Il muscolo sartorio, situato nella parte anteriore della coscia, è il muscolo più lungo del corpo umano, secondo Susan Hall, autore di "Biomeccanica di base". Si attacca alla colonna vertebrale iliaca del bacino, corre diagonalmente sulla parte anteriore della coscia, attraversa l'interno del ginocchio e si ricollega all'osso tibia della parte inferiore della gamba. Il sartorio assiste altri muscoli con abduzione dell'anca, flessione e rotazione esterna. Rafforzare il muscolo sartorio eseguendo esercizi di resistenza attraverso varie gamme di movimento.
Frankenstein
Gli esercizi noti come "Frankensteins" rafforzano il muscolo sartorio attraverso la flessione dell'anca. Esegui l'esercizio solo con il tuo peso corporeo o mentre indossi pesi alla caviglia per una maggiore resistenza. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Fletti l'anca sinistra e piega il ginocchio di 90 gradi fino a quando la parte superiore della gamba è parallela al suolo all'altezza della vita. Senza ruotare la gamba destra, attraversa il ginocchio sinistro sul corpo il più lontano possibile, quindi fai retromarcia aprendo l'anca sinistra, in modo che il ginocchio punti lateralmente rispetto al corpo. Riposiziona il piede sinistro a terra e ripeti l'esercizio con la gamba destra. Esegui da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
Abduzione dell'anca laterale
Questo esercizio rafforza il sartorio attraverso il rapimento dell'anca. Come con Frankensteins, usa solo il tuo peso corporeo o indossa pesi alla caviglia. Sdraiati sul lato destro con le gambe accatastate e le caviglie flesse a 90 gradi, in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Appoggia la testa sul braccio destro e il braccio sinistro sulla parte superiore del corpo. Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, sollevare la gamba sinistra verso l'alto per creare un divario da 6 a 12 pollici tra le gambe. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Esegui l'esercizio anche con la gamba destra.
Flessione dell'anca supina
Come Frankensteins, l'esercizio di flessione dell'anca supina rafforza il muscolo sartorio attraverso la flessione dell'anca. Attacca un'estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto, vicino al pavimento e lega l'altra estremità attorno alla caviglia sinistra. Da una posizione seduta, scivola via dall'oggetto per rimuovere l'allentamento della fascia, quindi sdraiati sulla schiena con le gambe estese e i talloni sul pavimento. Solleva il piede sinistro e attira il ginocchio verso il petto il più lontano possibile per allungare la fascia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Dopo aver eseguito il numero desiderato di set con la gamba sinistra, allaccia la fascia intorno alla caviglia destra e ripeti l'esercizio con la gamba destra.
