Se sei come la maggior parte degli americani, esisti giorno dopo giorno con bassi livelli di stress cronico. Uno studio recente ha scoperto che lo stress influenza la nostra salute e che la nostra salute influenza i nostri livelli di stress (di molto). E non stiamo solo parlando di stress catastrofico. L'accumulo di stress quotidiano ti logora. Responsabilità generali, denaro, lavoro, salute e relazioni contribuiscono al carico di stress. Tale stress, a sua volta, influisce sul girovita, sul sistema immunitario, sulla salute del cuore, sul sonno e sulla felicità generale. Una dieta sana può aiutare a proteggere il tuo corpo da questo killer silenzioso. Diamo un'occhiata a 14 alimenti appositamente adattati per dare un po 'di sollievo.
Se sei come la maggior parte degli americani, esisti giorno dopo giorno con bassi livelli di stress cronico. Uno studio recente ha scoperto che lo stress influenza la nostra salute e che la nostra salute influenza i nostri livelli di stress (di molto). E non stiamo solo parlando di stress catastrofico. L'accumulo di stress quotidiano ti logora. Responsabilità generali, denaro, lavoro, salute e relazioni contribuiscono al carico di stress. Tale stress, a sua volta, influisce sul girovita, sul sistema immunitario, sulla salute del cuore, sul sonno e sulla felicità generale. Una dieta sana può aiutare a proteggere il tuo corpo da questo killer silenzioso. Diamo un'occhiata a 14 alimenti appositamente adattati per dare un po 'di sollievo.
1. Filetto di maiale
La maggior parte dei tagli di maiale sono ricchi di tiamina che migliora l'umore, anche se questo non si applica alla pancetta (scusate). Il filetto di maiale, d'altra parte, è il taglio più magro della carne di maiale e una fonte estremamente eccellente della vitamina T della vitamina B. La ricerca mostra che il miglioramento dello stato della tiamina migliora il benessere, l'energia e la cordialità complessive, mentre non ottenerne abbastanza è collegato a cattivi umori e affaticamento. Come vitamina idrosolubile, non viene immagazzinata nel corpo, quindi è importante includere alimenti contenenti tiamina nella tua dieta normale. Vegetariano? Tieni kosher? Nessun problema, la tiamina si trova anche in abbondanza in fagioli, noci, semi, uova e cereali fortificati.
La maggior parte dei tagli di maiale sono ricchi di tiamina che migliora l'umore, anche se questo non si applica alla pancetta (scusate). Il filetto di maiale, d'altra parte, è il taglio più magro della carne di maiale e una fonte estremamente eccellente della vitamina T della vitamina B. La ricerca mostra che il miglioramento dello stato della tiamina migliora il benessere, l'energia e la cordialità complessive, mentre non ottenerne abbastanza è collegato a cattivi umori e affaticamento. Come vitamina idrosolubile, non viene immagazzinata nel corpo, quindi è importante includere alimenti contenenti tiamina nella tua dieta normale. Vegetariano? Tieni kosher? Nessun problema, la tiamina si trova anche in abbondanza in fagioli, noci, semi, uova e cereali fortificati.
2. Spirulina
Il legame tra stress cronico e pressione sanguigna non è del tutto chiaro, anche se sappiamo che in tempi di stress immediato, il meccanismo di combattimento o di volo del corpo interviene, pompando ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo), che aumentano la pressione sanguigna. Per mantenere una chiglia uniforme dopo picchi temporanei della pressione sanguigna, cerca cibi ricchi di potassio. La polvere di spirulina essiccata è una nuova opzione per il potassio e un po 'fa molta strada: bastano dai tre ai quattro cucchiai per aggiungere una quantità significativa di potassio alla dieta. Aggiungilo a frullati, salse, succhi di frutta, prodotti da forno e zuppe. Se la spirulina è fuori dalla tua zona di comfort, scegli avocado, banane, fagioli, bietole, cioccolato, edamame, latte, funghi, succo d'arancia, spinaci, patate dolci e patate dolci.
