Vuoi spalle sexy e definite senza mai dover toccare un manubrio? Basta andare alla sezione macchine del pavimento della palestra. Le macchine a cavo offrono la massima versatilità quando si tratta di allenamenti sulle spalle, ma è possibile trovare anche alcune macchine selettive, il tipo che modifica il peso con l'inserimento di un perno, per lavorare questo importante muscolo.
Cavo incrociato
La macchina per cavi incrociati non è solo per le tue spalle. Puoi lavorare praticamente su tutti i gruppi muscolari usando questi pilastri paralleli fissati con pulegge mobili. Poiché la croce del cavo consente di spostarsi in più direzioni, anziché fissarle su un piano, è particolarmente utile lavorare la spalla, che si muove su e giù, da destra a sinistra e in cerchio.
Alcuni esercizi da provare sulla macchina per cavi incrociati includono:
Sollevamento lat: fissa la puleggia al livello più basso e collega una sola maniglia. Stare con il lato sinistro rivolto verso la puleggia e tenere la maniglia con la mano destra. Allontanati dalla puleggia per avvertire una leggera resistenza. Tirare il braccio destro verso l'alto e lontano dal corpo e tornare all'inizio per una ripetizione. Ripeti dall'altra parte. Questo funziona i deltoidi mediali o la parte superiore delle spalle.
Sollevamento braccio anteriore: posizionare la puleggia al livello più basso e fissare la maniglia della fune. A cavallo della puleggia, con le spalle al pilastro. Prendi la maniglia della fune e sollevala di fronte a te, tra le gambe. Allontanarsi leggermente dalla macchina per creare tensione, sollevare e abbassare le maniglie con le braccia diritte. Questo funziona i deltoidi anteriori o i fronti delle spalle.
Righe verticali: fissare una barra diritta al set di cavi sulla puleggia più bassa. Affronta il pilastro e tieni la barra con un'impugnatura ampia e larga fino alle spalle. Tirare la barra verso il mento e rilasciare nuovamente verso la parte anteriore delle cosce per completare una ripetizione. Questo funziona i deltoidi mediali.
Rear Delt Fly: posizionarsi al centro di una macchina per cavi incrociati. Impostare entrambe le pulegge all'altezza più bassa e collegare una maniglia a ciascun cavo. Afferra la maniglia destra con la mano sinistra e la maniglia sinistra con la destra in modo che i cavi si incrociano davanti a te. Piegati in avanti dai fianchi e apri le braccia dritte, con una leggera curva nei gomiti, mentre tiri insieme le scapole. Ritorna per iniziare per completare una ripetizione. Questo funziona i deltoidi posteriori o le spalle delle spalle.
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Pressa per spalla seduta
Sono disponibili diverse varianti di questa macchina. Troverai quelli che imitano una stampa militare seduta, in cui ti siedi sul sedile e spingi le maniglie verso l'alto. Troverai anche quelli che sono leggermente inclinati e si comportano più come un torace inclinato, lavorando la parte superiore del torace con i fronti delle spalle.
Quale scegli dipende dai tuoi obiettivi, ovviamente: vuoi lavorare principalmente sulle spalle o combinarle con un allenamento al petto? Da lì, è in gran parte una questione di preferenze personali. Alcune macchine possono adattarsi al tuo corpo più comodamente, potresti preferire una presa specifica o semplicemente scoprire che alcune macchine sembrano funzionare più agevolmente.
Smith Machine
La macchina Smith si presenta come uno scaffale tozzo ma la barra è fissata alla macchina tramite guide di scorrimento. Usalo per una moltitudine di esercizi, tra cui pressa per le spalle. È perfetto se sei interessato all'utilizzo di pesi liberi, ma non sei sicuro di poter gestire la pressione di una barra libera.
Stand e fissare la barra all'altezza del torace. Tienilo con una presa sopra la spalla. Pianta i tuoi piedi e premi il peso in alto e in alto; rilasciare sul petto per completare una ripetizione.
