L'alcool e la perdita di grasso non si mescolano, almeno a prima vista. Fortunatamente, ci sono modi per bilanciare i due e rimanere in pista con la dieta. La chiave è sapere cosa bere.
Non tutte le bevande sono uguali. Il vino e la birra, ad esempio, sono relativamente poveri di calorie e ricchi di antiossidanti, vitamine del complesso B e altri micronutrienti. Cocktail e liquori, al contrario, contengono molto zucchero e forniscono solo calorie vuote.
L'alcol provoca aumento di peso?
Le persone in tutto il mondo stanno bevendo più alcool di quanto non fossero tre decenni fa, secondo un rapporto del maggio 2019 pubblicato su Lancet . Nel 2017 un incredibile 20 per cento degli adulti era un forte bevitore episodico. Nonostante i rischi per la salute, le bevande alcoliche stanno crescendo in popolarità.
Bere pesante è stato collegato a 25 malattie croniche e 200 disturbi in una recensione del 2014 pubblicata su Alcohol Research . Gli studi mostrano un forte legame tra consumo di alcol e cirrosi epatica, pancreatite acuta e cronica, disturbi psicotici, problemi di memoria e cancro. Tuttavia, l'americano medio consuma circa 8, 7 litri di alcol puro all'anno.
Le cose diventano un po 'più complicate quando si tratta di bere e perdere grasso. Da un lato, le prove aneddotiche indicano che l'alcol aumenta il metabolismo, causando la combustione di più calorie. D'altra parte, non puoi ignorare le calorie nelle bevande alcoliche. Alcuni esempi includono:
- Bianco russo (8 once) - 568 calorie
- Pina colada (6, 8 once) - 526 calorie
- Rum (1, 5 once) - 197 calorie
- Mai tai (4, 9 once) - 306 calorie
- Vino rosso da dessert (3, 5 once) - 165 calorie
- Alba di tequila (6, 8 once) - 232 calorie
- Birra artigianale (12 once) - 170 a 350 calorie
A seconda degli ingredienti utilizzati, alcune bevande possono superare le 500 calorie per porzione. Se, diciamo, bevi un bianco russo dopo una lunga giornata, sono 568 calorie in più. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, il che significa che se ti concedi un cocktail ogni due giorni circa, i chili si sommeranno rapidamente.
Secondo uno studio pubblicato su Public Health Nutrition nel febbraio 2012, l'alcol favorisce l'aumento di peso e contribuisce ai disturbi metabolici. Il consumo frequente di abbuffate era associato a obesità addominale, glicemia elevata, sindrome metabolica e ipertensione in entrambi i sessi.
Se stai lottando con il grasso della pancia, l'abitudine di bere potrebbe essere il colpevole. Una recensione di marzo 2012 pubblicata negli Annals of Nutrition & Metabolism suggerisce che il consumo di alcol favorisce l'aumento di grasso viscerale. Sorprendentemente, può aiutare a ridurre il grasso sottocutaneo. Ciò di cui dovresti preoccuparti è il grasso viscerale in quanto può aumentare il rischio di malattie cardiache, aterosclerosi, sindrome metabolica e diabete.
Bere e perdere grasso
I risultati di cui sopra indicano una relazione tra bere e aumento di peso. Ogni grammo di alcool puro ha 7 calorie. Alcune bevande, in particolare i cocktail, possono contenere anche gelati, succhi di frutta, soda e altri ingredienti carichi di zucchero che aumentano il loro conteggio calorico. Un martini occasionale o un Cosmo sono praticamente innocui, ma bere regolarmente può far deragliare la dieta.
Un altro svantaggio di alcol è che migliora l'appetito e allenta le inibizioni. Di conseguenza, potresti finire a mangiare snack che non mangeresti altrimenti. La birra, ad esempio, viene spesso consumata insieme a patatine fritte o pizza.
