Le fonti di creatina comprendono i reni, il fegato e il pancreas, ma sapevate che anche la creatina potrebbe essere ottenuta dalla vostra dieta? Sia la carne che i frutti di mare forniscono creatina al corpo e aiutano a mantenere livelli normali della molecola, fondamentali per il corretto funzionamento del corpo.
Mancia
Gli alimenti con creatina includono carne rossa e frutti di mare.
Che cos'è la creatina?
La creatina, secondo la Cleveland Clinic, è una fonte naturale di energia nel corpo che aiuta nelle contrazioni muscolari. È creato nei reni, nel pancreas e nel fegato e immagazzinato nel muscolo scheletrico del corpo, quindi metabolizzato durante l'attività fisica.
Il corpo aggiunge continuamente creatina per mantenere livelli normali e naturali di creatina. Una volta svenuta dal corpo, nelle urine, la creatina si trasforma in creatinina. Ci sono anche piccole quantità di creatina utilizzata nel cuore, nel cervello e in altri tessuti, sebbene il 95 percento si trovi nei muscoli scheletrici.
Secondo MedlinePlus, l'aggiunta di creatina alla dieta può essere efficace per migliorare le prestazioni atletiche, migliorare la forza muscolare negli adulti più anziani e più giovani, favorire il recupero dopo un intenso esercizio fisico, ridurre la gravità delle lesioni e aiutare coloro che hanno sindromi che non consentono per metabolizzare correttamente la creatina.
C'è stata una profusione di studi sull'efficacia della creatina nell'aiutare a trattare altre condizioni, come il diabete e la fibromialgia, sebbene l'evidenza sia scarsa.
Fonti di creatina naturale
La creatina è prodotta sia nel corpo che ottenuta attraverso la dieta. In effetti, al fine di mantenere i normali livelli di creatina, potrebbe essere necessario ottenere la molecola attraverso la dieta. Il progetto di sensibilizzazione di Huntington per l'educazione a Stanford (HOPES) afferma che la creatina viene creata ad una velocità di circa un grammo al giorno nel fegato, nei reni e nel pancreas.
Per quanto riguarda la creatina ottenuta con mezzi dietetici, le persone consumano circa un grammo di creatina al giorno da cibi con creatina, come carne rossa o frutti di mare. Come puoi immaginare, i vegetariani hanno spesso livelli più bassi di creatina nei loro corpi e potrebbe dover ricorrere alla supplementazione di creatina.
È stato scoperto che la combinazione di fonti di creatina con carboidrati può aumentare i livelli muscolari di creatina rispetto alla sola creatina, spiega MedlinePlus. È stato scoperto che l'abbinamento di cinque grammi di creatina con circa 93 grammi di carboidrati semplici quattro volte al giorno per cinque giorni aumenta i livelli di creatina muscolare del 60 percento in più rispetto alla sola creatina.
I pericoli della creatina
Secondo HOPES, i pericoli della creatina sono pochi, poiché sono prodotti naturalmente nel corpo e consumati attraverso la dieta. Ci sono stati un paio di segnalazioni di disfunzione renale dovuta alla supplementazione di creatina, sebbene la maggior parte degli studi dimostri che non ci sono effetti negativi della creatina.
Inoltre, Cleveland Clinic sottolinea alcuni altri effetti collaterali a cui prestare attenzione. Quando la creatina viene combinata con altri integratori o assunta per un lungo periodo di tempo, possono verificarsi complicanze a livello renale e epatico. Dovresti anche prestare attenzione a prendere integratori di creatina quando disidratato, poiché potrebbe essere pericoloso.
Altri effetti collaterali segnalati dell'uso prolungato di creatina comprendono crampi muscolari, convulsioni, disidratazione, nausea, convulsioni e diarrea. Gli integratori di creatina possono anche causare aumento di peso poiché l'acqua può essere trattenuta nei muscoli del corpo.
Poiché la FDA non regola gli integratori alimentari, molti potenziali effetti collaterali non sono noti. Nel caso in cui stai pensando di assumere integratori di creatina, dovresti prima consultare il tuo medico.
