Gli esercizi di rafforzamento possono richiedere molto tempo se si individua ciascun gruppo muscolare individualmente. Esercizi che rafforzano i fianchi e la parte bassa della schiena insieme non solo fanno risparmiare tempo, ma sono spesso simili ai movimenti che fai nella vita di tutti i giorni. Esegui esercizi di rafforzamento da due a tre giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
stacchi
Deadlifts rinforza i muscoli posteriori della coscia, situati sulla parte posteriore delle cosce e i muscoli lombari che ti aiutano a rimanere in posizione verticale.
Passo 1
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso di te. Tieni le braccia dritte durante questo esercizio.
Passo 2
Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle cosce. Tieni i manubri vicino alla parte anteriore delle gambe. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 3
Sollevare il torace e stringere i muscoli della parte bassa della schiena, glutei e cosce. Stand dritto contro la trazione dei manubri. Ripeti 10 volte.
Deadlifts a gamba singola
Fare deadlift mentre si è in piedi su una gamba alla volta aggiunge più resistenza ai muscoli della parte bassa della schiena e dell'anca esterna.
Passo 1
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un manubrio con la mano destra, posizionati sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato.
Passo 2
Solleva leggermente la gamba sinistra dietro di te fino a quando non è in linea con i fianchi e le spalle. Mantieni questo allineamento durante questo esercizio.
Passaggio 3
Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi fino a quando il tuo corpo è parallelo al suolo. La gamba sinistra dovrebbe sollevarsi dietro di te in quanto rimane in linea con i fianchi e le spalle.
Passaggio 4
Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, poi torna lentamente in piedi. Ripeti 10 volte su ogni gamba.
Ponti su palla
Gli esercizi di collegamento sono comunemente usati per rafforzare l'anca e la parte bassa della schiena. Esegui questo esercizio su una palla per esercizi per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli. Pratica questo movimento con la parte inferiore delle gambe sul sedile di una sedia fino a quando non padroneggi la tecnica e ti laurei alla palla.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena e appoggia la parte inferiore delle gambe sopra una palla da ginnastica. Appoggia le braccia lungo i fianchi.
Passo 2
Strizza la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi da terra, per quanto possibile. Tieni le scapole a terra. Esegui questo movimento lentamente per mantenere l'equilibrio sulla palla.
Passaggio 3
Tenere questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Squat ponderati
Gli squat sono noti per essere un esercizio di costruzione di bottini. L'aggiunta di peso ai tuoi squat fa lavorare i muscoli della parte bassa della schiena e lavori per stabilizzare la colonna vertebrale.
Passo 1
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano. Piega i gomiti e appoggia i pesi sulla parte superiore delle spalle. In alternativa, usa un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle.
Passo 2
Piega le ginocchia e spingi i glutei dietro di te come se stessi cercando di sederti su una sedia. Non permettere alle ginocchia di piegarsi davanti alle dita dei piedi.
Passaggio 3
Siediti il più in basso possibile, quindi rialzati. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Tavole laterali
Le doghe laterali richiedono una notevole quantità di forza dorsale e dell'anca per funzionare correttamente. Semplifica questo esercizio appoggiando la parte superiore del corpo sull'avambraccio anziché sul palmo della mano.
Passo 1
Sdraiati alla tua destra. Appoggia la mano destra a terra e premi verso l'alto fino a quando il gomito è dritto. Questo solleverà la parte superiore del corpo da terra. Il palmo dovrebbe essere direttamente sotto la spalla.
Passo 2
Con le gambe impilate direttamente una sopra l'altra, sollevare i fianchi da terra. Il collo, la schiena e le gambe dovrebbero ora essere in linea retta. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte e cambia lato.
Passaggio 3
Progredisci in questo esercizio sollevando la gamba sinistra verso il soffitto una volta che sei nella posizione della tavola laterale.
