Il deadlift con bilanciere lavora quasi tutti i muscoli del corpo ed è efficace per sviluppare i muscoli lombosacrale, trapezio, quadricipite e gluteo. Questo esercizio per tutto il corpo può prendere il posto di diversi esercizi articolari, facendoti risparmiare tempo prezioso in palestra. Tuttavia, la forma corretta può spesso essere difficile da padroneggiare, causando muscoli eccessivamente dolenti e talvolta lesioni. Fortunatamente, ci sono diverse alternative al deadlift con bilanciere che sono leggermente meno impegnative fisicamente.
Sumo Deadlifts
Il deadlift sumo è diverso dal classico deadlift in quanto il bacino non è così inclinato, quindi la parte bassa della schiena lavora meno. Questo esercizio alternativo lavora anche i quadricipiti e gli adduttori in modo più intenso rispetto alla versione classica. Mettiti di fronte a una barra con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno in linea con le ginocchia. Piega le gambe fino a quando le cosce non raggiungono l'orizzontale, quindi afferra la barra con una presa sopra la spalla. Contrai il tuo core e premi attraverso i talloni per estendere le gambe, portando il busto in verticale e tirando indietro le spalle. Riporta con cura la barra a terra.
Manubri Deadlifts
Gli stacchi con manubri mettono meno stress sulla schiena perché non devi allungare le gambe per raggiungere il peso. Questo esercizio fa funzionare gli stessi muscoli dello stacco del bilanciere, quindi è anche un'ottima alternativa se semplicemente non hai accesso a un bilanciere. Stare con le gambe leggermente divaricate e posizionare un manubrio all'esterno di ciascun piede. Piega le gambe e abbassa fino a quando le cosce raggiungono l'orizzontale. Afferrare i manubri, contrarre l'addome, raddrizzare la schiena, quindi tenere le braccia dritte, premere attraverso i talloni per estendere le gambe e tornare in posizione eretta. Tirare le spalle indietro nella parte superiore del movimento, quindi riportare i pesi a terra. Una barra trappola può essere utilizzata al posto dei manubri.
Deadlift a gamba dritta
Mentre il deadlift a gamba dritta non lavora i quadricipiti, funziona gli stessi muscoli spinali profondi, glutei e muscoli posteriori della coscia nella stessa misura del deadlift con bilanciere. Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati con un bilanciere appoggiato sul pavimento di fronte a te. Piegati in avanti in vita, mantenendo le gambe il più dritte possibile e afferra la barra con una presa sopra la mano. Con le braccia rilassate, stabilizza il tuo nucleo e spingi i fianchi in avanti per stare dritto. Piegarsi in avanti e tornare alla posizione iniziale, ma senza riportare la barra sul pavimento. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio per evitare lesioni.
Buongiorno
Il buongiorno è un'altra alternativa allo stacco del bilanciere, purché si evitino pesi pesanti e non si superi un intervallo di movimento confortevole. Il movimento di questo esercizio fa funzionare il glueus maximus, il gruppo spinale ed è particolarmente efficace per colpire i muscoli posteriori della coscia. Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati e un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena e delle spalle. Fissare la barra in posizione con una comoda presa sopra la mano. Contrai i muscoli addominali, raddrizza la schiena e piegati in avanti in vita, mantenendo le gambe il più dritte possibile. Usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per spingere i fianchi in avanti e tornare alla posizione di partenza.