Il legame tra stress cronico e pressione sanguigna non è del tutto chiaro, anche se sappiamo che in tempi di stress immediato, il meccanismo di combattimento o di volo del corpo interviene, pompando ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo), che aumentano la pressione sanguigna. Per mantenere una chiglia uniforme dopo picchi temporanei della pressione sanguigna, cerca cibi ricchi di potassio. La polvere di spirulina essiccata è una nuova opzione per il potassio e un po 'fa molta strada: bastano dai tre ai quattro cucchiai per aggiungere una quantità significativa di potassio alla dieta. Aggiungilo a frullati, salse, succhi di frutta, prodotti da forno e zuppe. Se la spirulina è fuori dalla tua zona di comfort, scegli avocado, banane, fagioli, bietole, cioccolato, edamame, latte, funghi, succo d'arancia, spinaci, patate dolci e patate dolci.
3. Acciughe
Gli Omega-3 di frutti di mare come le acciughe possono portare a un migliore stato mentale. Nel caso in cui sei stanco di sentire che devi mangiare salmone per i tuoi acidi grassi omega-3, tieni presente che le sardine non sono solo una buona fonte di quegli stessi grassi salutari per il cuore (pur essendo più convenienti e più sostenibili). Per i vegetariani, sappi che alcuni degli omega-3 a base vegetale (ALA) si convertiranno nel tipo di omega-3 nei frutti di mare (EPA e DHA), e puoi trovarli in noci, semi di lino macinati, olio di semi di lino, semi di chia e olio di semi di sacha inchi.
Gli Omega-3 di frutti di mare come le acciughe possono portare a un migliore stato mentale. Nel caso in cui sei stanco di sentire che devi mangiare salmone per i tuoi acidi grassi omega-3, tieni presente che le sardine non sono solo una buona fonte di quegli stessi grassi sani per il cuore (pur essendo più convenienti e più sostenibili). Per i vegetariani, sappi che alcuni degli omega-3 a base vegetale (ALA) si convertiranno nel tipo di omega-3 nei frutti di mare (EPA e DHA), e puoi trovarli in noci, semi di lino macinati, olio di semi di lino, semi di chia e olio di semi di sacha inchi.
4. Crudités
Molte persone trattengono la tensione nella mascella e la semplice azione meccanica di scricchiolare qualcosa può interrompere in meglio una mascella serrata. Per raccogliere i benefici nel modo più salutare possibile, sgranocchia qualcosa di buono per te. Il mangiatore di stress potrebbe voler cercare patatine, ma lo snacker intelligente avrà invece verdure crude a portata di mano. Forniscono un ottimo scricchiolio, ma, a differenza delle patatine, sono generalmente a basso contenuto di calorie e ricchi di nutrienti (una soluzione vincente). Le verdure croccanti e ipocaloriche includono sedano, carote, peperoni dolci, ravanelli (colazione francese e ravanelli di anguria sono meravigliosi e facili al palato), cetrioli, piselli dolci e finocchi.
Credito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMolte persone trattengono la tensione nella mascella e la semplice azione meccanica di scricchiolare qualcosa può interrompere in meglio una mascella serrata. Per raccogliere i benefici nel modo più salutare possibile, sgranocchia qualcosa di buono per te. Il mangiatore di stress potrebbe voler cercare patatine, ma lo snacker intelligente avrà invece verdure crude a portata di mano. Forniscono un ottimo scricchiolio, ma, a differenza delle patatine, sono generalmente a basso contenuto di calorie e ricchi di nutrienti (una soluzione vincente). Le verdure croccanti e ipocaloriche includono sedano, carote, peperoni dolci, ravanelli (colazione francese e ravanelli di anguria sono meravigliosi e facili al palato), cetrioli, piselli dolci e finocchi.
5. Pompelmo rosso
"Gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno consumato elevate quantità di vitamina C prima di una situazione stressante hanno una pressione sanguigna più bassa e livelli più bassi di cortisolo rispetto a quelli che non hanno consumato elevate quantità di vitamina C", afferma Rene Ficek, RD, di Seattle Sutton Mangiare sano. Gli agrumi di tutte le strisce sono buone fonti di vitamina C.Il pompelmo rosso è unico in quanto fornisce anche il licopene antiossidante ed è più dolce del pompelmo bianco o addirittura rosa. Una volta terminata la stagione degli agrumi (all'inizio della primavera), puoi ottenere la tua vitamina C per tutto l'anno da broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, spinaci e patate dolci.
