Uno dei programmi di allenamento più popolari del bodybuilding è una suddivisione di cinque giorni, in cui ti alleni una delle cinque parti del tuo corpo ogni giorno della settimana. Ciò ti consente di colpire ogni gruppo muscolare con una grande quantità di volume e intensità di allenamento e ti dà un'intera settimana di recupero prima di allenarti di nuovo. Mentre ci sono molti modi in cui puoi raggruppare i tuoi gruppi muscolari per un allenamento di cinque giorni, uno dei più efficaci è avere un giorno ciascuno per gambe, petto, schiena, spalle e braccia.
Riscaldamento e cardio
Riscalda i muscoli prima di sollevare. Poiché si consigliano da 150 a 300 minuti a settimana di esercizi aerobici per un adulto in buona salute, è possibile introdurne un po 'prima dell'allenamento di bodybuilding. Con i muscoli riscaldati puoi rilassarti nella routine.
Gambe
Allena le gambe il primo giorno della settimana. Il motivo è duplice: in primo luogo, l'allenamento delle gambe sarà il tuo allenamento più difficile, quindi dovresti farlo quando i tuoi livelli di energia sono alti. In secondo luogo, molte persone scelgono di fare una panca di lunedì, il che significa che probabilmente non dovrete fare la fila per lo squat rack.
Inizia il tuo allenamento con cinque serie da cinque squat pesanti. Secondo Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center per atleti d'élite, le voci secondo cui gli squat fanno male alle ginocchia o alla schiena non sono vere. Tuttavia, per prevenire lesioni, è necessario eseguirle con la forma corretta. Dopo gli squat, esegui leg press, curl dei muscoli posteriori della coscia e alza i polpacci, per 4-6 serie da 8 a 20 ripetizioni ciascuna.
Il petto
Allena il petto il giorno dopo le gambe. L'allenatore della forza e il bodybuilder John Meadows consiglia di iniziare l'allenamento del torace con una variazione della pressione del manubrio. Dopodiché, passa a una pressa per macchine, quindi volate con manubri o crossover per cavi, quindi finisci con le presse da banco - piatte o in pendenza. Mentre potresti essere abituato a fare il panca per primo nella tua routine, Meadows ti avvisa che farlo per ultimo è molto più sicuro, perché le articolazioni sono più riscaldate, il che ha meno probabilità di causare lesioni alle spalle e al gomito.
Indietro
Riposati un giorno dopo l'allenamento del torace, quindi allena la schiena il quarto giorno. Inizia il tuo allenamento con un deadlift - uno dei migliori esercizi per costruire una parte bassa e centrale della schiena forte e muscolare. L'allenatore della forza Jim Smith consiglia di usare la forma perfetta durante il deadlifting: assicurati che i tuoi addominali siano tesi, la schiena sia arcuata e la barra rimanga vicino al tuo corpo. Lavora fino a un massimo di tre o cinque ripetizioni. Successivamente, esegui le file di manubri o bilancieri, quindi finisci con i chinup. Se non riesci a fare i chinup del peso corporeo, prova quelli assistiti dalla banda. Se i chinup del peso corporeo sono troppo facili, usa un peso aggiuntivo.
Le spalle
Inizia l'allenamento della spalla con una stampa militare in piedi. Usa un modulo rigoroso per tutti i tuoi set tranne l'ultimo. Nell'ultima serie, esegui il maggior numero di pressioni rigorose che puoi, quindi esegui alcune ripetizioni extra come le presse push - usando le gambe per aumentare il peso. Termina il tuo allenamento con alcuni set di alzate laterali, fly al contrario e scrollate di spalle con bilanciere. Usa pesi leggeri o moderati per tutti questi, con un tempo lento, e mantieni ogni ripetizione nella posizione più alta per uno o due secondi.
Braccia
L'allenamento del braccio sarà il meno impegnativo fisicamente, quindi salvalo fino alla fine della settimana. Per un allenamento efficiente, sostituisci gli esercizi per bicipiti e tricipiti. Ciò significa eseguire un set per i bicipiti, quindi fare immediatamente un set per i tricipiti, riposare e quindi ripetere. Includere due esercizi per bicipiti - uno con manubri e uno con bilanciere - e due esercizi con tricipiti. Uno di questi dovrebbe essere un movimento pressante come una panca a presa stretta o un tuffo della barra parallela, e uno dovrebbe essere un movimento di estensione, come un frantumatore a teschio o un pushdown.
