Una parte posteriore orgogliosa e vivace fa una buona impressione duratura mentre si cammina fuori dalla porta. Tuttavia, con l'età molte persone iniziano a perdere l'ascensore nella parte posteriore per due motivi: perdita del tono muscolare e eccesso di grasso.
Ecco la buona notizia, però: puoi sollevare un sedere cadente con il giusto programma di esercizi e una dieta sana. La cattiva notizia è che non esiste una soluzione rapida e semplice per un posteriore cedevole. Devi perdere grasso e aumentare la massa muscolare, entrambi i quali richiedono tempo e fatica.
Allenamento della forza di costruzione del calcio
Costruire i muscoli della parte posteriore è fondamentale per fissare un calcio cadente. Il tuo corpo è composto da tre muscoli, chiamati collettivamente "i glutei". Il gluteus maximus è il muscolo più grande del tuo corpo. Gli altri due importanti muscoli del sedere sono il gluteo medio e il minimo. È necessario aumentare le dimensioni di questi tre muscoli per sollevare e rassodare il sedere.
1. Peso corporeo e squat caricati
Avrai voglia di farli e molti di loro. Secondo il trainer e autore Mike Matthews, lo squat è il "singolo movimento più efficace" per la costruzione della muscolatura della parte inferiore del corpo.
Ci sono molti tipi di squat che puoi fare, iniziando con lo squat standard per il peso corporeo e quindi aggiungendo peso per back squat, front squat e sumo squat. Gli squat a gamba singola sono una progressione più impegnativa che può essere eseguita con o senza pesi.
Un paio di consigli per ottenere il massimo dai tuoi squat. Mantieni la schiena dritta durante ogni squat e, tranne per lo squat a gambe larghe, mantieni i piedi in linea con le ginocchia:
Squat in profondità: più in profondità ti accovacci, maggiore è l'attivazione dei massimi glutei. Vai al parallelo o al di sotto del parallelo.
Amplia la tua posizione: ExRx menziona che c'è una maggiore attivazione del gluteus maximus quando uno squat viene eseguito con una posizione ampia rispetto a una posizione stretta o media, ma solo quando lo squat viene eseguito con un carico pesante come manubri o bilanciere. Porta i piedi dal 125 al 150 percento della larghezza delle spalle. Punta leggermente le dita dei piedi per adattarsi alla posizione più ampia.
Spremere in alto: contrarre volontariamente i glutei durante l'esercizio, ma soprattutto nella parte superiore dello squat, per attivarli davvero.
2. Deadlifts per il calcio
Questa mossa è il miglior esercizio di testa che puoi fare. È un ascensore più tecnico che richiede pratica. Fare un deadlift con una forma impropria può provocare lesioni. Ancora una volta, spremi i glutei in alto.
3. Mosse aggiuntive per la costruzione di glutei
Per costruire i glutei, esegui anche spinte all'anca, partendo senza peso e aggiungendo gradualmente peso attraverso un sacco, una fascia o un bilanciere pesanti. Esegui spinte a doppia e singola gamba.
L'American Council on Exercise raccomanda anche altri grandi esercizi per sollevare e fermare i glutei come step-up, affondi, abduzione dell'anca laterale, idranti antincendio e kickback dei cavi.
Cerca di allenare i tuoi glutei due o tre volte alla settimana come parte di una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo. Per la crescita muscolare, esegui da 3 a 6 serie nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Scegli un peso abbastanza impegnativo che i tuoi glutei si sentano molto affaticati dall'ultimo rappresentante.
Perdere il grasso
Il muscolo è solido al tatto e rimane in posizione - non si piega. Ma se hai grasso corporeo in eccesso, pende dal muscolo, facendo apparire la parte posteriore flaccida e morbida. Perdere grasso è una parte necessaria per riparare un sedere cadente.
Tuttavia, non è possibile ridurre lo spot dice ExRx. Non puoi semplicemente prendere di mira il tuo sedere per perdere grasso. È probabile che se hai grasso in eccesso, hai grasso in eccesso in altre aree del tuo corpo. Per perdere grasso in tutto il corpo, il tuo corpo ha un deficit calorico, quindi stai mangiando meno calorie ogni giorno di quanto stai bruciando. Costruire i muscoli aiuta a migliorare il metabolismo in modo da bruciare più calorie per tutto il giorno. Ridurre l'apporto calorico con una dieta sana e fare cardio ti aiuterà ad aumentare il deficit.
Cardio esplosivo
Qualsiasi tipo di cardio brucia calorie, ma alcuni tipi sono migliori di altri per colpire il calcio. Correre, salire le scale e camminare in pendenza sono alcune delle migliori forme di cardio che fanno esplodere le chiappe. Anche ciclismo, spinning, allenamento ellittico e aerobica step sono i vincitori.
Per bruciare i grassi e costruire i muscoli, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è la soluzione migliore, afferma la Mayo Clinic. Ciò comporta brevi esplosioni di attività intensa, seguite da un periodo di recupero più lento. Ad esempio, alternando jogging e sprint sul tapis roulant - un minuto di jogging, un minuto di sprint e quindi ripetere. Fallo per circa 30 minuti, incluso un riscaldamento e un raffreddamento. Puoi anche fare intervalli su bici, montascale ed ellittica.