Credito: AndrewFurlongPhotography / iStock / Getty Images"Gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno consumato elevate quantità di vitamina C prima di una situazione stressante hanno una pressione sanguigna più bassa e livelli più bassi di cortisolo rispetto a quelli che non hanno consumato elevate quantità di vitamina C", afferma Rene Ficek, RD, di Seattle Sutton Mangiare sano. Gli agrumi di tutte le strisce sono buone fonti di vitamina C.Il pompelmo rosso è unico in quanto fornisce anche il licopene antiossidante ed è più dolce del pompelmo bianco o addirittura rosa. Una volta terminata la stagione degli agrumi (all'inizio della primavera), puoi ottenere la tua vitamina C per tutto l'anno da broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, spinaci e patate dolci.
6. Farina d'avena tagliata in acciaio
"Con lo stress arriva una maggiore voglia di cibo-cibo", afferma Rene Ficek, RD. Lei consiglia di usarlo a proprio vantaggio indulgendo in carboidrati sani e confortevoli. "La farina d'avena, un carboidrato complesso, è il perfetto (e salutare) alimento di benessere che il tuo corpo desidera", afferma. Ficek aggiunge che "La farina d'avena fa sì che il cervello produca serotonina, una sostanza chimica piacevole. Inoltre, il beta-glucano, il tipo di fibra solubile presente nella farina d'avena, ha dimostrato di promuovere una maggiore sazietà rispetto ad altri cereali integrali". Come se ciò non bastasse per convincerti, mangiare cereali integrali è anche legato a una vita più lunga, in particolare a causa del loro ruolo nella salute del cuore, secondo una nuova ricerca della Harvard School of Public Health.
Credito: Stitchik / iStock / Getty Images"Con lo stress arriva una maggiore voglia di cibo-cibo", afferma Rene Ficek, RD. Lei consiglia di usarlo a proprio vantaggio indulgendo in carboidrati sani e confortevoli. "La farina d'avena, un carboidrato complesso, è il perfetto (e salutare) alimento di benessere che il tuo corpo desidera", afferma. Ficek aggiunge che "La farina d'avena fa sì che il cervello produca serotonina, una sostanza chimica piacevole. Inoltre, il beta-glucano, il tipo di fibra solubile presente nella farina d'avena, ha dimostrato di promuovere una maggiore sazietà rispetto ad altri cereali integrali". Come se ciò non bastasse per convincerti, mangiare cereali integrali è anche legato a una vita più lunga, in particolare a causa del loro ruolo nella salute del cuore, secondo una nuova ricerca della Harvard School of Public Health.
7. Avocado
"Gli avocado sono super alimenti sotto molti aspetti", afferma Rene Ficek, RD. Nota che quando si tratta di antistress, gli avocado fanno di nuovo la lista. "Sono ricchi di glutatione, una sostanza che blocca in modo specifico l'assorbimento intestinale di alcuni grassi che causano danni ossidativi, il che è utile quando si tratta di radicali liberi indotti dallo stress". Gli avocado offrono luteina antiossidante, beta-carotene e vitamina E, oltre a molte vitamine del gruppo B come il folato, i cui bassi livelli sono collegati a stati d'animo depressi. Rachel Begun, MS, RDN, una nutrizionista culinaria, aggiunge che le persone potrebbero non rendersi conto che gli avocado sono una buona fonte di potassio, una chiave di nutrienti minerali per mantenere una pressione sanguigna sana, che può aumentare in periodi di stress.
Credito: rez-art / iStock / Getty Images"Gli avocado sono super alimenti sotto molti aspetti", afferma Rene Ficek, RD. Nota che quando si tratta di antistress, gli avocado fanno di nuovo la lista. "Sono ricchi di glutatione, una sostanza che blocca in modo specifico l'assorbimento intestinale di alcuni grassi che causano danni ossidativi, il che è utile quando si tratta di radicali liberi indotti dallo stress". Gli avocado offrono luteina antiossidante, beta-carotene e vitamina E, oltre a molte vitamine del gruppo B come il folato, i cui bassi livelli sono collegati a stati d'animo depressi. Rachel Begun, MS, RDN, una nutrizionista culinaria, aggiunge che le persone potrebbero non rendersi conto che gli avocado sono una buona fonte di potassio, una chiave di nutrienti minerali per mantenere una pressione sanguigna sana, che può aumentare in periodi di stress.
