Non hai tempo di andare in palestra? Nessun problema. Puoi rafforzare le gambe senza nemmeno alzarti dal letto. Come ulteriore vantaggio, questi esercizi rafforzano anche i muscoli addominali e i muscoli che supportano la colonna vertebrale mentre muovi le gambe.
Usa il tuo peso corporeo per resistere, ma se vuoi renderli più difficili, puoi aggiungere dei pesi alla caviglia. Inizia con 10 ripetizioni per ogni esercizio e lavora fino a tre serie di seguito.
Sollevatori di gambe a quattro vie
I sollevamenti delle gambe a quattro vie rafforzano i muscoli nella parte anteriore, posteriore e laterale delle cosce.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la pianta del piede sul materasso. Tenendo il ginocchio destro dritto e il piede puntato verso il soffitto, sollevare la gamba destra almeno fino al ginocchio sinistro. Abbassalo lentamente verso il basso.
Rotola sul lato destro. Piega il ginocchio sinistro e pianta il piede sulla curva dietro il ginocchio destro. Mantenendo il ginocchio destro dritto, sollevare la gamba verso il soffitto, quindi abbassare la schiena. Durante questo movimento dovresti sentire i muscoli della parte interna della coscia.
Rotola sullo stomaco. Tenendo il ginocchio destro dritto, stringi i glutei e solleva la gamba verso il soffitto. Non lasciare che i fianchi scendano dal letto.
Infine, rotola sul lato sinistro con le gambe accatastate l'una sull'altra. Solleva la gamba destra verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto. Ripeti sulla gamba opposta.
ponti
I ponti rafforzano i muscoli dei glutei. Questi esercizi possono essere facilmente sviluppati man mano che la tua forza migliora.
COME FARLO: piega le ginocchia e appoggia i piedi sul letto. Stringi i muscoli dei glutei, premi i talloni e solleva i fianchi dal letto il più in alto possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare la schiena. Rendi più difficile tenendo una gamba dritta verso il soffitto mentre fai un ponte con la gamba opposta.
Heel Raises
Gli rialzi del tallone rafforzano i muscoli del polpaccio.
COME FARLO: iniziare dalla posizione del ponte. Premi le punte dei piedi verso il basso fino a quando i talloni non si staccano dal letto. Dovresti sentire la tensione dei muscoli del polpaccio. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare la schiena.
Scivoli sul tallone
Gli scivoli sul tallone rinforzano i muscoli nella parte anteriore dell'anca. Se eseguiti correttamente, aiutano anche a rafforzare gli addominali inferiori.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Stringi gli addominali inferiori tirando l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione durante l'esercizio. Piega il ginocchio destro e fai scivolare il tallone destro verso la natica il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi scorrere lentamente verso il basso. Ripeti dalla parte opposta.
