Mentre le diete di moda potrebbero promettere una perdita di peso a due cifre in pochi giorni, senza alcun esercizio fisico, una semplice dieta a basso contenuto di zuccheri e di sodio ti mette sulla buona strada per un successo di perdita di peso più duraturo. Questo perché lo zucchero contribuisce direttamente all'aumento di peso e molti cibi zuccherati o salati sono ricchi di calorie, che possono farti impacchettare i chili. Riempi la tua dieta a basso contenuto calorico con alimenti minimamente elaborati, a basso contenuto di zuccheri e a basso contenuto di sodio e sei sulla buona strada per raggiungere l'obiettivo di perdita di peso.
Come lo zucchero basso aiuta a perdere peso
Ridurre lo zucchero dovrebbe aiutarti a perdere peso quasi immediatamente, soprattutto se stai attualmente assillando i cibi carichi di zucchero. Con 4 calorie al grammo, i dolci, i prodotti da forno e altri cibi zuccherati possono contenere centinaia di calorie per un valore nutrizionale molto basso, quindi ti faranno ingrassare senza nutrire il tuo corpo o aiutarti a sentirti pieno. Lo zucchero contribuisce anche a malattie croniche, come le malattie cardiache, che potrebbero influire sulla capacità di rimanere attivi e bruciare calorie durante il giorno.
Concentrati sul taglio dello zucchero aggiunto, il materiale usato per addolcire gli alimenti, invece di preoccuparti degli zuccheri naturali presenti in alimenti come frutta e latte. Per eliminare lo zucchero aggiunto, ti consigliamo di evitare gli ovvi colpevoli come bevande analcoliche, caramelle, cioccolato dolce e prodotti da forno, ma dovresti anche cercare lo zucchero aggiunto in cibi sani, come yogurt e pane. Opta per yogurt bianco e non zuccherato e scansiona l'elenco degli ingredienti sul tuo pane. Cerca gli altri nomi di zucchero - sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta, purea di uva passa, melassa, miele e tutto ciò che termina con "-ose" - e trovane uno senza quegli ingredienti dolci.
I vantaggi del basso contenuto di sodio
Il sodio non ha calorie, quindi ridurre l'apporto di sodio non ti farà direttamente bruciare i grassi, ma seguire una dieta a basso contenuto di sodio può comunque tenere sotto controllo la tua vita. Le persone che assumono tonnellate di sodio tendono a seguire una dieta relativamente elaborata, poiché gli alimenti preconfezionati, in scatola e trasformati spesso vengono intrecciati con sodio per aumentare la shelf life e migliorare il sapore. Questi stessi alimenti tendono ad essere ricchi di calorie e grassi - e scarsamente ricchi di nutrienti, come le fibre - in modo da rendere più facile mangiare troppo. Il sodio ti fa anche trattenere l'acqua, quindi passare a una dieta a basso contenuto di sodio dovrebbe indurre la perdita di peso dell'acqua, il che potrebbe mantenerti motivato quando inizi il tuo viaggio di perdita di peso.
Non sorprende che dovrai ridurre gli alimenti trasformati per ridurre l'assunzione di sodio. Una porzione da 10 pezzi di bocconcini di pollo congelati, ad esempio, assorbirebbe il 40 percento dell'indennità giornaliera di sodio e pesa 470 calorie. Ma dovresti anche cercare versioni a basso contenuto di sodio di cibi sani. Una tazza di ricotta piena di sodio, ad esempio, ha un terzo dell'indennità giornaliera di sodio, mentre la ricotta senza sodio aggiunto ha solo l'1 percento. Cerca pane a basso contenuto di sodio, brodo di pollo senza sodio e fagioli in scatola a basso contenuto di sodio per evitare di assumere troppo sale.
Mettere insieme la dieta dimagrante
Ridurre lo zucchero e ridurre l'apporto di sodio elimina naturalmente dalla dieta i cibi trasformati ad alto contenuto calorico, il che significa che i tuoi programmi alimentari saranno pieni di cibi dimagranti come verdure fresche o congelate, frutta, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Mentre questi alimenti forniscono molte proteine e fibre di riempimento per aiutarti a perdere chili - per non parlare del loro contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti - dovrai comunque ridurre le calorie per perdere peso.
Ogni chilo di grasso immagazzina circa 3.500 calorie di energia, quindi perderai circa 1 chilo bruciando 3.500 calorie in più di quelle che mangi. Per fare ciò, dovresti ridurre l'apporto calorico di 500 al giorno, in modo da bruciare le 3.500 calorie in più nel corso di una settimana.
Quante calorie che funzionano, tuttavia, variano da persona a persona. Una donna sedentaria di 29 anni che è alta 5 piedi e 2 pollici e pesa 160 libbre brucia circa 1.975 calorie al giorno. Per perdere peso al ritmo di 1 chilo a settimana, dovrebbe seguire una dieta povera di sodio e povera di zuccheri che fornisce circa 1.475 calorie al giorno.
Usa un calcolatore online per stimare quante calorie stai bruciando quotidianamente e usa quella cifra per creare l'apporto calorico target per la tua dieta dimagrante. Resta al di sopra di 1.200 calorie se sei una donna e 1.800 calorie se sei un uomo, per evitare che il tuo metabolismo si blocchi.
Dieta di un giorno di esempio
La dieta povera di sodio e povera di zuccheri non deve essere insipida. Prova questi piatti per sentirti soddisfatto mentre segui la tua dieta.
Inizia la giornata forte con una frittata di verdure a basso contenuto di sodio, preparata con uova intere, albumi, spinaci, peperone verde, pomodori tritati e mozzarella a basso contenuto di sodio. Se preferisci più carboidrati al mattino, prova un semifreddo di farina d'avena, composto da strati alternati di fiocchi d'avena cotti, yogurt greco semplice - dolcificato con stevia, se necessario - e bacche fresche.
Fai rifornimento a pranzo con salmone grigliato, pollo o tofu guarnito con salsa fatta in casa, a base di pomodori freschi, cipolle, jalapenos, aglio e olio d'oliva. Abbina le tue proteine a una generosa insalata verde condita con vinaigrette fatta in casa - a base di aceto di vino rosso, olio d'oliva e pepe nero - per evitare il sodio e lo zucchero nella salsa acquistata in negozio.
Spuntino con ricotta a basso contenuto di sodio condita con pepe nero. Oppure abbina bastoncini di carota e sedano con hummus fatto in casa, a base di ceci in scatola a basso contenuto di sodio per ridurre l'assunzione di sale.
A cena, goditi una frittura di ispirazione asiatica con baby bok choi, carote tritate, broccoli, cipolle e piselli di neve. Evita i condimenti confezionati ad alto contenuto di sodio e condisci invece il tuo soffritto con salsa fatta in casa a base di brodo di pollo a basso contenuto di sodio addensato con amido di mais. O condisci carne macinata magra con una miscela di peperoncino, paprika e cumino, aggiungi cipolle saltate e peperone verde e metti il composto in foglie di romaine per le "barche" di carne di peperoncino.