8. Ostriche
"Lo stress può provocare il caos sul sistema immunitario", afferma Rachel Begun, MS, RDN. "Ecco perché è più probabile che ci ammaliamo quando siamo stressati." Rileva che lo zinco è essenziale per la funzione del sistema immunitario, "quindi ottenere quantità adeguate durante i periodi di stress è una buona idea in modo da non ammalarsi quando meno te lo puoi permettere". Rene Ficek, RD, è d'accordo e raccomanda le ostriche per il loro zinco, osservando che "sono il cibo perfetto per alleviare lo stress. Sei ostriche, che è quello che normalmente saresti servito in un ristorante come antipasto, ha più del doppio della RDA per questo importante minerale ". Suggerimento utile: approfitta dei numerosi locali che offrono ostriche valutate come leader della perdita progettati per attirare i clienti.
Credito: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images"Lo stress può provocare il caos sul sistema immunitario", afferma Rachel Begun, MS, RDN. "Ecco perché è più probabile che ci ammaliamo quando siamo stressati." Rileva che lo zinco è essenziale per la funzione del sistema immunitario, "quindi ottenere quantità adeguate durante i periodi di stress è una buona idea in modo da non ammalarsi quando meno te lo puoi permettere". Rene Ficek, RD, è d'accordo e raccomanda le ostriche per il loro zinco, osservando che "sono il cibo perfetto per alleviare lo stress. Sei ostriche, che è quello che normalmente saresti servito in un ristorante come antipasto, ha più del doppio della RDA per questo importante minerale ". Suggerimento utile: approfitta dei numerosi locali che offrono ostriche valutate come leader della perdita progettati per attirare i clienti.
9. Zenzero
L'appetito per gli audaci sapori globali rende lo zenzero una stella nascente nel mondo culinario. Gli esperti di nutrizione adorano lo zenzero perché è un potente alimento anti-infiammatorio, secondo Rachel Begun, MS, RDN. Questo è importante perché "lo stress provoca infiammazione in tutto il corpo e l'infiammazione è un precursore di quasi tutte le condizioni croniche che cerchiamo di evitare, comprese le malattie cardiovascolari, il cancro e i disturbi autoimmuni". Aggiunge la curcuma alla stessa categoria e dice: "Non solo aiutano a combattere gli effetti dannosi dello stress, ma rendono anche delizioso il tuo cibo!"
Credito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesL'appetito per gli audaci sapori globali rende lo zenzero una stella nascente nel mondo culinario. Gli esperti di nutrizione adorano lo zenzero perché è un potente alimento anti-infiammatorio, secondo Rachel Begun, MS, RDN. Questo è importante perché "lo stress provoca infiammazione in tutto il corpo e l'infiammazione è un precursore di quasi tutte le condizioni croniche che cerchiamo di evitare, comprese le malattie cardiovascolari, il cancro e i disturbi autoimmuni". Aggiunge la curcuma alla stessa categoria e dice: "Non solo aiutano a combattere gli effetti dannosi dello stress, ma rendono anche delizioso il tuo cibo!"
10. Noci
"La maggior parte delle noci ha dimostrato di essere utile nella lotta allo stress", afferma Rene Ficek, RD. "E poiché sono entrambi croccanti e un po 'salati, sono perfetti per le voglie di cibo." Cosa potrebbe esserci dietro? "Bassi livelli di zinco sono stati collegati sia all'ansia che alla depressione", afferma Ficek, "e le noci sono una fonte salutare di questo zinco necessario". I nostri corpi non hanno modo di conservare lo zinco, quindi deve far parte della dieta regolare. Questo è in linea con le raccomandazioni dietetiche di mangiare una manciata di noci al giorno per la salute del cuore. Inoltre, uno studio su una vasta popolazione di circa 120.000 persone che sono state osservate per tre decenni ha scoperto che quelli che mangiavano più pazzi vivevano più a lungo.
