Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori sportivi più venduti in tutto il mondo. È la scelta preferita per gli appassionati di fitness di tutte le età e tipi, dai guerrieri del fine settimana ai bodybuilder professionisti agli atleti di resistenza. In realtà, non è insolito per persone a dieta e frequentatori di palestra sostituire uno o più pasti con frullati di proteine.
Ma cosa succede se bevi troppe proteine del siero di latte? Perderai peso e svilupperai i muscoli più velocemente o sarà solo uno spreco di denaro? In questo caso, il vecchio detto "Meno è di più" sembra essere vero.
Mancia
Quando si consumano troppe proteine, l'eccesso viene escreto nelle urine o immagazzinato come glicogeno e grasso. Può anche causare problemi digestivi, specialmente in quelli con intolleranza al lattosio.
Le proteine del siero di latte sono davvero salutari?
Diverse persone consumano proteine del siero di latte per diversi motivi. Alcuni prendono il supplemento per costruire massa e forza. Altri bevono frullati di proteine per dimagrire e rimanere pieni più a lungo. L'evidenza clinica conferma questi benefici per la dieta e la salute.
Un articolo di ricerca del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrients ha confrontato gli effetti degli integratori di siero di latte, soia e leucina sulla composizione corporea e sulla forza muscolare. La supplementazione di proteine del siero di latte ha dimostrato di aumentare il numero di cellule satellite del muscolo scheletrico, il che può portare a un miglioramento delle prestazioni atletiche. Promuove anche la crescita muscolare e migliora i tempi di recupero, rendendolo ideale per atleti e frequentatori di palestra.
Inoltre, le proteine del siero di latte aiutano a ridurre il grasso corporeo e preservano la massa magra in combinazione con l'allenamento della forza. Un altro studio, apparso in Obesity Surgery nel 2017, ha scoperto che il siero di latte può accelerare la perdita di peso a seguito di un intervento chirurgico bariatrico. La lattoferrina e la lattoalbumina , due composti presenti in natura nelle proteine del siero di latte, sembrano migliorare il controllo glicemico, la sensibilità all'insulina e la salute metabolica. Questi risultati mostrano che le proteine del siero di latte possono essere di beneficio a coloro che soffrono di diabete e impedire alle persone di sviluppare questa malattia in primo luogo.
Effetti collaterali delle proteine del siero di latte
Questo prodotto è derivato dal latte, che contiene lattosio . Pertanto, non è la scelta migliore per coloro che sono intolleranti al lattosio o allergici al latte. Se consumato in dosi appropriate, è probabilmente sicuro per adulti e bambini sani.
Come sottolinea WebMD, troppe proteine del siero di latte possono causare disturbi digestivi, affaticamento, nausea e scarso appetito. Gonfiore, diarrea e crampi allo stomaco sono comuni tra coloro che consumano siero di latte ad alte dosi. Gli effetti collaterali delle proteine del siero di latte sono in gran parte causati dal lattosio.
Secondo il National Institutes of Health, circa il 65 percento di tutte le persone soffre di intolleranza al lattosio. Questa condizione si verifica quando il tuo corpo non produce abbastanza lattasi, un enzima che scompone il lattosio. I ricercatori suggeriscono che potrebbe anche avere cause genetiche, perché tende a correre nelle famiglie. Tuttavia, alcune marche di proteine del siero di latte contengono poco o niente lattosio, quindi hanno meno probabilità di causare reazioni avverse. Non dovresti consumare proteine del siero di latte se hai un'allergia al latte.
Il siero di latte ha effetti sui reni?
Se stai bevendo un frullato di proteine due o più volte al giorno, potresti chiederti quanto sia sicuro. Ci sono molte voci sugli effetti collaterali delle proteine in polvere sui reni. La verità è che le proteine alimentari non influiscono sulla funzionalità renale. Uno studio del 2014, pubblicato sulla rivista Nutrition, conferma che l'assunzione di proteine elevate non ha effetti negativi sulla salute dei reni negli anziani.
