Non è insolito ritrovarti un po 'dolorante dopo un duro allenamento, soprattutto se hai appena aggiunto nuovi esercizi alla tua routine; il tuo corpo impiega un po 'di tempo per adattarsi ai nuovi stress che stai subendo. In generale, è meglio attendere fino a quando il dolore muscolare non si è sbiadito prima di riprendere completamente il tuo allenamento, anche se un allenamento leggero può aiutarti a superare gli effetti del dolore muscolare ad esordio ritardato.
Mancia
In generale, fare un allenamento leggero va bene quando hai dolori muscolari a esordio ritardato e potrebbe persino aiutare a lenire i sintomi. Tuttavia, dovresti evitare un sollevamento pesante quando è dolorante fino a quando il dolore non si è sbiadito e stare alla larga da tutto ciò che provoca un aumento del dolore.
The Low-Down su DOMS
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è l'indolenzimento muscolare "tipico" che sperimenterai spesso dopo un allenamento intenso. Sebbene gli scienziati debbano ancora comprendere appieno il meccanismo alla base del DOMS, si ritiene che sia causato da piccole lacrime nelle fibre muscolari.
Ma non è così male come potrebbe sembrare: ricostruire quelle lacrime è una parte naturale del processo di recupero del tuo corpo. Prova solo a pensare di sollevare gli allenamenti come una sorta di processo di "decostruzione", posizionando il tuo corpo per ricostruire te stesso ancora meglio. Tale processo di ricostruzione ha luogo durante il periodo di recupero tra gli allenamenti.
Il DOMS si attiva in genere entro 12-24 ore dall'allenamento e di solito scompare entro circa tre giorni. Nei casi più gravi, potrebbe durare un po 'più a lungo, ma se il dolore muscolare peggiora invece di migliorare e se è accompagnato da gonfiore degli arti o urine scure, dovresti consultare immediatamente il medico. Potresti avere rabdomiolisi, una condizione potenzialmente pericolosa per la vita che può anche provocare danni permanenti ai reni.
Allenarsi con i muscoli doloranti
Secondo una revisione sistematica pubblicata in un numero del 2018 della rivista Frontiers in Physiology, il recupero attivo è stato uno dei numerosi metodi che ha creato una diminuzione dell'entità dei DOM indotti dall'esercizio.
La definizione di un allenamento di "recupero attivo" dipende in gran parte dal livello di forma fisica; pensa leggero e facile. Per la maggior parte delle persone, ciò potrebbe significare cose come sollevare pesi leggeri, fare una passeggiata o fare un giro in bicicletta. Se sei un atleta serio, la tua versione di "luce" potrebbe essere più impegnativa di quella di un guerriero del fine settimana. In definitiva, lascia che il tuo corpo sia la tua guida e segui gli allenamenti che non peggiorano il dolore.
Una strategia di sollevamento pesi di base
Per coloro che hanno appena iniziato con il sollevamento pesi, le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per gli americani forniscono una buona base di riferimento per: Fare allenamenti di rafforzamento muscolare di tutto il corpo almeno due volte a settimana.
Indipendentemente dai livelli di indolenzimento, quegli esercizi di sollevamento pesi dovrebbero essere separati da almeno un giorno intero per consentire ai muscoli di recuperare. E mentre una certa quantità di indolenzimento è tipica quando inizi per la prima volta un allenamento, dovrebbe svanire abbastanza rapidamente se non lo colpisci troppo forte, troppo presto - quindi attenersi a queste linee guida significa che potresti non doverti preoccupare del sollevamento quando sei dolorante.
Considera le divisioni di sollevamento pesi
Se sei serio sul sollevamento pesi e vuoi aumentare il tempo di recupero nel tuo programma di allenamento, prendi in considerazione il passaggio a un piano di allenamento diviso, che si concentra su una diversa serie di muscoli ogni giorno. In questo modo, i muscoli che hai appena lavorato hanno la possibilità di recuperare, mentre ottieni il divertimento, la corsa all'endorfina e la soddisfazione del sollevamento in giorni consecutivi.
