Ottenere cosce più grandi può aiutarti in due modi. Se sei un atleta in cui entra in gioco il potere, ottenere cosce più grandi significa avere più forza per muovere i giocatori. Se sei davvero magro e ti senti autocosciente, costruire cosce più grandi può aiutarti a migliorare la tua figura e aumentare la tua autostima. Il piano da seguire è lo stesso con entrambe le situazioni. Devi fare gli esercizi giusti e adattare la tua dieta.
Passo 1
Aumenta l'assunzione di cibo e scegli le opzioni salutari. L'unico modo per aumentare di peso è mangiare più cibo. Scegli alimenti che siano utili per la crescita muscolare e il potenziamento energetico come manzo magro, petto di pollo, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. Mangia dai cinque ai sei pasti al giorno per mantenere alti i tuoi livelli di energia e fornire costantemente nutrienti ai tuoi muscoli.
Passo 2
Esegui una serie di squat con bilanciere per lavorare su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Appoggia la barra sulle spalle, tienila con una presa ampia e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Stringere il nucleo e mantenere la schiena dritta mentre si abbassa il calcio verso il pavimento. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento; alzati e ripeti.
Passaggio 3
Tuffati in avanti tenendo i manubri ai lati. Inizia con i piedi uniti e le braccia e la schiena dritte. Fai un passo avanti con il piede destro e calati in un affondo piegando le ginocchia. Fermati quando il ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro si trova a circa un pollice dal pavimento. Alzati, fai un passo in avanti con il piede sinistro e affronta di nuovo. Alternare avanti e indietro con ogni gamba. Tieni il core stretto e la schiena dritta per tutto.
Passaggio 4
Siediti su una macchina per l'estensione delle gambe per eseguire le estensioni delle gambe. Questi isolano i quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce. Agganciare i piedi sotto la leva di supporto imbottita e afferrare le maniglie sotto il sedile. Spingere la leva verso l'alto fino a quando le gambe non si bloccano. Stringi i quadricipiti con forza, abbassa lentamente la leva e ripeti.
Passaggio 5
Esegui una serie di riccioli per le gambe con una macchina per arricciare le gambe sdraiata. Sdraiati sulla pancia della macchina, aggancia i polpacci sotto il braccio della leva imbottito e afferra le maniglie sotto la panca imbottita. Tieni le cosce e i fianchi aderenti alla panca mentre sollevi il braccio della leva piegando le ginocchia. Fermati quando i talloni sono vicino al sedere, stringi i muscoli posteriori della coscia con forza e abbassa lentamente la leva.
Passaggio 6
Fai scorrere un asciugamano sul pavimento per lavorare le cosce interne. Stare su una superficie scivolosa con il piede sinistro sull'asciugamano. Metti le mani davanti al petto e fai scorrere l'asciugamano sul lato sinistro. Spingi il sedere all'indietro mentre lo fai e fermati quando la coscia destra è parallela al pavimento. Reinserisci l'asciugamano, ripeti per una serie di ripetizioni e cambia i lati.
Passaggio 7
Premi una palla di stabilità contro un muro per eseguire il rapimento dell'anca per le cosce esterne. Tieni la palla all'altezza della vita e posizionati con il lato destro rivolto verso il muro. Solleva la gamba destra finché la coscia non è parallela al pavimento e premi la coscia esterna contro la palla. Spingere con forza e tenere premuto per un secondo intero. Ridurre la pressione per un secondo e premere di nuovo. Ripetere l'operazione per una serie di ripetizioni e cambiare lato.
Le cose che ti serviranno
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manubrio
manubri
Macchina per l'estensione delle gambe
Macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia
Palla di stabilità
Mancia
Esegui da 8 a 12 ripetizioni e da 4 a 5 serie di esercizi. Completa gli esercizi nell'ordine in cui compaiono e usa i pesi più pesanti che puoi sollevare. Per assicurarti di fare le tue ripetizioni, tieni sempre uno spotter a portata di mano. Riposare per 45 a 60 secondi tra ogni serie. Questo è più favorevole per aumentare la massa muscolare. Prenditi due giorni di pausa tra gli allenamenti e assicurati di dormire a sufficienza ogni notte per promuovere i recuperi completi e aumentare i livelli di energia.
