Ridurre le calorie, che sono misure di energia, è un principio fondamentale della maggior parte delle diete: se vuoi perdere peso, dovresti consumare meno calorie di quelle che bruci. E mentre mangiare meno calorie può portare alla perdita di peso a breve termine, può anche influenzare il tuo corpo e la tua mente in altri modi.
Mancia
Mangiare troppo poche calorie può portare a una perdita di peso a breve termine, ma potrebbe non essere un metodo sostenibile a lungo termine per la gestione del peso e può anche avere effetti psicologici.
Presa calorica giornaliera raccomandata
L'apporto calorico giornaliero raccomandato per ogni individuo dipende da vari fattori come età, altezza, peso, sesso e livello di attività fisica. Le linee guida dietetiche dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute per gli americani informano che le donne adulte sane dovrebbero consumare tra le 1.200 e le 2.400 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero consumare tra le 2.000 e le 3.000 calorie.
Esistono diversi metodi per ridurre l'apporto calorico: la restrizione calorica, che comporta il consumo di meno calorie al di sotto di ciò che è tipico mentre si continua a mangiare nutrienti essenziali, e il digiuno, che comporta il consumo solo in determinati momenti del giorno o della settimana. Un esempio di quest'ultimo è il digiuno intermittente, in cui i periodi di alimentazione si alternano a periodi di inattività e le calorie complessive si riducono perché c'è meno tempo per consumarle.
Meno calorie e perdita di peso
Uno studio del novembre 2018 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che sia il digiuno intermittente (mangiare senza restrizioni per cinque giorni e quindi mangiare un apporto calorico limitato per due giorni, riducendo le calorie complessive del 20 percento) sia la restrizione calorica continua (riducendo le calorie giornaliere di 20 percento) ha portato alla perdita di peso e alla prevenzione delle malattie metaboliche.
Uno studio dell'agosto 2015 sull'International Journal of Obesity ha anche mostrato che mentre la restrizione calorica portava alla perdita di peso, c'erano altri effetti fisiologici. Ci sono molti processi complessi coinvolti nel mantenimento del peso corporeo e il corpo può cambiare e adattarsi quando assume meno calorie.
Ad esempio, il dispendio energetico totale (il numero di calorie bruciate dalle funzioni di base del corpo, la digestione e l'attività fisica) viene ridotto dopo la perdita di peso perché è necessaria meno energia per mantenere un corpo più piccolo e il metabolismo diventa più efficiente, il che può portare ad un aumento di peso. Ciò significa che per continuare a perdere peso, un individuo deve continuamente tagliare sempre più calorie dalla propria dieta, che non è un'opzione sostenibile a lungo termine.
È possibile perdere peso con la dieta tagliando solo le calorie. Una revisione dell'ottobre 2014 su PLOS One ha rilevato che la perdita di peso a lungo termine era maggiore con la dieta rispetto all'esercizio aerobico, ma l'aggiunta di esercizio aerobico a una dieta ha prodotto risultati leggermente migliori rispetto alla sola dieta.
E un articolo di agosto 2015 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine contesta l'affermazione secondo cui l'obesità è dovuta esclusivamente alla mancanza di attività fisica perché la dieta svolge un ruolo importante e "non si può superare una cattiva alimentazione".
Tuttavia, mangiare troppe calorie (cioè nell'intervallo giornaliero raccomandato) può avere effetti controproducenti sul tuo corpo, come privarlo di nutrienti essenziali. Inoltre, il tuo corpo è progettato per mantenere determinati depositi di energia come tattica di sopravvivenza e, riducendo l'assunzione di energia (calorie), il tuo metabolismo si abbassa per compensare.
Uno studio di agosto 2016 su Obesity ha rilevato che il ridotto tasso metabolico a riposo causato dalla perdita di peso può persistere nel tempo, anche dopo il periodo di dieta.
Meno calorie ed effetti psicologici
Lo studio dell'International Journal of Obesity rileva che la restrizione calorica può ridurre i livelli di leptina, l'ormone che gestisce la sazietà, portando ad un aumento dell'appetito, della fame, del desiderio di mangiare e del consumo futuro. La restrizione calorica può anche portare ad un aumento delle voglie, un aumento della risposta emotiva e sensoriale al cibo e una riduzione del controllo cognitivo dell'assunzione di cibo. Tutti questi fattori possono contribuire a riguadagnare peso.
Meno calorie e malattie legate all'età
Esistono prove limitate del fatto che mangiare meno calorie potrebbe avere benefici a lungo termine. Uno studio del luglio 2015 sulle riviste di gerontologia ha esaminato le persone non obese per due anni e ha scoperto che la riduzione delle calorie (mantenendo una riduzione del 12% delle calorie per l'intero periodo di tempo) ha contribuito a ridurre i fattori di rischio per malattie legate all'età come la pressione sanguigna, insulino-resistenza e colesterolo.
Takeaway sulla riduzione delle calorie
Mentre mangiare meno calorie può causare una perdita di peso a breve termine, le prove dimostrano che non è una strategia efficace a lungo termine per la gestione del peso corporeo. Invece, gli individui dovrebbero mirare a mantenere una dieta generale sana e il livello di attività fisica. Prima di prendere drastiche riduzioni dell'apporto calorico, è necessario consultare un medico per assicurarsi che siano soddisfatti i requisiti nutrizionali ed è un'opzione salutare per il tuo stile di vita.