La maggior parte degli studi, tuttavia, non mostra alcun legame tra bere da leggero a moderato e obesità, secondo una recensione di gennaio 2015 pubblicata su Current Obesity Reports . Come notano i ricercatori, è improbabile che le persone che amano l'alcol con moderazione nell'ambito di uno stile di vita equilibrato aumentino di peso.
Alcuni studi clinici riportati nella revisione dei rapporti sull'obesità attuale hanno identificato un potenziale legame tra bere eccessivo o pesante e aumento di peso. In uno studio, ad esempio, i bevitori pesanti avevano il 70% in più di probabilità di diventare obesi rispetto a quelli che bevevano di meno. Bere bere sembra essere particolarmente dannoso.
La revisione suggerisce che l'alcol può aumentare l'assunzione di cibo e influenzare diversi ormoni che regolano l'appetito. Inoltre, può inibire l'ossidazione dei grassi, portando a un aumento di peso a lungo termine.
Secondo alcuni studi della revisione, gli stessi tratti psicologici che promuovono il binge drinking possono predisporre al binge eating. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare questi risultati e fare luce sulla relazione tra bere e perdita di grasso o aumento di peso.
Bere può aumentare il metabolismo?
Come accennato in precedenza, ci sono alcune prove che l'alcol aumenta il tasso metabolico, che a sua volta può facilitare la perdita di peso. In due piccoli studi pubblicati su PLOS One nel luglio 2012, i soggetti che consumavano meno di 12, 5 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno dall'alcol consumavano meno complessivamente.
Alte prese di alcol, d'altra parte, hanno portato ad un aumento del metabolismo e una riduzione della massa grassa. Inoltre, ha causato una diminuzione dei livelli di leptina, un ormone che contribuisce all'obesità se secreto in grandi quantità. Sorprendentemente, l'apporto calorico complessivo era più alto in questo gruppo.
Gli scienziati hanno concluso che bere leggero non aumenta il metabolismo e l'ossidazione dei lipidi - come fa il bere pesante. Questi risultati possono essere dovuti al fatto che l'uso regolare di alcol porta ad un progressivo adattamento metabolico. Per dirla semplicemente, bere aumenta l'apporto calorico, ma il metabolismo si adatta gradualmente. Gli studi sono stati condotti su individui alcol-dipendenti, quindi i loro risultati potrebbero non essere applicabili a coloro che bevono di tanto in tanto.
Scegli saggiamente il tuo liquore
La maggior parte dei professionisti della salute concorda sul fatto che è improbabile che bere da leggero a moderato causi aumento di peso. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano non più di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne. Le donne incinte, le persone che si stanno riprendendo dall'alcolismo e quelle sottoposte a cure mediche non dovrebbero consumare affatto alcolici.
Attenzione, tuttavia, non tutte le bevande sono uguali. Il vino, la birra e gli alcolici hanno il minor numero di calorie, quindi possono essere una scelta migliore per persone a dieta.
Un bicchiere di vino bianco, ad esempio, fornisce 121 calorie e 3, 8 grammi di carboidrati. La stessa quantità di vino rosso vanta 125 calorie e 3, 8 grammi di carboidrati. A seconda degli ingredienti utilizzati, la birra ha circa 153 calorie e 12, 6 grammi di carboidrati per lattina.
Non devi smettere di bere del tutto per diventare più magro. La moderazione è la chiave. Inoltre, ci sono alcuni trucchi che puoi usare per tagliare le calorie senza smettere di bere. Ad esempio, mescola vino e acqua gassata per creare uno spritz a basso contenuto calorico. Se sei un amante della birra, scegli varietà leggere.
Combina coca cola rum e dietetica o tè nero senza zucchero anziché ordinare una pina colada o altri cocktail fantasiosi. La vodka si abbina bene all'acqua seltzer: assicurati di evitare i mixer di succo, poiché contengono molto zucchero. Whisky, gin e altri alcolici sono privi di carboidrati, quindi funzionano meglio per coloro che seguono diete povere di carboidrati e chetogenici.
