In un paio di pantaloncini o una gonna corta, i muscoli posteriori della coscia attillati e tonificati lasciano un'impressione duratura. Se hai messo via pantaloncini e minigonne a causa del grasso in eccesso o della cellulite, è ora di tirarli fuori di nuovo. Esercizi di allenamento della forza possono aiutarti a perdere grasso e costruire muscoli magri in modo da poter rivelare con fiducia le gambe e far girare, andare o venire la testa.
1. Squat to Tippy Toe
Lavora i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i polpacci in questo allenamento con testa a testa e coscia.
COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo il petto su e le spalle indietro, piegare le ginocchia e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele o leggermente al di sotto parallele al pavimento. Premi attraverso i talloni per rialzarti, poi sali sulle punte più in alto che puoi. Torna giù e vai subito al tuo prossimo rappresentante.
Aggiungi peso posizionando un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle o tenendo i manubri sulle spalle.
2. Buongiorno a te
Le buone mattinate sono uno degli esercizi più efficaci per i muscoli posteriori della coscia, afferma il Total Fitness Bodybuilding di Lee Hayward. Rafforzano anche i glutei e la parte bassa della schiena.
COME FARE: Usando un rack squat, posiziona un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Esci dal rack e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia e contrarre addominali, glutei e cosce. Inizia a incernierarti in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta. Scendi fino a quando il busto è parallelo al pavimento, quindi stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e torna in piedi.
3. Arricciatura del tendine del ginocchio con palla di stabilità
Anche se non hai accesso alle attrezzature da palestra, puoi isolare i muscoli posteriori della coscia con un ricciolo di peso corporeo.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con i talloni appoggiati su una palla di stabilità e le braccia distese ai fianchi, con i palmi verso il basso. Premi nei talloni e solleva il sedere e la parte bassa della schiena da terra. Usando la forza del tendine del ginocchio, piega le ginocchia e fai rotolare la palla verso il sedere il più lontano possibile. Tieni premuto per un momento, quindi tira indietro la palla. Mantieni i fianchi sollevati e ripeti.
4. Sollevamento del polpaccio a gamba singola
Questa mossa isola i muscoli del polpaccio per un'ustione grave secondo ExRx.net. Avrai anche un bel tratto per il polpaccio nella parte inferiore di ogni rappresentante.
COME FARLO: posiziona il piede destro sul bordo di un gradino con il tallone sospeso. Raccogli il piede sinistro e lascia che sia passivo mentre il piede destro sostiene il peso del tuo corpo. Premendo sulla palla del piede destro, sollevati sulle dita dei piedi il più in alto possibile. Parte bassa della schiena, permettendo al tallone destro di scendere sotto il gradino fino a quando non senti un allungamento attraverso il polpaccio destro. Ripeti, quindi cambia gamba.
5. Esegui lo squat della dea
Questo esercizio ispirato allo yoga tonifica i tuoi muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei dice Yoga Outlet.
COME FARLO: prendere una posizione ampia con i piedi a circa 4 piedi di distanza. Gira le dita dei piedi e piega il bacino sotto. A differenza di un normale squat, vuoi evitare che il tuo culo sporga in questo esercizio. Tenendo le ginocchia tracciate sopra le dita dei piedi e il busto eretto, piega le ginocchia e abbassa il più possibile. Tieni premuto per alcuni secondi e mentre lo fai, prova a sollevare un tallone e poi l'altro. Alternare avanti e indietro, quindi provare a sollevare entrambi i talloni contemporaneamente. Rialzati in piedi e ripeti.
