I cambiamenti che si verificano durante la perimenopausa possono essere scomodi e frustranti per molte donne. Periodi più pesanti e sintomi premestruali più pronunciati, sudorazioni notturne e vampate di calore, emicranie e sbalzi d'umore sono tra gli effetti fisici ed emotivi di questo periodo prima della menopausa. Inoltre, potresti scoprire di ingrassare più facilmente durante questo periodo. Una dieta sana e un programma di esercizi non solo possono aiutarti a perdere chili in più, ma possono anche aiutarti a gestire alcuni degli altri sintomi che stai riscontrando.
Mangia abbastanza ma non troppo
Bilanciare l'apporto calorico per una sana gestione del peso è importante in ogni fase della tua vita e mantenere l'apporto calorico al di sotto delle tue esigenze caloriche favorirà la perdita di peso. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, le donne moderatamente attive nei loro 40 e 50 anni hanno bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Per perdere peso a un tasso sicuro e sostenibile da 1 a 2 libbre alla settimana, ridurre l'apporto calorico, aumentare il livello di attività o fare una combinazione di entrambi per creare un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie.
Dettagli dietetici
Quasi altrettanto importante di quante calorie mangi è ciò che fornisce quelle calorie. Quando riduci l'apporto calorico, assicurati che le calorie provengano da alimenti soddisfacenti che forniscono tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, in particolare quelli che sono importanti per il tuo corpo durante la perimenopausa. Frutta e verdura fresca forniscono vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti. La fibra aiuta a riempirti e a sentirti pieno in modo da sentirti sazio con meno cibo. Fonti di proteine magre come pollo di carne leggera, pesce e fagioli aiutano anche a mantenere la pancia piena perché le proteine sono un nutriente più saziante di carboidrati o grassi, secondo uno studio pubblicato nel 2008 dall'American Journal of Clinical Nutrition. Completa la tua dieta con latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e noci e semi.
Focus Foods
Riducendo l'apporto calorico, concentrarsi su determinati alimenti può aiutare la perdita di peso e ridurre i sintomi della perimenopausa. Il dietista registrato Kate Geagan raccomanda di consumare cibi ricchi di omega-3 come salmone, noci e semi di lino per sostenere un umore sano. Geagan suggerisce anche di aumentare l'assunzione di legumi, compresi fagioli e lenticchie, perché offrono un pugno di fibre e proteine uno-due. Oltre ad essere a basso contenuto di calorie e promuovere la sazietà per la perdita di peso, proteine e fibre aiutano a regolare la glicemia dopo i pasti per evitare sbalzi d'umore. Sono anche ricchi di vitamine B-6 e folati, che secondo Geagan sono cofattori per gli enzimi necessari per il metabolismo degli estrogeni.
Alimenti da evitare e aggiungere in esercizio
Evitare determinati alimenti può essere altrettanto importante per la perdita di peso e per ridurre i sintomi della perimenopausa quanto mangiare altri alimenti. Evita gli alimenti precotti con zuccheri aggiunti, caffeina e alcool, che possono sconvolgere il tuo umore, afferma Geagan. Questi alimenti sono anche pieni di calorie vuote che aggiungeranno pollici alla tua vita. Per accelerare ulteriormente la perdita di peso ed elevare l'umore, l'esercizio fisico regolare è la chiave. L'esperta di fitness Maria Luque raccomanda alle donne nell'esercizio perimenopausa 60 minuti al giorno. Esegui esercizi cardio ad un'intensità moderata, o dal 50% al 70% della frequenza cardiaca target, e inizia un allenamento di resistenza o Pilates per supportare una sana densità ossea, raccomanda Luque.