Credito: robynmac / iStock / Getty Images"La maggior parte delle noci ha dimostrato di essere utile nella lotta allo stress", afferma Rene Ficek, RD. "E poiché sono entrambi croccanti e un po 'salati, sono perfetti per le voglie di cibo." Cosa potrebbe esserci dietro? "Bassi livelli di zinco sono stati collegati sia all'ansia che alla depressione", afferma Ficek, "e le noci sono una fonte salutare di questo zinco necessario". I nostri corpi non hanno modo di conservare lo zinco, quindi deve far parte della dieta regolare. Questo è in linea con le raccomandazioni dietetiche di mangiare una manciata di noci al giorno per la salute del cuore. Inoltre, uno studio su una vasta popolazione di circa 120.000 persone che sono state osservate per tre decenni ha scoperto che quelli che mangiavano più pazzi vivevano più a lungo.
11. Tè alla camomilla
È sempre bello quando le prove sostengono un rimedio popolare, perché non è sempre il caso. "La ricerca scientifica indica che alcuni alimenti vegetali potrebbero effettivamente avere effetti antistress", afferma Sharon Palmer, RDN, autore di "Plant-Powered for Life". Oltre alle prove che la camomilla può aiutare con mal di stomaco, Palmer afferma: "Il tè di camomilla si è dimostrato efficace contro l'ansia". Contiene sostanze fitochimiche che sembrano favorire il rilassamento e ridurre il gonfiore dell'infiammazione, sebbene non siano stati identificati i prodotti chimici esatti. I ricercatori pensano che i poteri antinfiammatori della camomilla provengano dal rallentamento della produzione di composti pro-infiammatori come prostaglandine, leucotrieni e istamine.
Credito: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesÈ sempre bello quando le prove sostengono un rimedio popolare, perché non è sempre il caso. "La ricerca scientifica indica che alcuni alimenti vegetali potrebbero effettivamente avere effetti antistress", afferma Sharon Palmer, RDN, autore di "Plant-Powered for Life". Oltre alle prove che la camomilla può aiutare con mal di stomaco, Palmer afferma: "Il tè di camomilla si è dimostrato efficace contro l'ansia". Contiene sostanze fitochimiche che sembrano favorire il rilassamento e ridurre il gonfiore dell'infiammazione, sebbene non siano stati identificati i prodotti chimici esatti. I ricercatori pensano che i poteri antinfiammatori della camomilla provengano dal rallentamento della produzione di composti pro-infiammatori come prostaglandine, leucotrieni e istamine.
12. Funghi
Quando il frenare lo stress richiede un potenziamento del sistema immunitario, i funghi possono essere in grado di aiutare. I funghi hanno il potenziale per fornire il 100 percento della vitamina D del giorno e "sempre più ricerche suggeriscono che la vitamina D mantiene un sistema immunitario forte", afferma Rachel Begun, MS, RDN. Circa 15 minuti di esposizione al sole al giorno fanno anche il trucco, solo che non è sempre pratico (ad esempio, durante l'inverno o se dobbiamo indossare la protezione solare). Mentre Begun osserva che "purtroppo ci sono pochissime fonti alimentari naturali di vitamina D", assumere sostanze nutritive dal cibo è sempre preferibile a un integratore. Alcune fonti alimentari naturali includono pesce grasso, tuorli d'uovo e funghi. La vitamina D viene anche comunemente aggiunta a latte, yogurt, succo d'arancia e cereali.
Credito: Shaiith / iStock / Getty ImagesQuando il frenare lo stress richiede un potenziamento del sistema immunitario, i funghi possono essere in grado di aiutare. I funghi hanno il potenziale per fornire il 100 percento della vitamina D del giorno e "sempre più ricerche suggeriscono che la vitamina D mantiene un sistema immunitario forte", afferma Rachel Begun, MS, RDN. Circa 15 minuti di esposizione al sole al giorno fanno anche il trucco, solo che non è sempre pratico (ad esempio, durante l'inverno o se dobbiamo indossare la protezione solare). Mentre Begun osserva che "purtroppo ci sono pochissime fonti alimentari naturali di vitamina D", assumere sostanze nutritive dal cibo è sempre preferibile a un integratore. Alcune fonti alimentari naturali includono pesce grasso, tuorli d'uovo e funghi. La vitamina D viene anche comunemente aggiunta a latte, yogurt, succo d'arancia e cereali.
