I frullati sono diventati un modo molto popolare per le persone che vogliono diventare più in forma e tagliare le proteine. Quindi sarebbe un'ironia infelice se dovessi finire con una "pancia proteica" bevendoli troppo entusiasti. Per evitare l'aumento di peso dovuto ai frullati di proteine, è necessario utilizzarli con saggezza.
Mancia
Le diete ricche di proteine sembrano essere collegate al grasso della pancia inferiore e possono facilitare il controllo del peso. Tuttavia, potresti avvertire un aumento di peso derivante dai frullati di proteine se bevendoli significa che l'apporto calorico complessivo è troppo elevato per le tue esigenze.
Perché le proteine sono così vitali
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie spiegano che esistono 20 diversi aminoacidi che compongono le proteine di cui abbiamo bisogno per la struttura di ogni cellula, tessuto e organo. Alcuni di questi non possono essere prodotti dal corpo umano, quindi sono conosciuti come aminoacidi essenziali, ovvero è essenziale che la dieta li fornisca.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, ogni volta che il tuo corpo cresce o si ripara da solo, sono necessarie le proteine. Il nutriente aiuta anche:
- Combatti l'infezione
- Trasporta grassi, vitamine, minerali e ossigeno in tutto il corpo
- Mantieni i liquidi corporei in equilibrio
- Sangue di coagulo
La British Nutrition Foundation aggiunge che le proteine tendono a far sentire le persone più piene di carboidrati o grassi. Assumere un sacco di nutrienti può quindi semplificare il controllo dell'apporto calorico.
Quanto è la giusta quantità? Secondo la Cleveland Clinic, gli adulti richiedono 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (1 chilogrammo equivale a 2, 2 libbre). Tuttavia, le persone molto attive hanno bisogno di più. Gli atleti di resistenza richiedono da 1, 2 a 1, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e gli atleti di forza richiedono da 1, 2 a 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Ciò significa che se pesa 63, 6 kg, potresti aver bisogno di un minimo di 50 grammi di proteine se non sei attivo o di 108 grammi se pompi molto ferro.
Fonti alimentari di proteine
Le Linee guida dietetiche 2010-2015 per gli americani raccomandano che un modello alimentare sano includa una varietà di alimenti proteici, tra cui frutti di mare, carni magre e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli) e noci, semi e prodotti a base di soia.
Come regola generale, 1 oncia di proteine di origine animale magra cotte ha circa 7 grammi di proteine. Secondo l'analisi USDA, 3 once di coscia di pollo senza pelle in umido hanno 20, 3 grammi di proteine, 3 once di salmone al vapore o in camicia forniscono 21, 9 grammi di proteine e 3 once di carne macinata cotta magra hanno 21, 3 grammi di proteine.
Le fonti vegetali di proteine sono generalmente più basse nella sostanza nutritiva, ma tendono anche ad essere più basse di grassi saturi e sodio. Inoltre, vengono con altri componenti preziosi, come fibre e antiossidanti.
La Harvard TH Chan School of Public Health afferma che è questo pacchetto proteico - i diversi tipi e quantità di grassi, fibre, sodio e altro - che fa la differenza per la salute.
Ad esempio, una bistecca di lombata è un'ottima fonte di proteine, ma è anche piuttosto ricca di grassi saturi non così sani, mentre un pesce grasso ricco di proteine è anche un'ottima fonte di grassi omega-3 sani che la maggior parte di noi dovrebbe essere mangiare di più su base regolare. Nel frattempo, le lenticchie contengono un pugno di proteine e contengono anche molte fibre e praticamente senza sodio o grassi saturi.
Il ruolo dei frullati di proteine
In teoria dovresti essere in grado di ottenere le proteine di cui hai bisogno dal cibo, ma i frullati di proteine, come quelli a base di soia o siero di latte, possono essere utili per ottenere proteine extra se decidi di averne bisogno. La Harvard TH Chan School of Public Health afferma che è accettabile una vasta gamma di apporto proteico, che va dal 10 al 35 percento delle calorie. Potresti voler essere nella parte superiore dell'assunzione di proteine per aiutarti con i tuoi obiettivi di fitness e di gestione del peso.
Secondo la Cleveland Clinic, le polveri proteiche sono un modo rapido per aiutare a garantire che il corpo sia nutrito e soddisfatto. I due motivi principali per considerare un frullato di proteine sarebbero:
- Recupera dopo l'esercizio: i muscoli rispondono meglio all'uso delle proteine per il processo di riparazione e crescita entro 60 minuti da un intenso esercizio fisico.
- Per controllare il tuo peso: un apporto costante di proteine ad ogni pasto e come spuntino ti aiuterà a mantenerti pieno. Vale la pena notare che l'aumento di peso dai frullati proteici non è inaudito, comunque.
Frullati e grasso della pancia
Uno studio che ha coinvolto pazienti in sovrappeso e obesi in un numero del Journal of American College of Nutrition del 2018 ha trovato un collegamento tra l'integrazione di proteine del siero di latte da latte, che viene comunemente utilizzata nei frullati di proteine, e miglioramenti del peso corporeo, della massa grassa totale e di alcuni disturbi cardiovascolari fattori di rischio di malattia.
Una dieta ricca di proteine di buona qualità potrebbe anche favorire direttamente i livelli di grasso della pancia, secondo una ricerca pubblicata nel numero di gennaio 2012 di Nutrizione e metabolismo. In questo studio, l'assunzione maggiore di proteine ricche di aminoacidi essenziali è stata associata a una percentuale inferiore di grasso nell'area addominale centrale.
Harvard Health Publishing afferma che le cellule di grasso addominale sono quelle nel corpo che sono biologicamente le più attive, producendo ormoni e altre sostanze che possono influenzare significativamente la nostra salute. Essere a forma di mela con una pancia grassa significa che è probabile che tu abbia colesterolo totale più alto e colesterolo LDL (cattivo), colesterolo HDL (buono) più basso e resistenza all'insulina.
Alla fine però si tratta di calorie. Le proteine contengono 4 calorie per grammo - le stesse del carboidrato - e possono portare ad un aumento di peso, incluso il grasso della pancia, se lo consumi troppo. La Mayo Clinic dice che se bevi frullati di proteine in aggiunta ai tuoi pasti abituali e non ti alleni, puoi effettivamente rendere più difficile perdere peso o persino creare una pancia proteica.
Avvertenze sul frullato di proteine
Per evitare una pancia proteica e il rischio che le proteine possano effettivamente portare all'aumento di peso piuttosto che alla perdita, la Cleveland Clinic afferma che dovresti scegliere i frullati senza zuccheri aggiunti o destrine / maltodestrine (dolcificanti a base di amido). Inoltre, per evitare una pancia grassa che agita sul guadagno, non scegliere quelli con aminoacidi a catena ramificata aggiunti (BCAA), poiché questi frullati di massa possono aiutare a promuovere una crescita muscolare eccessiva e, potenzialmente, un aumento di peso.
Dovresti anche prenderti cura delle polveri proteiche se hai problemi ai reni, con la Cleveland Clinic che consiglia alle persone con malattie renali di scegliere polveri proteiche che hanno un contenuto proteico di gamma inferiore (da 10 a 15 grammi per porzione). Questo perché i reni compromessi non possono tollerare molte proteine contemporaneamente.
Per evitare problemi gastrointestinali, le persone con sindrome dell'intestino irritabile o intolleranza al lattosio dovrebbero scegliere polveri che non contengono zuccheri al lattosio, dolcificanti artificiali o destrine / maltodestrine. E se hai un'allergia o una sensibilità al glutine, devi cercare polveri che non contengono glutine.
