Sebbene sia sempre meglio assumere i tuoi nutrienti dal cibo, potresti aver bisogno di un integratore di vitamina B12 come complemento per soddisfare le tue esigenze nutritive a causa di un motivo che ti rende incline a una carenza. È importante sapere quanto dovresti assumere e se è il momento migliore per assumere B12 per ottenere i benefici per la salute ottimali dal tuo integratore.
Che cos'è la vitamina B12?
Conosciuta come cobalamina, la vitamina B12 fa parte di un gruppo di otto vitamine che compongono il gruppo del complesso B. La vitamina B12 beneficia di molte funzioni metaboliche nel corpo, incluso il mantenimento della salute dei sistemi nervoso e neurologico. La vitamina B12 è necessaria per la produzione di globuli rossi e la sintesi di proteine, come ormoni ed enzimi necessari per la digestione.
Quanto hai bisogno?
Come con la maggior parte delle vitamine, il tuo corpo non può produrre vitamina B12. Anche se non ne hai bisogno molto, devi consumare abbastanza da cibo o integratori per soddisfare le tue esigenze per sfruttare i benefici della vitamina B12 per mantenerti in salute. Secondo il National Institutes of Health, l'assunzione giornaliera raccomandata media dipende dall'età e dal sesso ed è la seguente:
- Bambini: età da 1 a 3 anni - 0, 9 microgrammi; età da 4 a 8 anni - 1, 2 microgrammi; da 9 a 13 anni - 1, 8 microgrammi
- Adolescenti: dai 14 ai 18 anni - 2, 4 microgrammi
- Adulti: 2, 4 microgrammi
- Donne in gravidanza: 2, 6 microgrammi
- Donne che allattano al seno: 2, 8 microgrammi
Motivi per prendere integratori B12
Potresti scoprire di essere tra l'1, 5 e il 15 percento della popolazione carente di vitamina B12, non importa quanto cibo ricco di vitamine mangi. Se il tuo corpo non assorbe correttamente la vitamina B12 o se le tue esigenze per la vitamina sono più elevate, potrebbe essere dovuto a una condizione che richiede l'assunzione di integratori. Alcune di queste condizioni includono:
- Una dieta vegetariana o vegana
- Recupero da chirurgia gastrointestinale o dimagrante
- Gravidanza o allattamento
- Abuso di droghe o alcol
- Farmaci che riducono l'acidità di stomaco, come i farmaci per il bruciore di stomaco
- Condizioni mediche che interferiscono con l'assorbimento di vitamine, come la malattia di Crohn o la celiachia
- Cancro al pancreas o disturbi gastrointestinali
- Anziani con bassi livelli di acido gastrico
- Anemia perniciosa, una condizione autoimmune che colpisce il tuo stomaco
Carenza di vitamina B12
Una carenza di vitamina B12 può svilupparsi lentamente con sintomi graduali che si intensificano nel tempo. Di solito, è necessario un esame del sangue per confermare una carenza di vitamina B12 e la necessità di un integratore. I sintomi possono includere:
- Sensazioni di intorpidimento e formicolio alle mani, alle gambe o ai piedi
- Difficoltà a camminare e problemi di equilibrio
- Anemia
- Gonfiore o infiammazione della lingua
- Difficoltà cognitive alterate o perdita di memoria
- Debolezza e affaticamento
La diagnosi precoce di una carenza e il trattamento sono importanti poiché la bassa vitamina B12 può causare gravi problemi neurologici e malattie del sangue.
Fonti alimentari di vitamina B12
La vitamina B12 è prodotta dai batteri nei corpi di alcuni animali, quindi gli alimenti contenenti B12 si trovano solo negli alimenti di origine animale. Fegato di manzo e vongole contengono più vitamina B12 per porzione. Gli alimenti a base vegetale sono spesso arricchiti con B12, utile se non si mangia carne o pesce. Esempi di alimenti contenenti vitamina B12 includono:
- Carni: manzo, maiale, agnello, carne di cervo, carni di organi
- Pesce e frutti di mare
- Pollame: pollo, anatra, tacchino
- Latticini: latte, formaggio, yogurt, panna, uova
- Alimenti fortificati: cereali, cereali e barrette salutari, latte vegetale, lievito alimentare e alcuni prodotti a base di soia
Supplementi di vitamina B12
Come integratore, la vitamina B12 è di solito cianocobalamina, che è una forma che viene prontamente convertita in metilcobalamina attiva e 5-desossiadenosilcobalamina dall'organismo. Gli integratori alimentari possono contenere anche altre forme di B12. Tutte le forme hanno assorbimento e biodisponibilità simili. Gli integratori alimentari utilizzano la vitamina B12 cristallina, che viene assorbita efficacemente anche in assenza di acido gastrico.
