ruolo nel sonno e nella memoria, quindi cibi e farmaci che aumentano la sua quantità nel corpo possono essere positivi per una serie di motivi diversi dalla depressione.
avvertimento
Sebbene le fonti alimentari di triptofano possano aumentare i livelli di serotonina nel cervello, la depressione è un grave disturbo medico che può richiedere l'intervento attraverso farmaci (come gli SSRI) o altre forme di supporto professionale.
Serotonina negli alimenti
Secondo Harvard Health, la serotonina si trova naturalmente in una varietà di prodotti alimentari, in particolare frutta, verdura, cereali non trasformati, pesce e frutti di mare. Inoltre, gli ormoni benefici come la dopamina e la melatonina si trovano negli alimenti a base vegetale.
Tuttavia, l'ormone serotonina non è necessario nel flusso sanguigno, è necessario nel cervello. È qui che il suo triptofano partner diventa parte integrante. Secondo l'American Nutrition Association, il triptofano è uno dei tanti aminoacidi che si trovano nelle proteine e, a differenza della serotonina, può attraversare la barriera emato-encefalica. Può essere trovato in alimenti ad alto contenuto proteico come prodotti a base di pollame e latte.
Inoltre, affinché venga prodotta la serotonina, ci deve essere una scorta sufficiente di triptofano - quindi aumentando la quantità di triptofano diretto al cervello si aumentano anche i livelli di serotonina lì, consentendogli di fornire tutti i benefici necessari.
Alimenti ad alto triptofano
Il triptofano è un amminoacido presente in una varietà di alimenti ricchi di proteine e, secondo l'American Nutrition Association, la produzione di serotonina si basa sulla presenza di triptofano. Pertanto, gli alimenti ricchi di proteine possono anche essere classificati come alimenti triptofani in molti casi.
Tuttavia, non sono solo gli alimenti ricchi di proteine che contengono alti livelli di triptofano. Esistono in realtà una vasta gamma di alimenti che contengono una grande quantità di triptofano che il tuo corpo può assorbire.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, gli alimenti ricchi di triptofano che dovrebbero aiutare con la produzione di serotonina includono:
- Semi e noci: in particolare zucca, zucca, chia, girasole, lino, pistacchio, anacardi, mandorle e nocciole
- Gioco carne
- Alga marina
- Alimenti a base di soia: tofu, soia e tempeh sono alimenti particolarmente buoni per il triptofano
- Spinaci: surgelati o crudi, questo ortaggio a foglia verde è pieno di triptofano
- Bianchi d'uovo: anche una buona fonte di proteine
- Granchio e aragosta
- Pesce: soprattutto l'Halibut
- Formaggio: la mozzarella a ridotto contenuto di grassi è il miglior formaggio per il triptofano, ma altre varietà consigliate includono parmigiano, cheddar, romano, groviera, svizzera, fontina, edam, gouda e tilsit.
- Maiale
- Anatra
- agnello
- Manzo
- pollo
- tacchino
- mollusco
Mangiare cibi con un alto rapporto triptofano-proteina consente di sfruttare al massimo il potenziale del triptofano bypassando il flusso sanguigno e andando direttamente al cervello, che è davvero dove è necessario.
Le fonti di triptofano a base vegetale sono considerate fonti superiori rispetto alle loro controparti di origine animale, poiché un'ampia varietà di aminoacidi viene assorbita da fonti di origine animale, il che significa che il triptofano potrebbe dover competere con questi acidi e non essere in grado di accedere a il cervello. Gli alimenti a base vegetale ricchi di triptofano includono verdure a foglia verde, semi di girasole, crescione, soia e funghi.
Le proteine di origine animale si trovano spesso in piccole quantità in carne e latticini, il che rende il loro contributo ai livelli di triptofano nel tuo corpo abbastanza minimo. Le proteine a base vegetale sono superiori in questo senso, perché i loro alti livelli di carboidrati incoraggiano il corpo a rilasciare insulina, il che significa che molti dei muscoli del corpo assorbono gli aminoacidi non triptofanici da utilizzare come combustibile.
Ciò rende il triptofano in prima fila per l'ingresso nel cervello, battendo la concorrenza di altri aminoacidi che a volte lo soffocano e alla fine si traducono nella produzione di serotonina.
Salute mentale e dieta
Esiste un legame distinto tra dieta e salute mentale e una varietà di cibi può peggiorare le condizioni o incoraggiare risultati positivi dal corpo. Imparare i diversi effetti che determinati cibi e bevande possono avere sul tuo umore può avere un grande impatto sulla tua vita quotidiana.
La caffeina è una delle sostanze più divisive quando si tratta del legame tra dieta e salute mentale. Uno studio di marzo 2016 pubblicato sul _Korean Journal of Family Medicine _ ha scoperto che la caffeina è collegata ad un aumento della veglia e alla riduzione della gravità della depressione clinica, oltre a una migliore capacità cognitiva.
Sfortunatamente, questi benefici si applicano solo quando sono in corso. Nel momento in cui il corpo smette di ricevere questo ulteriore dosaggio di neurotrasmettitori, si comporta come se fosse in ritirata. Secondo MedlinePlus, ciò può provocare sintomi come mal di testa, ansia e sonno disturbato. Il cervello può impiegare fino a 12 giorni per adattarsi a una dieta priva di caffè.
Inoltre, uno studio del maggio 2017 pubblicato sul Journal of Frontiers in Psychiatry ha scoperto che mentre la caffeina è sicura se consumata in quantità presenti nella maggior parte dei prodotti alimentari, il consumo eccessivo può provocare effetti collaterali negativi, in particolare tra adolescenti e individui che soffrono di disturbi mentali malattia.
Se stai cercando un modo per aumentare i livelli di serotonina senza i sintomi di astinenza, i cibi ricchi di acidi grassi omega-3 sono tra i migliori da includere nella tua dieta. Questi acidi grassi aiutano a scatenare i recettori delle cellule nervose della serotonina, il che significa che la serotonina può viaggiare attraverso il corpo più facilmente.
Uno studio del settembre 2015 pubblicato sul Journal of Integrative Medicine Research ha scoperto che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 dimostra un risultato positivo in coloro che soffrono di sintomi di malattie mentali, in particolare malattie come il disturbo depressivo maggiore e altri disturbi psichiatrici.
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono:
- Pesce e altri frutti di mare (in particolare merluzzo, salmone, sgombro e tonno)
- Noci e semi
- Oli vegetali
- Alimenti fortificati (come alcuni cereali, latte, uova e bevande alla soia)
