Prima di passare a classi più avanzate, apprendi i passaggi di base. Bagna i tuoi piedi danzanti con allenamenti Zumba di 20 minuti che possono bruciare più di 200 calorie.
Passaggi Zumba di base
Queste mosse sono il fondamento di qualsiasi routine Zumba che troverai in una classe o in un video online. Sebbene ci siano molte più mosse di queste, una volta appresi questi passaggi sarai in grado di passare comodamente a mosse più impegnative. Sarai anche in grado di raccogliere più facilmente nuove mosse sul posto, anche in una classe frenetica.
Le mosse di Zumba sono classificate in base ai ritmi. Ce ne sono molti, ma i principali sono salsa, cumbia, merengue e reggaeton. Ecco alcune delle mosse di base di ogni categoria:
Passo laterale della salsa: stare in piedi con i piedi uniti. Fai un piccolo passo a destra, torna al centro, fai un passo a sinistra e torna al centro. Continuate così e muovete i fianchi e le spalle al ritmo mentre calpestate.
Salsa fronte-retro: stare in piedi con i piedi uniti. Fai avanzare il piede destro, poi di nuovo al centro, fai avanzare il piede sinistro, quindi di nuovo al centro. Mentre fai un passo avanti, manda l'anca destra verso destra; mentre indietreggi, manda il fianco sinistro fuori. Piega leggermente i gomiti e spostali con il ritmo. Quindi, cambia lato in modo da fare un passo avanti con il piede sinistro.
Merengue: stare in piedi con i piedi uniti. Inizia a fare una marcia sottile, sollevando a malapena i piedi da terra, immergendo un ginocchio e poi l'altro. Mentre ti immergi il ginocchio, l'altro solleva l'anca. Con una leggera curva nei gomiti, muovi le braccia in tempo con il ritmo.
Merengue v-step: dalla merengue in posizione, fai un passo in avanti più largo della tua posizione originale, quindi fai uscire l'altro piede nello stesso modo. Quindi calpestare il primo piede seguito dal secondo piede.
Reggaeton: inizia con i piedi uniti. Salta i piedi, poi sposta il peso della parte superiore del corpo da un lato all'altro, immergendo una spalla poi l'altra. Tieni i gomiti piegati e le braccia sollevate lontano dal tuo corpo. Fai uno spostamento a sinistra e uno a destra, poi salta indietro i piedi.
Reggaeton Knee Lift e Twist: in piedi con i piedi uniti. Ruota entrambi i piedi su un lato, quindi ruota indietro quattro volte, viaggiando lateralmente mentre ruoti. Fermati, quindi solleva un ginocchio e l'altro. Mentre alzi il ginocchio, solleva le braccia e spingi le mani verso il basso su entrambi i lati della gamba. Ruota quattro volte indietro nel punto in cui hai iniziato, solleva di nuovo un ginocchio e l'altro.
Cumbia: gira leggermente a destra con i piedi uniti. Muovi il piede sinistro davanti, poi dietro. Piega leggermente entrambe le ginocchia e agita con il piede destro in modo che il tallone si alzi leggermente ad ogni passo. Aggiungi alcuni piccoli colpi di scena mentre fai un passo avanti e indietro. Quindi cambia lato.
Cumbia Sleepy Leg: con le mani in vita, fai piccoli passi a destra, puntando i piedi e i fianchi nella direzione in cui stai calpestando. Inclina l'anca verso l'alto mentre fai un passo ed estendi il braccio principale parallelamente al pavimento. Fai quattro passi da un lato, torna al centro, quindi fai quattro passi dall'altro lato.
Routine di 20 minuti
Dovresti ricevere almeno 150 minuti di esercizio cardio moderato ogni giorno, secondo le attuali linee guida dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Una routine Zumba giornaliera di 20 minuti non raggiungerebbe tale obiettivo, anche se è perfetto da fare in giorni in cui non si ha il tempo di inserirsi in un allenamento completo.
D'altra parte, se lo fai abbastanza intensamente, dando il massimo sforzo e facendo qualche pausa, Zumba può qualificarsi come un esercizio vigoroso. Hai bisogno di un minimo di 75 minuti di vigoroso cardio ogni settimana. Una volta appresi tutti i passaggi e acquisito un po 'di sicurezza, sarai in grado di aumentare l'intensità.
Ci sono lezioni e video Zumba di 20 minuti disponibili, ma puoi anche inventare la tua routine. Scegli cinque passaggi da includere e imposta un timer per ronzare ogni minuto. Dopo un breve riscaldamento, fai un esercizio per un minuto ciascuno. Alla fine di cinque minuti, ricominciare il round. Mantieni alta l'intensità mentre ripeti per tre o quattro round in totale, quindi raffredda.