Hai una serie di scelte quando si tratta di assumere vitamina B12. Gli integratori sono disponibili in singole forme B12, inclusi in multivitaminici o vitamine del complesso B, o combinati con sostanze nutritive aggiunte, come l'acido folico. Puoi assumere la vitamina B12 in vari modi, tra cui:
- Capsula o compressa orale
- Sublinguale (sciolto sotto la lingua)
- Pillola masticabile
- Gel nasale
- Iniettato per via intramuscolare dal medico
Il momento migliore per prendere B12
Ci sono diversi fattori da considerare quando si decide quando è il momento migliore per assumere B12.
Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua e le quantità in eccesso vengono generalmente escrete con le urine. Molti multivitaminici contengono un alto dosaggio di B12, fino a 25 microgrammi, che rappresenta oltre il 400 percento del valore giornaliero raccomandato, secondo la Harvard Health Publishing.
Sebbene la vitamina B12 possa essere immagazzinata nel fegato, se stai assumendo integratori per curare una carenza, non tutta la vitamina B12 può essere utilizzata dal tuo corpo in una sola volta. Ad esempio, circa 20 microgrammi da un supplemento di dosaggio orale di B12 di 1.000 microgrammi vengono assorbiti dal corpo. Pertanto, invece di assumere un alto dosaggio di B12 in un integratore tutto in una volta, dividere la quantità può garantire livelli ematici costanti.
Se la vitamina B12 ha la forma di una capsula a rilascio prolungato , si dissolverà molto più lentamente e per un lungo periodo di tempo. Con la vitamina rilasciata progressivamente nel sangue, elimini la possibilità di espellere troppo eccesso dal tuo corpo.
Mattina o notte?
Poiché le vitamine del gruppo B, inclusa la B12, vengono utilizzate dal corpo per aumentare l'energia e stimolare il metabolismo e il sistema nervoso, assumere il supplemento al mattino e nel primo pomeriggio può avere più senso che prenderlo quando ti stai preparando per andare a letto. L'assunzione di B12 durante la notte può influire sulla capacità di addormentarsi.
Inoltre, gli integratori di vitamina B12 devono essere assunti con il cibo per evitare disturbi digestivi e potresti non aver voglia di mangiare prima di coricarti. Poiché la tua digestione rallenta mentre dormi, l'assunzione del tuo integratore durante la notte potrebbe non essere associata all'uso più efficiente di tutti i benefici della vitamina B12.
Tuttavia, se stai assumendo vitamina B12 come parte del tuo supplemento prenatale e aumenta la sensazione di nausea o nausea mattutina, prendi in considerazione l'assunzione della vitamina prima di coricarti con una piccola quantità di cibo.
Tieni un programma
Indipendentemente dal fatto che tu prenda il tuo integratore B12 al mattino o più tardi durante la giornata, è importante mantenere un programma regolare e scegliere un orario che ricorderete.
Forse potresti tenere il tuo integratore sul bancone della cucina accanto alla tua caffettiera, quindi ti fa correre la memoria quando raggiungi la tua tazza del mattino. Quando si assumono integratori, si tratta davvero di valutare il proprio stile di vita e le proprie esigenze.
Effetti collaterali e interazioni
- Vertigini
- Mal di testa
- Ansia
- Nausea
- vomito
La vitamina B12 ha un basso potenziale di tossicità, ma elevate quantità possono interagire con alcuni farmaci. Alcune possibili interazioni includono:
- Acido aminosalicilico, usato per trattare problemi digestivi
- Colchicina, un farmaco antinfiammatorio usato per trattare la gotta
- Metformina, un farmaco per il diabete
- Inibitori della pompa protonica o altri farmaci che riducono l'acidità di stomaco
- Supplementi di vitamina C: assumere vitamina C almeno due ore dopo aver assunto un integratore di vitamina B12.
Consultare sempre il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore, specialmente se si assumono altri integratori o farmaci.