Le proteine in eccesso, tuttavia, possono essere dannose per le persone con malattie renali croniche, secondo la rivista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health. I ricercatori suggeriscono che il consumo di troppe proteine può peggiorare questa condizione.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, presso DaVita®, una catena di cliniche per dialisi, raccomanda ai pazienti in dialisi di utilizzare una pallina di proteine del siero di latte al giorno. Possono aggiungerne un po 'al loro caffè mattutino, nonché a succhi di frutta a basso contenuto di potassio e dessert fatti in casa. A seconda del marchio, uno misurino fornisce circa 10-50 grammi di proteine.
Proteine del siero di latte e salute del fegato
Contrariamente alla credenza popolare, le proteine del siero di latte non danneggiano il fegato. Probabilmente hai sentito parlare di atleti d'élite che hanno sviluppato malattie del fegato o sono morti di cirrosi. Tuttavia, ciò è probabilmente dovuto al loro uso di steroidi anabolizzanti , che provoca epatotossicità.
Troppe proteine del siero di latte, tuttavia, possono peggiorare le malattie epatiche esistenti, come la cirrosi e l'encefalopatia epatica. Le proteine alimentari aumentano le concentrazioni di ammoniaca, che a loro volta possono influire sulla funzionalità epatica nelle persone con problemi al fegato. Secondo uno studio del 2014 su Hepatology International, l'eccesso di proteine può peggiorare i sintomi dell'encefalopatia epatica fino al 35% dei cirrotici. Inoltre, un terzo di coloro che soffrono di questa malattia sono intolleranti alle proteine.
avvertimento
Se non diversamente indicato da un medico o un dietista, una dieta ricca di proteine non è raccomandata per le persone con problemi al fegato o ai reni in quanto potrebbe peggiorare i loro sintomi.
Che dire di aumento di peso?
Le proteine del siero di latte e le diete iperproteiche, in generale, supportano la perdita di peso e possono migliorare la composizione corporea. Sopprimono l'appetito e ti mantengono pieno più a lungo, promuovono la crescita muscolare magra e aumentano il tuo metabolismo. Tuttavia, bere troppe proteine può avere l'effetto opposto.
Proprio come i carboidrati, questo nutriente fornisce 4 calorie per grammo. Una pallina di isolato di proteine del siero di latte fornisce circa 16 grammi di proteine, 8 grammi di carboidrati e 103 calorie. Il concentrato di proteine del siero di latte è più elevato sia nei carboidrati che nelle proteine, quindi ha anche più calorie. Alcune marche contengono da 20 a 25 grammi di proteine per misurino.
Quanto è troppo?
L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine - sia dal cibo che dagli integratori - è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo e da 1, 2 a 1, 5 grammi per le persone con disturbi che possono causare perdita di massa muscolare. Tuttavia, non tutti sono d'accordo con queste linee guida. Secondo una recensione del 2016 sulla rivista Food & Function, il corretto apporto proteico dipende dal livello di attività. I ricercatori raccomandano:
- 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per livelli di attività elevati
- 1, 3 grammi di proteine per chilogrammo per livelli di attività moderata
- 1 grammo di proteine per chilogrammo per livelli di attività minimi
Più sei attivo, maggiore è il fabbisogno proteico. Se si consumano troppe proteine, l'eccesso viene escreto nelle urine o convertito in glucosio e immagazzinato come glicogeno e grasso. Pertanto, bere più frullati al giorno non accelererà i progressi in palestra o ti aiuterà a perdere peso più velocemente a meno che tu non sia molto attivo.
Per risultati ottimali, consumare le proteine del siero di latte prima e / o dopo l'allenamento. Questo integratore digerisce rapidamente, quindi è l'ideale prima dell'esercizio fisico quando il tuo corpo ha bisogno di una rapida fonte di energia, così come dopo l'allenamento quando viene utilizzato per la costruzione e la riparazione dei muscoli.
