Se hai mai fatto scricchiolii in bicicletta, sai in prima persona che colpiscono tutti i muscoli addominali. In effetti, secondo un piccolo studio condotto nel 2001, l'American Council on Exercise ha dichiarato che lo scricchiolio della bicicletta è uno degli esercizi addominali più efficaci.
La mossa attiva i muscoli dell'addome meglio di altri 12 esercizi, tra cui lo scricchiolio tradizionale, uno scricchiolio con le gambe in aria e diverse "macchine" per l'allenamento addominale. Mentre nessun esercizio addominale affronta in modo completo tutti i muscoli dell'addome, lo scricchiolio della bicicletta si avvicina.
Obiettivo primario: muscoli addominali
Lo scricchiolio della bicicletta solleva il busto e contrae i muscoli addominali allo stesso modo di uno scricchiolio standard. Pertanto, il retto addominale - la guaina anteriore degli addominali che compongono i muscoli "a pacchetto" - viene attivato. Questo muscolo ha una regione superiore e inferiore, entrambe le quali entrano in gioco, specialmente durante la parte torcente del movimento della bicicletta.
I tuoi obliqui esterni, i muscoli ai lati della vita, si attivano anche mentre ruoti il corpo per portare una spalla al ginocchio opposto. Questi muscoli ruotano il busto da un lato all'altro e ti aiutano a piegare lateralmente in vita. Gli obliqui forti contribuiscono anche a una colonna vertebrale stabile e ben allineata.
Mancia
Esegui correttamente lo scricchiolio della bicicletta: sdraiati sulla schiena e solleva le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi alle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Culla la parte posteriore della testa e la parte superiore del collo con le mani.
Solleva la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Estendi contemporaneamente la gamba destra. Ripeti dalla parte opposta. Muoviti lentamente e metodicamente per ottenere la maggior attivazione muscolare dall'esercizio.
Quadricipiti: attivazione dell'anca
Il retto femorale, situato nel mezzo della parte superiore della coscia, è uno dei quattro muscoli quadricipiti. Assiste nell'estensione del ginocchio e dell'anca mentre "pedali" durante la mossa.
Il crunch standard non fornisce molta attivazione per questo muscolo, ma è ben utilizzato nel crunch della bicicletta. Questo muscolo attraversa l'articolazione dell'anca, quindi lo scricchiolio della bicicletta potrebbe aggravare i flessori dell'anca stretti in alcune persone.
Intercostali: un muscolo respiratorio
Tra le costole vi sono muscoli noti come intercostali. Aiutano a formare la parete toracica e ruotare il busto durante lo scricchiolio della bicicletta. Aiutano anche ad elevare e deprimere le costole.
Lavora questi muscoli per aiutare a sviluppare una migliore capacità respiratoria, che ti consente di assumere più ossigeno da inviare ai muscoli che lavorano ad ogni respiro. Potresti non vedere un "six-pack" visibile mentre lavori sugli intercostali, ma lo sentirai quando respirerai pesantemente mentre sollevi pesi pesanti o corri in salita.
Non fermarti con gli scricchiolii della bicicletta
Nessuno esercizio addominale funziona in modo completo tutti i muscoli del tuo core. Aumenta gli scricchiolii della bicicletta con movimenti aggiuntivi per ottenere un nucleo bilanciato.
Ad esempio, utilizzare la tavola per impegnare l'addominide trasversale interna profonda, che è essenziale per la postura e la stabilizzazione del nucleo.
Aggiungi un esercizio che si concentri anche sui muscoli di supporto della schiena per sviluppare un tronco equilibrato e funzionale. Fai i cani da caccia mettendoti in posizione inginocchiata sul tavolo. Estendi il braccio destro e la gamba sinistra in modo che siano paralleli al pavimento.
Tenere premuto per inspirare ed espirare completamente, quindi ripetere dall'altra parte. Questa mossa funziona l'erettore spinae, i muscoli lungo la colonna vertebrale, insieme alla parte centrale e superiore della schiena e al gluteo massimo. Gli scricchiolii su una palla di stabilità sono un'altra mossa chiave da includere nel repertorio del core training.
