Mentre potresti essere incline a colpire le macchine in palestra (dopo tutto, sono più facili da usare rispetto ai pesi liberi), potresti voler scambiare alcuni di quegli esercizi con kettlebell. Soprattutto se stai cercando la forza di tutto il corpo, i pesi liberi mireranno al tuo core e stabilizzeranno i muscoli più delle macchine, secondo l'American Council on Exercise.
Ma se ti stai chiedendo quali swap sono più efficaci, Henry Halse, specialista in forza e condizionamento certificato, ti ha coperto. Sostituisci alcune delle tue abitudini di macchina comuni con questi esercizi con kettlebell:
1. Invece di: Leg Press Machine
Da fare: Farmer Kettlebell Squat
- Stand con un kettlebell in ogni mano, tenendoli per i fianchi.
- Accovacciati il più in basso possibile mantenendo la schiena piatta e il peso nei talloni.
- Quando le gambe formano un angolo di 90 gradi, fermati. In questo esercizio puoi toccare il terreno con i kettlebell, ma non è necessario.
- Premi attraverso i talloni per rialzarti.
- Esegui questo esercizio per 10-12 ripetizioni, tre turni in totale.
2. Invece di: Hamstring Curl Machine
Da fare: Kettlebell Deadlifts rumeni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell in ogni mano, tenendoli di fronte al tuo corpo, campane contro le cosce.
- Con solo una piccola curva in ginocchio, spara i fianchi indietro e piegati in avanti, mantenendo la schiena piatta. Continua fino a quando le mani cadono sotto le ginocchia
- Alzati.
- Esegui questo esercizio per 8-10 ripetizioni, per tre round totali.
Mancia
Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore del movimento, dice Halse.
E se ti senti come se stessi trasformando questa mossa in uno stacco più tradizionale o tradizionale, assicurati che le ginocchia non si muovano in avanti e mantengano le gambe dritte, dice.
3. Invece di: Overhead Press Machine
Do: Stare in piedi sopra le presse Kettlebell
- Tieni due kettlebell all'altezza delle spalle, con la campana capovolta in modo che sia appoggiata alla parte posteriore del polso.
- Mantenendo il polso dritto, premere i kettlebell (insieme o uno alla volta) direttamente in alto fino a quando il gomito è bloccato.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui questo esercizio per 8-10 ripetizioni, tre serie in totale.
4. Invece di: Triceps Extension Machine
Fai: Kettlebell Skullcrushers
- Sdraiati sulla schiena su una panchina, tenendo un kettlebell.
- Premi il kettlebell verso l'alto in modo che le braccia siano dritte in alto.
- Tenendo la campana con entrambe le mani (non la maniglia), piega lentamente i gomiti all'indietro e abbassa il kettlebell dietro la testa.
- Estendi i gomiti indietro fino a quando non vengono bloccati nella posizione iniziale.
- Esegui questo esercizio per 12-15 ripetizioni, per tre round totali.
5. Invece di: Pec Deck
Fai: Kettlebell Flyes
- Sdraiati sulla schiena, tenendo un kettlebell in ogni mano per le maniglie, le campane contro la parte posteriore del polso.
- Premi le campane sul petto in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro.
- Porta lentamente le braccia di lato, mantenendo una leggera curva nei gomiti. Continua ad abbassare le braccia fino a quando le tue mani sono in linea con il tuo corpo.
- Premi i kettlebell di nuovo sul tuo corpo.
- Ripeti questo esercizio per tre round da 10 a 12 ripetizioni ciascuno.
Mancia
Inizia con un peso leggero per questo esercizio, perché è stressante per l'articolazione della spalla, dice Halse. Se hai problemi a immaginare questo esercizio, il movimento è simile a quello di un battito di ali di un uccello.
6. Invece di: Seated Row Machine
Esegui: righe Kettlebell con supporto torace
- Metti una panca ad un'inclinazione di 45 gradi e sdraiati sullo stomaco. Posiziona due kettlebell a terra all'estremità della panca dove posiziona la testa.
- Abbassati, prendi un kettlebell in ogni mano.
- Remali contemporaneamente o uno alla volta. Tieni i gomiti vicini alle costole e fermati quando i kettlebell raggiungono l'altezza del torace.
- Abbassali di nuovo a terra, tenendo il petto all'estremità della panca e la testa fuori dalla panca.
- Esegui questa mossa per tre serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
7. Invece di: Spalle alzate la macchina
Esegui: rialzi laterali di Kettlebell
- Stand con un kettlebell leggero in ogni mano.
- Raggiungi e alza le braccia verso l'esterno fino a quando non sono parallele al suolo, formando un T.
- Quindi, riporta i kettlebell ai lati. I kettlebell dovrebbero rimanere verticali mentre li sollevi e li abbassi.
- Ripeti questo esercizio per 10-12 ripetizioni, tre serie in totale.
Mancia
Mantieni i kettlebell verticali mentre li sollevi e li abbassi durante questo esercizio, dice Halse.