13. Cioccolato fondente
Nelle migliori notizie di ricerca di sempre, le prove indicano che il cioccolato ha un forte effetto positivo sull'umore e generalmente aumenta le sensazioni piacevoli riducendo la tensione. Rene Ficek, RD, aggiunge, "Ricerche recenti mostrano che mangiare cioccolato fondente può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e catecolamine (ormoni associati allo stress), specialmente per quelli con ansia elevata". Il rovescio della medaglia è più psicologico che fisiologico: alcuni possono sentirsi in colpa dopo aver mangiato cioccolato mentre sono a dieta per perdere peso. Ficek osserva: "Tieni presente che il cioccolato è ricco di grassi saturi e calorie, quindi è necessario esercitarsi nel controllo delle porzioni."
Credito: Pixland / Pixland / Getty ImagesNelle migliori notizie di ricerca di sempre, le prove indicano che il cioccolato ha un forte effetto positivo sull'umore e generalmente aumenta le sensazioni piacevoli riducendo la tensione. Rene Ficek, RD, aggiunge, "Ricerche recenti mostrano che mangiare cioccolato fondente può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e catecolamine (ormoni associati allo stress), specialmente per quelli con ansia elevata". Il rovescio della medaglia è più psicologico che fisiologico: alcuni possono sentirsi in colpa dopo aver mangiato cioccolato mentre sono a dieta per perdere peso. Ficek osserva: "Tieni presente che il cioccolato è ricco di grassi saturi e calorie, quindi è necessario esercitarsi nel controllo delle porzioni."
14. Tè bianco
Il tè della pianta di Camellia sinensis è stato ampiamente studiato per una varietà di benefici per la salute e comprende varietà di tè nero, oolong, verde e bianco. "L-teanina, un composto trovato nel tè, ha dimostrato di aumentare i livelli di dopamina chimica cerebrale calmante", afferma Sharon Palmer, RDN. Inoltre, "il tè può aiutare a migliorare l'attenzione, la concentrazione e l'umore generale", aggiunge Rene Ficek, RD. D'altra parte, il tè contiene anche caffeina, che ha dimostrato di aumentare l'ansia. Optare per il tè bianco, che ha il minor contenuto di caffeina e il sapore più delicato, facilitando il piacere dei principianti.
Credito: TongRo Images / TongRo Images / Getty ImagesIl tè della pianta di Camellia sinensis è stato ampiamente studiato per una varietà di benefici per la salute e comprende varietà di tè nero, oolong, verde e bianco. "L-teanina, un composto trovato nel tè, ha dimostrato di aumentare i livelli di dopamina chimica cerebrale calmante", afferma Sharon Palmer, RDN. Inoltre, "il tè può aiutare a migliorare l'attenzione, la concentrazione e l'umore generale", aggiunge Rene Ficek, RD. D'altra parte, il tè contiene anche caffeina, che ha dimostrato di aumentare l'ansia. Optare per il tè bianco, che ha il minor contenuto di caffeina e il sapore più delicato, facilitando il piacere dei principianti.
Cosa pensi?
Cosa cerchi quando ti senti stressato? Come ti senti dopo? Pensi di aver mai mangiato senza stress e nemmeno te ne sei reso conto? Come puoi incorporare questi alimenti che riducono lo stress nella tua dieta? Cosa sei disposto a fare (e rinunciare) per fermare il ciclo dannoso di stress e mangiare indotto dallo stress?
Credito: Getty Images / Digital Vision / Getty ImagesCosa cerchi quando ti senti stressato? Come ti senti dopo? Pensi di aver mai mangiato senza stress e nemmeno te ne sei reso conto? Come puoi incorporare questi alimenti che riducono lo stress nella tua dieta? Cosa sei disposto a fare (e rinunciare) per fermare il ciclo dannoso di stress e mangiare indotto dallo stress?