Esistono molti modi per dividere i tuoi allenamenti. Se non conosci il concetto, considera una divisione del corpo superiore / inferiore, che potrebbe apparire così:
- Lunedì: muscoli della parte superiore del corpo
- Martedì: muscoli della parte inferiore del corpo
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: muscoli della parte superiore del corpo
- Venerdì: muscoli della parte inferiore del corpo
- Sabato e domenica: riposo
Nota che stai ancora raggiungendo l'obiettivo "base" di lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, dandoti il lusso di concentrarti maggiormente su ciascun gruppo muscolare. Se sei davvero appassionato di bodybuilding o semplicemente non ne hai abbastanza della palestra, potresti passare a una divisione / concentrazione / gambe più focalizzata:
- Lunedì: spingere i muscoli (torace e tricipiti)
- Martedì: tirare i muscoli (schiena e bicipiti)
- Mercoledì: muscoli delle gambe
- Giovedì: spingere i muscoli
- Venerdì: tirare i muscoli
- Sabato: muscoli delle gambe
- Domenica: Riposo
Fare cardio con DOMS
Cosa succede se il cardio è ciò che ha causato il DOMS o le gambe doloranti per il sollevamento pesi e vuoi fare cardio come andare in bicicletta o correre? Si applica la stessa regola generale: un allenamento cardio leggero può aiutare ad alleviare il dolore. Nel frattempo, se il dolore è lieve e non interferisce o non peggiora con il tuo allenamento, puoi provare il tuo allenamento normale e vedere come ci si sente. Se l'allenamento peggiora il dolore, fermati.
Puoi anche cercare esercizi cardio che fanno lavorare i muscoli che non sono doloranti. Se la parte superiore del corpo è dolorante, puoi ancora fare quasi tutto con le gambe. Se le gambe sono doloranti, questo rende le tue opzioni cardio più impegnative, ma potresti comunque provare a pedalare a mano, usando una macchina per arrampicare la corda o persino remare in canoa per un divertente allenamento per la parte superiore del corpo che offre ancora tutti i benefici delle malattie cardiovascolari attività.
Linee guida per un allenamento sicuro
Dovresti sempre prenderti il tempo per riscaldarti, rinfrescarti e allungarti come parte di qualsiasi allenamento, ma quelle precauzioni diventano particolarmente importanti se stai pensando di allenarti con i muscoli doloranti.
Per riscaldarti, dedica cinque o 10 minuti a un'attività delicata con gli stessi muscoli che stai per allenare. Quindi, se hai intenzione di lavorare le gambe nella sala pesi, potresti camminare o correre leggermente su un tapis roulant per riscaldarti. Se lavorerai i muscoli del torace, potresti scaldarti con un leggero calisthenics o usando un trainer ellittico con manubri mobili che puoi spingere e tirare.
Il riscaldamento consente al tuo corpo di facilitare i cambiamenti necessari per un allenamento serio, tra cui frequenza cardiaca elevata, aumento della temperatura e maggiore afflusso di sangue ai muscoli - ed è una pratica chiave che può aiutare a ridurre l'indolenzimento post-allenamento. Il raffreddamento è essenzialmente la stessa cosa al contrario: un delicato periodo di attività che consente al corpo di recuperare gradualmente la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna a riposo.
Monitora la tua intensità
Potrebbe essere allettante inseguire il dolore muscolare come il distintivo di un allenamento di successo. Ma non devi spingerti al punto di indolenzire il dolore per raccogliere i frutti dell'allenamento con i pesi. In effetti, lavorare fino a quando non sei dolorante può avere un effetto dannoso sui tuoi guadagni ritardando il tuo prossimo allenamento o persino facendoti adottare una scarsa tecnica di sollevamento per compensare il dolore.
La buona notizia è che limitare il dolore è spesso facile come monitorare l'intensità nella sala pesi. Se stai iniziando qualcosa di nuovo, aumenta lentamente l'intensità man mano che hai un'idea di come il tuo corpo risponde. Ciò renderà più facile trovare un livello che sia impegnativo senza lasciarti dolorosamente indebitamente.
